【管理栄養士監修】体を温める食べ物一覧！うれしい効果や栄養素も解説

寒さが強まる季節になると、手足やお腹の冷えが気になり、体を温められる食べ物を探している方も多いのではないでしょうか。毎日の食事に体が温まる食材を取り入れることは、冷えが気になる時期を心地よく過ごすための大切な工夫です。

この記事では、体を温める食材一覧と特徴、冷えの原因、食事や飲み物のコツ、注意点まで、管理栄養士の視点でわかりやすく解説します。今日の献立からすぐに実践できる内容なので、ぜひ参考にしてください。

食べてポカポカ！体を温める食べ物一覧

体を温める食べ物には、香味食材、たんぱく質を含む食材、発酵食品、根菜類、冬が旬の野菜、薬膳で用いられる食材などがあります。

冬に旬を迎えるもの、寒い地域でとれるもの、発酵させたもの、たんぱく質が豊富なものが、寒い時期の食事に取り入れやすい食材の目安です。

ここでは、日常で無理なく取り入れやすいおすすめの食べ物を、グループごとに紹介します。

• ▼香味食材：生姜・唐辛子・ねぎなど
• ▼たんぱく質を含む食材：肉・魚・卵・大豆製品など
• ▼発酵食品：味噌・納豆・キムチなど
• ▼根菜類：にんじん・れんこん・ごぼう・大根など
• ▼冬が旬の野菜：ほうれん草・小松菜・白菜・春菊など
• ▼薬膳食材：羊肉・えび・くるみ・シナモンなど

香味食材：生姜・唐辛子・ねぎなど

香味食材は、料理に風味とアクセントを加えながら、寒い時期の食卓に取り入れやすい食べ物です。

• 生姜
• ねぎ
• にんにく
• 唐辛子
• にら
• しそ
• みょうが
• こしょう
• 山椒

唐辛子やこしょう、山椒などの辛さのある食材は、食べたときに体が熱く感じたり、汗をかいたりすることがあります。これらの食材は刺激が強い場合があるため、少量から使い、料理全体の風味を引き立てる程度に取り入れるのがおすすめです。

たんぱく質を含む食材：肉・魚・卵・大豆製品など

たんぱく質を含む食材は、冷えが気になる時期にも不足させたくない食べ物です。身近な食材を種類ごとに整理すると、次のとおりです。

種類	主な食材
肉類	鶏肉・豚肉・牛肉
魚類	鮭・サバ・たら・ブリ
卵・大豆製品	豆腐・厚揚げ・油揚げ・豆乳
乳製品	チーズ・ヨーグルト

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、筋肉量の維持は基礎代謝や体づくりにも関わります。主食だけで済ませるよりも、たんぱく質を含む食材を組み合わせて食べることで、体内で熱が生まれやすくなります。

発酵食品：味噌・納豆・キムチなど

発酵食品は、日々の健康を支える食材として、寒い時期の食事にも取り入れやすい食べ物です。身近な発酵食品には、次のようなものがあります。

• 味噌
• 納豆
• キムチ
• ぬか漬け
• 甘酒
• ヨーグルト
• チーズ

発酵食品は、腸内環境を整える食材として紹介されることが多く、毎日の食生活に無理なく加えられます。発酵食品そのものが直接体温を上げるわけではありませんが、食事全体の栄養バランスを整える中で取り入れやすい食材です。

根菜類：にんじん・れんこん・ごぼう・大根など

根菜類は、水分量が比較的少なく、ミネラルが豊富に含まれている食材で、体温を維持するうえで重要な役割を果たします。代表的な根菜類は、次のとおりです。

• にんじん
• れんこん
• ごぼう
• 大根
• かぶ
• 里芋
• 長いも
• さつまいも
• じゃがいも

根菜類は、煮物や汁物、蒸し料理などにすると食べやすく、体が温まる料理に活用しやすい食材です。よく噛んで食べる料理にもなりやすく、寒い時期の食卓にボリュームを加えられます。

冬が旬の野菜：ほうれん草・小松菜・白菜・春菊など

冬が旬の野菜は、寒い時期の食事に取り入れやすく、栄養を補いやすい食べ物です。冬に旬を迎える主な野菜は、次のとおりです。

• ほうれん草
• 小松菜
• 白菜
• 春菊
• ブロッコリー
• かぶ
• 大根の葉

これらの野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維などを補える食材です。生野菜ばかりで食べるのではなく、温かい汁物や煮込み料理にすることで、冷えが気になる時期でも無理なく野菜の量を増やせます。

