【管理栄養士監修】免疫力を高める食材ランキング！効果UPの組み合わせも

「最近、風邪をひきやすい」「病み上がりの家族に、もっと元気になってもらいたい」と思っている方におすすめなのが、免疫力をアップする食材を使った料理です。体調を崩したり、回復が遅れたりする原因は、体の中の免疫力が低下しているせいかもしれません。

そこでここでは、免疫力の基礎知識に加えて、免疫力向上に役立つ具体的な食材やレシピをご紹介します。

専門家が選ぶ！免疫力がアップする食材ランキングTOP12

ここでは、管理栄養士の経験に基づいた、免疫力がアップする食材ランキングTOP12をご紹介します。免疫力がアップする食材の第1位はヨーグルト、第2位はキノコ、第3位は納豆です。免疫力を高めたい方は、積極的に食事に採り入れてみてください。

なお、栄養素にはそれぞれ役割があり、作用し合うことで免疫力を総合的に向上させていきます。予防効果が高いからと特定の食べ物だけを食べ続けるのではなく、ランキングの順位は参考程度に、さまざまな食材をバランスよく食べるよう心がけましょう。

• ▼第1位：ヨーグルト（乳酸菌で腸内環境を改善）
• ▼第2位：キノコ（β-グルカンで免疫細胞を活性化）
• ▼第3位：納豆（納豆菌で腸管免疫を強化）
• ▼第4位：ショウガ（血行を促進し体温を上昇）
• ▼第5位：ニンニク（アリシンによる強力な殺菌作用）
• ▼第6位：ブロッコリー（抗酸化作用で細胞を保護）
• ▼第7位：ほうれん草（ビタミンAで粘膜をガード）
• ▼第8位：サバ（良質な脂で炎症を抑制）
• ▼第9位：豆腐（免疫細胞の材料となるたんぱく質）
• ▼第10位：海藻（水溶性食物繊維で善玉菌を育成）
• ▼第11位：さつまいも（ビタミンCで白血球をサポート）
• ▼第12位：牛ヒレ肉（亜鉛で細胞の新陳代謝を促進）

第1位：ヨーグルト（乳酸菌で腸内環境を改善）

ヨーグルトには腸内環境を改善し、免疫力を向上させる効果があります。また、コレステロール低下やピロリ菌の除去といった他の健康効果も報告されています。

ヨーグルトに含まれている主な栄養素は、以下の3つです。

• 乳酸菌（善玉菌）：免疫力の向上、腸内環境の改善などに役立つ。
• たんぱく質：免疫細胞の材料になり、強い体作りをサポート。
• カルシウム：丈夫な骨や歯を作る。

さらに効果を高めたい方は、善玉菌の栄養源となるバナナやオリゴ糖、食物繊維を含む果物を組み合わせるのがおすすめです。少量でも毎日継続して摂ってみましょう。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
たんぱく質	約3.6g/100g	男性65g／女性50g
カルシウム	約120mg/100g	男性750mg／女性650mg

第2位：キノコ（β-グルカンで免疫細胞を活性化）

キノコには、免疫力に関わる食物繊維やβ-グルカンが含まれており、とくにβ-グルカンはマクロファージを刺激して免疫力を整える効果が期待できます。

• β-グルカン（食物繊維）：免疫細胞を活性化させ、免疫機能のコントロールを助ける。
• ビタミンD：免疫機能の維持に欠かせない栄養素。天日干しすると量が増加する。

さらに効果を高めたい方は、脂溶性であるビタミンDの吸収率を上げるために、油を使った炒め物にするのがおすすめです。また、スープや味噌汁にすれば、毎日の食事で少量ずつでも無理なく継続して栄養を摂取できます。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
β-グルカン	約0.4〜1.8g/100g	公的基準なし
ビタミンD	約0.4〜1.2μg/100g	9.0μg
食物繊維	約2.0〜4.0g/100g	男性22g以上／女性18g以上

第3位：納豆（納豆菌で腸管免疫を強化）

納豆には腸内の善玉菌を増やし、免疫力を向上させる効果があります。また、血栓を予防するナットウキナーゼなど多くの栄養素を含み、高い健康効果が期待できます。

• たんぱく質：免疫細胞の材料となり、強い体作りをサポートする。
• 食物繊維：腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善を助ける。
• ビタミンK・ミネラル：日々の健康維持や栄養バランスを整える。

さらに効果を高めたい方は、納豆菌や酵素の働きを弱めないよう、ご飯を少し冷ましてから合わせるのがおすすめです。また、キムチやオクラといった発酵食品や食物繊維を組み合わせることで、効果をより高めることができます。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
たんぱく質	約16.5g/100g	男性65g／女性50g
食物繊維	約9.5g/100g	男性22g以上／女性18g以上
ビタミンK	約870μg/100g	150μg

第4位：ショウガ（血行を促進し体温を上昇）

ショウガには体を温めて血行を改善し、免疫力を強化する効果があります。また、体内の水分バランスを整えるカリウムなど、日々の健康を支える栄養素も備わっています。ショウガに含まれている主な栄養成分と、効果的な摂り方は以下のとおりです。

• ジンゲロール：生のショウガに多く含まれ、血行促進や免疫力の強化に役立つ。
• ショウガオール：ジンゲロールが加熱・乾燥で変化した成分。体を芯から温める作用がより高まる。
• カリウム・食物繊維：水分バランスを整え、腸内環境の改善をサポートする。

ショウガの効果を高めたい方は、ショウガオールが活性化する80℃以上を意識し、温かい味噌汁やスープ、ショウガ湯、紅茶などに加えて摂取するのがおすすめです。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
カリウム	約270mg/100g	男性2,500mg／女性2,000mg
食物繊維	約2.1g/100g	男性22g以上／女性18g以上

第5位：ニンニク（アリシンによる強力な殺菌作用）

ニンニク特有の成分であるアリシンは、体に侵入するウイルスや細菌に対抗する殺菌作用と、免疫機能の低下を防ぐ高い疲労回復効果を兼ね備えています。

アリシンは、ニンニク丸ごとの状態ではアリインという成分ですが、切る・潰すといったプロセスで細胞が壊れることにより、アリシンへと変化します。ニンニクに含まれる主な栄養素は以下のとおりです。

• アリシン：強力な殺菌・抗菌作用で体を守り、ビタミンB1の吸収を助けて疲労による免疫力低下を防ぐ。
• ビタミンB6：免疫細胞や抗体の材料となる、たんぱく質の代謝をスムーズにする。
• カリウム・食物繊維：体内の水分バランスや腸内環境を整え、健康な土台を維持する。

ニンニクの効果を最大限に引き出すなら、ビタミンB1を豊富に含む豚肉と組み合わせるのがベストです。アリシンが豚肉のビタミンB1と結びつくことで、体内での吸収率がアップし、効率のよいエネルギー代謝を後押ししてくれます。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
ビタミンB6	約1.53mg/100g	男性1.5mg／女性1.2mg
カリウム	約510mg/100g	男性2,500mg／女性2,000mg
食物繊維	約6.2g/100g	男性22g以上／女性18g以上

第6位：ブロッコリー（抗酸化作用で細胞を保護）

ブロッコリーは、ウイルスと戦う白血球を強化するビタミンCと、血行を促進するビタミンEを同時に摂取できる食材です。2つのビタミンが合わさることで抗酸化作用がさらに高まり、免疫細胞をダメージから守る力がアップします。ブロッコリーに含まれる主な栄養素は以下のとおりです。

• ビタミンC・ビタミンE：相乗効果で抗酸化力を高め、免疫細胞の働きを強力にサポートする。
• βカロテン：体内でビタミンAに変わり、ウイルスの侵入を防ぐ。皮膚や粘膜を健康に保つ。
• 食物繊維・葉酸：腸内環境を整え、正常な細胞の生成を助ける。

ビタミンCは水に溶け出やすいため、ゆでるよりも少量の水で蒸すことで栄養の損失を最小限に抑えられます。さらに、粘膜を強くするβカロテンは油に溶ける性質があるため、オリーブオイルやドレッシングをかけたりして食べるのがおすすめです。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
ビタミンC	約140mg/100g	100mg
βカロテン	約900μg/100g	公的基準なし
食物繊維	約5.1g/100g	男性22g以上／女性18g以上
葉酸	約220μg/100g	240μg