薬膳食材：羊肉・えび・くるみ・シナモンなど

薬膳食材は、漢方（中医学）の考え方をもとに、体を温める性質があるとされる食べ物です。薬膳で体を温めるとされる主な食材は、次のとおりです。

• 羊肉
• 鶏肉
• えび
• 鮭
• くるみ
• 栗
• かぼちゃ
• シナモン

薬膳では、食材には体を温めるもの、冷やすもの、どちらにも偏らないものがあると考えられています。冷えが気になるときは、上記の体を温める性質をもつとされる食材を取り入れてみましょう。

冷えが気になる原因とは？食材を選ぶ前に知っておきたいこと

冷えは、食材選びだけでなく、筋肉量の低下や血行不良、代謝の低下、欠食、不規則な生活習慣など、複数の要因が重なって起こります。ここでは、冷えの主な原因を整理します。

• ▼筋肉量・血流・代謝が低下している
• ▼食事量の不足、朝食抜きの生活をしている
• ▼夏の冷房や冷たい飲み物で体を過度に冷やしていた
• ▼体を動かす習慣がない

なお、甲状腺機能の低下など、冷えに病気が関係している場合もあります。気になる症状が続くときは、一人で悩まず、早めに医療機関へ相談すると安心です。

筋肉量・血流・代謝が低下している

筋肉量・血流・代謝の低下は、冷えを感じやすくなる大きな要因です。

筋肉は、体の熱を生み出すうえで重要な役割を果たしており、筋肉量が少ないと冷えを感じやすくなります。また、血流や血行が滞ると、手足など体の末端に温かい血液が届きにくくなり、末端の冷えにつながりやすくなります。

やせ型の方、運動不足の方、デスクワーク中心の方、加齢による筋肉量の減少なども、冷えの原因として挙げられます。

さらに、女性は加齢に伴うホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなり、それが冷えに影響することもあります。

食事量の不足、朝食抜きの生活をしている

朝食を抜いたり、極端な食事制限をしたりすると、日中の体温や代謝が上がりにくくなる可能性があります。

食事をとることで、体はエネルギーを使い、内側から熱を生み出します。この働きがあるため、食事量が不足すると、体内で熱が作られにくくなります。

冷えが気になる方は、朝は主食とたんぱく質を組み合わせた温かいメニューをとることがおすすめです。

夏の冷房や冷たい飲み物で体を過度に冷やしていた

冷えは、夏の冷房や冷たい飲み物のとり過ぎによっても起こりやすくなります。胃腸を冷やし過ぎると、食欲や食事量にも影響を及ぼす可能性があります。

夏でも、できるだけ温かい料理や常温の飲み物を選ぶ工夫を取り入れると、体を冷やし過ぎずに過ごせます。冷え対策は、季節を問わず、体を冷やし過ぎない工夫を続けることが大切です。

体を動かす習慣がない

冷え対策は食事だけでなく、軽い運動、ストレッチ、入浴、睡眠なども含めて考えることが大切です。筋肉を使う習慣は、熱を生み出す体づくりに関係するため、食事と合わせて取り組むと効果的です。

激しい運動は必要なく、ウォーキングやストレッチなど、日常で続けられる方法で十分です。無理のない範囲で体を動かす習慣を、食事の工夫と合わせて続けることが大切です。

冷え対策に効果的な食事・飲み物のポイント

冷え対策では、体を温める食材を選ぶことに加え、それらをどのように食事に取り入れるかという点も重要です。ここでは、朝食、スープ、温かい飲み物、食材のバランスといった、今日から試しやすいポイントを紹介します。

• ▼炭水化物とたんぱく質を組み合わせた、温かい朝食をとる
• ▼スープや汁物で体の内側から温める
• ▼飲み物は温かいものを選ぶ
• ▼食材を一つに偏らせずバランスよく食べる

炭水化物とたんぱく質を組み合わせた、温かい朝食をとる

朝食は、体温や代謝を上げる一日のスイッチとなる大切な食事です。ごはんと味噌汁に、卵、魚、納豆、豆腐などを組み合わせると、炭水化物とたんぱく質をバランスよくとれます。

忙しい朝には、温かいスープや味噌汁など、準備しやすい形でも構いません。朝食は、炭水化物とたんぱく質を温かい料理でとることを意識しましょう。

スープや汁物で体の内側から温める

スープや汁物は、体の内側から温めながら、野菜やたんぱく質を一緒にとりやすい料理です。根菜、きのこ、豆腐、肉や魚などを入れた具だくさんスープにすると、栄養バランスも整いやすくなります。

生姜を少量加える、味噌汁にする、季節の野菜を使うなど、アレンジもしやすい料理です。温かい汁物は、冷え対策の食事として毎日続けやすい一品です。

飲み物は温かいものを選ぶ

冷たい飲み物ばかりにならないよう、白湯、温かいお茶、温かいスープなどを取り入れることがおすすめです。夏は水分補給を控えるのではなく、冷たい飲み物のとり過ぎに注意しながら、適切な量をこまめに補給しましょう。