第7位：ほうれん草（ビタミンAで粘膜をガード）

ほうれん草は、ウイルスや細菌が体に侵入する喉や皮膚の粘膜を強化し、風邪を引きにくい体を作るために優秀な食材です。さらに、免疫細胞そのものを活性化させるビタミン類もバランスよく含まれています。

ほうれん草に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。

• βカロテン：体内でビタミンAに変わり、喉や皮膚の粘膜を保護してウイルスの侵入を防ぐ。
• ビタミンC・ビタミンE：免疫力を強化し、風邪や口内炎の予防をサポートする。
• 鉄・葉酸：自然免疫を担うナチュラルキラー細胞の働きを助け、健康な血液の生成を支える。

粘膜を強くするβカロテンは油に溶ける性質があるため、油でサッと炒めることで体内への吸収率がアップします。

 一方で、免疫力を高めるビタミンCは熱に弱く水に溶け出しやすいため、ゆでる場合も炒める場合も、手早く短時間で仕上げるのが栄養を逃さないコツです。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
βカロテン	約4,200μg/100g	公的基準なし
ビタミンC	約35mg/100g	100mg
鉄	約2.0mg/100g	男性7.5mg／女性6.0mg（月経あり10.5mg）
葉酸	約210μg/100g	240μg

第8位：サバ（良質な脂で炎症を抑制）

サバには、免疫細胞の材料となるたんぱく質や、慢性的な炎症を抑える働きがあるEPA・DHAが含まれています。サバに含まれる、主な栄養素は以下のとおりです。

• EPA・DHA：体内の炎症を抑制し、免疫機能を正常に維持・調整する。
• ビタミンD：免疫細胞を活性化させる重要な栄養素。とくに魚類から効率よく摂取できる。
• たんぱく質：ウイルスと戦う免疫細胞や抗体そのものの基礎となる。

サバのEPA・DHAは、脂の中に含まれているため、調理時にこの脂を逃さないことが重要です。脂が落ちすぎないようふっくらと焼き上げ、大根おろしを添えて食べるのがおすすめです。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
EPA	約690mg/100g	公的基準なし
DHA	約970mg/100g	公的基準なし
ビタミンD	約5.1μg/100g	9.0μg
たんぱく質	約20.6g/100g	男性65g／女性50g

第9位：豆腐（免疫細胞の材料となるたんぱく質）

豆腐は柔らかく、消化吸収が良いため、胃腸に負担をかけずにウイルスと戦う免疫細胞の材料（たんぱく質）を素早く補給できる点が大きな魅力です。免疫力が低下しやすい風邪気味のときや、体調が優れないときにもおすすめの食材です。

豆腐に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。

• たんぱく質：免疫細胞や抗体そのものを作る材料となる。
• カルシウム・マグネシウム：骨を丈夫にしたり、筋肉の収縮や神経の伝達を正常に保ったりする。
• 大豆イソフラボン：女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持ち、乱れがちな自律神経や免疫バランスをサポートする。

体が冷えると免疫細胞の動きが鈍くなってしまうため、湯豆腐や味噌汁の具として温かい状態で食べるのがおすすめです。味噌汁にすれば、同じ発酵食品である味噌の乳酸菌によって腸内環境が整い、高い免疫効果が期待できます。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
たんぱく質	約7.0g/100g	男性65g／女性50g
カルシウム	約93mg/100g	男性750mg／女性650mg
マグネシウム	約57mg/100g	男性380mg／女性290mg
大豆イソフラボン	製品により異なる	公的基準なし

第10位：海藻（水溶性食物繊維で善玉菌を育成）

海藻は、免疫細胞の約7割が集中している腸の環境を改善し、体全体の免疫力を底上げするために欠かせない食材です。

とくに注目すべきは、海藻に豊富に含まれる水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、善玉菌を活性化させ腸内環境を整える効果があります。

海藻に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。

• 水溶性食物繊維：腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫システムを活性化させる。
• ヨウ素：新陳代謝を促し、成長やエネルギー代謝をコントロールする甲状腺ホルモンの材料となる。
• カルシウム：骨や歯を丈夫にしたり、筋肉の収縮や神経の働きを正常に保ったりする。

海藻の効果を活かすなら、同じく腸内環境を整える発酵食品と組み合わせるのが良いでしょう。乾燥わかめやひじき、もずくなどは調理の手間がかからないため、毎日の味噌汁やスープに加えるのがおすすめです。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
食物繊維	約3.0〜6.0g/100g	男性22g以上／女性18g以上
ヨウ素	10,000μg以上/100g ※昆布などは特に多い	140μg
カルシウム	約70〜150mg/100g	男性750mg／女性650mg

第11位：さつまいも（ビタミンCで白血球をサポート）

さつまいもには、整腸作用によって腸を健康に保ったり、免疫細胞の働きを活発にしたりする効果が期待できます。

とくに、さつまいもに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って便の量を増やし、腸のぜん動運動を促してくれます。お腹の中に溜まった老廃物をスムーズに排出することで腸内環境が改善され、免疫システムが正常に機能しやすい土台を作ることができます。

さつまいもに含まれる、免疫力向上に欠かせない主な栄養素は以下のとおりです。

• 不溶性食物繊維：便通を促進して腸内環境を整え、体全体の免疫力を引き出す。
• ビタミンC：ウイルスと戦う白血球の働きをサポートし、免疫機能を維持する。さつまいものビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴。
• カリウム・βカロテン：余分な塩分の排出を助け、体内でビタミンAに変わることで粘膜の健康を維持する。

さつまいもの皮には、豊富な食物繊維や、抗酸化作用の高いポリフェノールなどの栄養素が詰まっています。そのため、さつまいもの栄養を余すことなく摂り入れるなら、よく洗って皮ごと食べるのが最も効果的です。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
食物繊維	約2.8g/100g	男性22g以上／女性18g以上
ビタミンC	約25mg/100g	100mg
カリウム	約380mg/100g	男性2,500mg／女性2,000mg
βカロテン	約40μg/100g	公的基準なし

第12位：牛ヒレ肉（亜鉛で細胞の新陳代謝を促進）

牛ヒレ肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。牛ヒレ肉に含まれるたんぱく質は、ウイルスや細菌と戦う免疫細胞そのものを増やし、その機能を正常に保つことに役立ちます。

さらに、免疫細胞の分裂や新陳代謝を促す亜鉛も含まれているため、免疫を強化するのに最適な食材といえます。

牛ヒレ肉に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。

• 動物性たんぱく質：免疫細胞や抗体を生み出す材料になる。
• 亜鉛：細胞の新陳代謝を活性化させ、免疫細胞の生成や機能維持に関わる。
• 鉄・ビタミンB12：全身に酸素を運ぶ赤血球の形成を助け、細胞から活力を生み出して免疫低下を防ぐ。

牛ヒレ肉の効果をさらに引き出すなら、レモンやブロッコリーといったビタミンCが豊富な食材と組み合わせるのがおすすめです。ビタミンCには、赤身肉に含まれる鉄分の吸収率を高める働きがあります。全身にしっかりと酸素や栄養が行き渡ることで細胞が活性化し、より疲れにくく免疫力の高い体をキープできるようになります。

注目の栄養素・成分	含有量の目安	一日の摂取量の目安
たんぱく質	約20.5g/100g	男性65g／女性50g
亜鉛	約2.8mg/100g	男性9.5mg／女性8.0mg
鉄	約2.8mg/100g	男性7.5mg／女性6.0mg（月経あり10.5mg）
ビタミンB12	約2.0μg/100g	4.0μg

【目的別】食材の効果を引き出す食べ合わせ

免疫力アップを意識するなら、食材を単体で摂るだけでなく、組み合わせにも注目しましょう。食材同士を組み合わせることで、栄養素の吸収率が高まったり、腸内環境の改善をよりサポートしやすくなったりします。