また、糖分の多い飲み物や刺激の強い飲み物に偏らないよう注意することも大切です。飲み物は、温かいものを中心に選ぶことを心がけましょう。

食材を一つに偏らせずバランスよく食べる

生姜や唐辛子など、一つの食材に頼り切るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べることが大切です。

無理な食事制限や極端な糖質制限は避けることをおすすめします。

体を温める食べ物を使ったくらひろのおすすめレシピ3選

ここからは、体を温める食材を使った、くらひろのおすすめレシピを3つ紹介します。いずれも家庭で作りやすく、たんぱく質や根菜、発酵食品などをおいしく取り入れられるメニューです。

• ▼たらのレンジ蒸しピリ辛生姜ダレ
• ▼レンコンとひじきのつくね
• ▼チーズとキムチのチヂミ

たらのレンジ蒸しピリ辛生姜ダレ

たらと生姜を使った、冬におすすめの一品です。生姜に含まれるショウガオールと、豆板醤に含まれるカプサイシンが血行を促し、体を内側から温めてくれます。電子レンジで手軽に作れるため、忙しい日の食卓にも取り入れやすいレシピです。

詳しいレシピはこちら＞

レンコンとひじきのつくね

根菜類のれんこんと、鶏ひき肉、生姜を組み合わせたつくねです。体づくりに必要なたんぱく質と根菜を一度にとれるバランスのよさが魅力で、食べごたえがありながら栄養バランスも整えやすい、寒い時期にうれしい一品です。

詳しいレシピはこちら＞

チーズとキムチのチヂミ

発酵食品であるキムチとチーズを使ったチヂミです。腸内環境を整える発酵食品を手軽に食事へ取り入れられるうえ、ねぎも入って栄養バランスが整います。発酵食品と香味食材を一度に楽しめる、食卓のアクセントにもなるレシピです。

詳しいレシピはこちら＞

体を温める食べ物に関するよくある質問

最後に、体を温める食べ物に関して、よくある質問に回答します。食材選びや食べ方に迷ったときの参考にしてください。

• ▼体を温める食材、体を冷やす食材の見分け方は？
• ▼体を温める飲み物には何がある？
• ▼体を温める食材は朝・昼・夜、いつ食べるのが一番冷え性に効果的？

体を温める食材、体を冷やす食材の見分け方は？

薬膳（中医学）では、食材を「温熱性（体を温める）」と「寒涼性（体を冷やす）」に分類する考え方があります。体を温めるとされる食材と冷やすとされる食材の特徴は、次のとおりです。

分類	特徴の目安	食材の例
温熱性	寒い地域や地面の下で育つ 冬が旬 発酵食品 色が黒・赤・橙	根菜類 生姜 味噌 かぼちゃなど
寒涼性	暑い地域や地上の高い場所で育つ 夏が旬 色が白・青・緑	夏野菜 葉物野菜 南国の果物など

色や旬、育つ場所はあくまで目安であり、調理法や食べ方によっても変わります。見分け方は目安として活用し、温かい料理で食べることを基本にしましょう。

体を温める飲み物には何がある？

体を温める飲み物には、ココアや黒豆茶、プーアル茶などが挙げられます。それぞれの特徴は、次のとおりです。

• ココア：末梢血管を拡張させるとされるテオブロミンを含み、温かさが持続しやすい飲み物です。
• 黒豆茶：ポリフェノールの一種であるアントシアニンを豊富に含み、抗酸化作用が期待されています。
• プーアル茶：茶葉を微生物の働きで発酵させて作るお茶で、薬膳では発酵が進んだものほど体を温める性質が強いとされています。

いずれも温かい状態で飲むことで、体の内側から温まりやすくなります。

体を温める食材は朝・昼・夜、いつ食べるのが一番冷え性に効果的？

冷え対策の観点では、朝食に温かい食事を取り入れることがおすすめです。

人の体温は、寝ている間に下がります。朝起きてすぐに、朝粥やスープ、味噌汁などの温かい食べ物をとって胃腸を動かすことで、体内で熱が作られやすくなります。

冷えが気になる方は、まず朝食に温かい食べ物を取り入れることから始めましょう。

まとめ

体を温める食べ物には、香味食材、たんぱく質を含む食材、発酵食品、根菜類、冬が旬の野菜、薬膳で用いられる食材などがあります。冷えは食材選びだけでなく、筋肉量や血流、代謝、食事量、生活習慣などが関係するため、食べ物と合わせて、朝食や運動、入浴などの習慣も見直すことが大切です。

まずは、朝食に温かい料理を取り入れる、具だくさんのスープを一品加える、温かい飲み物を選ぶといった、続けやすい工夫から始めてみましょう。気になる症状が続く場合は、早めに医療機関へ相談すると安心です。この記事を参考に、寒い季節を心地よく過ごしてくださいね。