ここでは、目的別におすすめの食べ合わせを紹介します。

• ▼腸内環境を整える：納豆（発酵食品）×キムチ（発酵食品）
• ▼菌を育てて増やす：ヨーグルト（乳酸菌）×はちみつ（オリゴ糖）
• ▼粘膜を健やかに：ブロッコリー（ビタミンA・E）×油（吸収率アップ）
• ▼疲労回復：ニンニク（アリシン）×豚肉（ビタミンB1）
• ▼免疫細胞を活性化：キノコ類（β-グルカン）×鶏肉（たんぱく質）
• ▼抗ウイルス作用：緑茶（カテキン）×レモン（ビタミンC）

腸内環境を整える：納豆（発酵食品）×キムチ（発酵食品）

腸内環境を整えたい方には、納豆とキムチの組み合わせがおすすめです。どちらも発酵食品のため、一緒に摂ることで腸内の善玉菌を多角的に補いやすくなります。

胃腸の調子が悪い、風邪を引きやすい、疲れが取れにくいなど、腸内環境の乱れが気になる方は、日々の食事に採り入れてみると良いでしょう。

納豆もキムチもスーパーで手に入りやすく、調理の手間が少ない点もメリットです。忙しい日でも、ご飯にのせるだけで手軽に実践できます。

菌を育てて増やす：ヨーグルト（乳酸菌）×はちみつ（オリゴ糖）

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。これらは腸内環境を整える働きを持ち、悪玉菌の増殖を抑えたり、便通改善や免疫維持に関わったりします。

そこにはちみつを組み合わせることで、オリゴ糖も一緒に摂ることができます。ヨーグルトに甘みを加えられるため、無理なく続けやすい食べ方です。夕食後のデザートとして採り入れると、習慣化しやすいでしょう。

粘膜を健やかに：ブロッコリー（ビタミンA・E）×油（吸収率アップ）

ブロッコリーに含まれるビタミンA・Eは、脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、ドレッシングやオリーブオイルと組み合わせると効率よく摂取できます。

たとえば、ブロッコリーとエビのガーリック炒めや、温野菜のナッツドレッシング和えなどがおすすめです。油を使った調理や味付けにすることで、ブロッコリーの栄養をより摂り入れやすくなります。

疲労回復：ニンニク（アリシン）×豚肉（ビタミンB1）

疲労回復を意識したい方には、ニンニクと豚肉の組み合わせがおすすめです。ニンニクに含まれる辛み成分「アリシン」は、豚肉に含まれるビタミンB1と結びつくことで「アリチアミン」という物質に変わります。

アリチアミンになることでビタミンB1の吸収率が上がり、スタミナ向上につながりやすくなります。

料理としては、豚キムチやトンテキのニンニクソース添えなどにすると採り入れやすいでしょう。ニンニクの風味で食欲も増しやすく、満足感のある一品になります。

免疫細胞を活性化：キノコ類（β-グルカン）×鶏肉（たんぱく質）

キノコに含まれるβ-グルカンは、食物繊維の一種です。腸の免疫細胞に直接働きかける成分とされており、免疫細胞の活性化を意識したい方におすすめです。

一方、鶏肉に含まれるたんぱく質は、免疫細胞を作り出す材料になります。キノコ類と鶏肉を組み合わせることで、免疫細胞の働きと材料の両面を意識した食事にできます。

抗ウイルス作用：緑茶（カテキン）×レモン（ビタミンC）

緑茶に含まれるカテキンと、レモンに含まれるビタミンCは、どちらも抗酸化作用を持つ成分です。

カテキンは腸のアルカリ性環境で壊れやすいとされています。そこに酸性のビタミンCを含むレモンを加えることで、カテキンの分解を防ぎ、吸収率を高める効果が期待できます。

緑茶にレモンを加えるだけで実践できるため、日常の中で採り入れやすい組み合わせです。

免疫力をアップできる食材を食べるメリットは？

免疫力アップにつながる食材を採り入れることで、ウイルスや病原体に対抗しやすくなるだけでなく、腸内環境の改善や疲れにくい体づくりにもつながります。ここでは、免疫力をアップできる食材を食べる主なメリットを紹介します。

• ▼ウイルス・病原体を撃退できる
• ▼腸内環境が整う
• ▼疲れにくい体になる

ウイルス・病原体を撃退できる

免疫力は、体を病気から守る能力で、外部のウイルス・病原体や内部の異常な細胞に対抗するのに役立ちます。

免疫機能は自律神経のバランスに依存しています。そのため、生活習慣やストレスなどの要因で、低下してしまうことも少なくありません。

たとえば、夜になかなか眠れない状態が続くと、自律神経のバランスが崩れて、免疫力が低下します。免疫力が低下すると、体内に侵入したウイルスや病原体に対抗する力も弱まり、体調を崩してしまうのです。

そのため、寝不足を感じている方には、免疫力アップを意識した食事がおすすめです。

腸内環境が整う

免疫力アップにつながる食材を食べることは、腸内環境を整えることにもつながります。腸内環境が整うと、肌荒れや体調不良の予防にも役立ちます。

反対に、腸内環境が悪化すると、慢性炎症が起こりやすくなる場合があります。腸内環境を整える食材を継続して採り入れることで、慢性炎症が抑えられ、全身状態の改善も期待できます。

疲れにくい体になる

腸内環境の改善は、自律神経のバランス維持にもつながります。自律神経は、体温調整や睡眠、消化などに関わるため、日々の体調にも影響します。

自律神経が乱れると、「すぐ疲れる」「疲れが取れない」などの症状が現れやすくなるため、免疫力アップにつながる食材を採り入れ、腸内環境を整えることで、疲れにくい体づくりをサポートできます。

免疫力アップに必要な栄養素

栄養素にはそれぞれの役割があり、作用し合うことで免疫力を総合的に向上していきます。ここからは、免疫力アップの主役となるような栄養素について解説します。

• ▼たんぱく質：免疫細胞を作る栄養素
• ▼ビタミンA・D・E・ミネラル：免疫機能を高める栄養素
• ▼善玉菌：腸内環境のバランスをととのえる細菌

たんぱく質：免疫細胞を作る栄養素

たんぱく質は、免疫物質やホルモン、酵素を作る基本の栄養素で、肉・魚・大豆・卵・乳製品などに多く含まれます。構成要素である20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。

とくに重要なたんぱく質である「免疫抗体」は、体内で絶えず合成と分解を繰り返しながら病原体と戦っています。そのため、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質を十分に摂取することが、免疫力の維持・向上には欠かせません。

摂取の際は、動物性と植物性のたんぱく質をバランス良く組み合わせるのが理想です。手軽に補給したい場合は、必須アミノ酸を網羅した高品質なプロテインサプリメントの活用もおすすめです。

ビタミンA・D・E・ミネラル：免疫機能を高める栄養素

ビタミンA・D・Eとミネラルは、それぞれ異なるアプローチで免疫力の向上を支えています。

ビタミンA

おすすめ食材：緑黄色野菜

目・鼻・喉の粘膜を保護してウイルスの侵入を防ぐバリア機能を高め、免疫細胞を活性化。

ビタミンD

おすすめ食材：魚介類、キノコ類

免疫力の強化に直結する栄養素で、不足すると風邪を引きやすくなるといわれているため、積極的な摂取がおすすめ。

ビタミンE

おすすめ食材：ナッツ類

強い抗酸化作用を持ち、免疫細胞を活性化させて細菌やウイルスと戦う。

ミネラル

おすすめ食材：赤身肉、レバー

「亜鉛」は皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を助け、「銅」はたんぱく質とともに免疫細胞の働きをサポートして免疫反応を強化する。

善玉菌：腸内環境のバランスをととのえる細菌

全身の免疫細胞の約70%が集まる「腸」は、ウイルスなどから身を守る免疫の中心地です。

腸の健康を左右するのが、約100兆個の細菌からなる腸内フローラです。これらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌（優勢な方に味方する菌）の3つに分類され、理想的な比率は「善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1」とされています。このバランスが保たれることで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が有害な細菌の増殖を抑え、免疫システムを正常に働かせます。

しかし、ストレスや不摂生、抗生物質の摂取などで悪玉菌が優勢になると、免疫機能は低下してしまいます。腸内環境を整えて免疫力を高めるために、納豆やヨーグルトなどの善玉菌を多く含む発酵食品を積極的に摂取しましょう。

意外と知らない！免疫力を下げてしまうNG習慣

免疫力アップを意識するなら、食材だけでなく日々の生活習慣にも目を向けることが大切です。知らないうちに腸を冷やしたり、自律神経を乱したりする習慣が続くと、免疫力の低下につながる可能性があります。

ここでは、免疫力を下げてしまうNG習慣を紹介します。

• ▼腸を冷やしてしまう習慣
• ▼自律神経を乱す夜の習慣
• ▼食事の偏りによる習慣

腸を冷やしてしまう習慣

腸を冷やす習慣が続くと、腸の血流が悪化し、消化や善玉菌の働きに影響を与える可能性があります。腸内環境を整えるためには、食材を意識するだけでなく、腸を冷やしすぎないことも大切です。

たとえば、冷たい飲み物や食べ物を過剰に摂る、朝一番に冷水を飲む、入浴をシャワーだけで済ませるなどは、腸が冷える原因になります。冷たいものを摂りすぎていないか、体を温める習慣が不足していないかを見直してみましょう。

自律神経を乱す夜の習慣

寝る前の自律神経を乱す習慣にも注意が必要です。睡眠不足が続くと、風邪などの感染症にかかりやすくなる可能性があります。

とくに、寝る前のスマホ、熱すぎるお風呂、夜遅い時間の大食いや深酒は、自律神経を乱す原因になりやすい習慣です。夜の過ごし方を見直し、睡眠を妨げる行動を控えることが大切です。

食事の偏りによる習慣

食生活の偏りは、免疫細胞を支える栄養不足につながります。免疫力を維持するには、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂ることが重要です。

パンだけ、麺だけといった「単品食べ」が続くと、血糖値が急上昇・急降下しやすくなります。また、外食やコンビニ飯、加工食品に偏ると、塩分や添加物が過剰になる場合もあります。

忙しい日でも、主食だけで済ませず、たんぱく質を含むおかずや野菜、発酵食品などを組み合わせることを意識しましょう。

免疫力アップにおすすめのくらひろレシピを紹介♪

最後に、これまでにご紹介した食材を用いた「免疫力アップ」におすすめのくらひろレシピをご紹介します。いずれも簡単に作れるメニューばかりですので、ぜひいつもの食卓にプラスしてみてください。

• ▼千切り野菜の鮭ちゃんちゃん焼き
• ▼ゆで卵の牛肉巻き照り焼き
• ▼白身魚のハーブパン粉焼き

千切り野菜の鮭ちゃんちゃん焼き

鮭は魚介類に多く含まれているDHAが摂れる食材です。キャベツ、人参、ピーマンに含まれているβカロテンやビタミンCは、抗酸化作用で活性酸素を抑え、免疫力向上や風邪予防に効果的です。

また、発酵食品である味噌も含まれています。寒い時期にホッとできる一皿となりますよ。

詳しいレシピはこちら＞

ゆで卵の牛肉巻き照り焼き

お肉のたんぱく質と、卵黄に含まれるビタミンA・Eを効率良く摂取できる一品です。また、卵黄に老化から目を守る「ルテイン」という成分が含まれているのも、うれしいポイントです。

詳しいレシピはこちら＞

白身魚のハーブパン粉焼き

高たんぱく質な「たら」と、腸内環境の改善が期待できる乳製品のチーズを使用するレシピです。たらにはコラーゲンが含まれているため、お肌のケアに役立つ点もおすすめポイントです。

詳しいレシピはこちら＞

まとめ

免疫力アップに効果的な食材には、ヨーグルトやキノコ、納豆などが挙げられます。普段から体調を崩しがちな方は、免疫力の低下に原因があるかもしれません。今回ご紹介した食材やレシピなどを参考に、ぜひ食事面から免疫力の改善に取り組んでみましょう。

また、免疫力をアップさせるには、何を食べるかだけでなく、食べ方にも注意が必要です。一定の食材に偏らず、さまざまな食材からバランス良く栄養をとるよう心がけましょう。