初夏・夏が旬の魚介類一覧！おすすめレシピや調理法も紹介

春から夏へと移り変わると、お店に並ぶ魚からも季節の変化が感じられます。初夏から夏にかけては初ガツオをはじめ、アジやイワシ、アユなどが旬を迎えます。ほかにも、スズキやハモ、アナゴ、タチウオなど、この時期ならではのおいしさを楽しめる魚がたくさん登場します。

この記事では、管理栄養士監修のもと、初夏・夏が旬の魚介類を一覧で紹介するとともに、それぞれの旬の時期や新鮮でおいしい魚の見分け方、くらひろおすすめのレシピを紹介します。毎日の食卓に季節の魚介を取り入れて、初夏・夏ならではの味わいを楽しみましょう。

初夏・夏が旬の魚一覧

日本は海に囲まれ、四季の変化にも恵まれているため、季節ごとにさまざまな魚が旬を迎えます。旬の魚は、その時期ならではの味わいがあり、よりおいしさを感じやすいのが魅力です。

まずは、初夏から夏にかけて旬を迎える魚を一覧で見てみましょう。

魚名	旬の時期	おすすめの調理法
アジ	5～8月	刺身、塩焼き、フライ
イワシ	5～10月	刺身、煮付け、揚げ物
初ガツオ	3～5月	たたき、刺身
アユ	6～8月	塩焼き、甘露煮
イサキ	6～8月	塩焼き、たたき
サワラ	3～5月 12～2月	刺身、照り焼き、西京漬け
キビナゴ	5～7月	刺身、天ぷら、南蛮漬け
スズキ	6～8月	刺身、洗い、ムニエル、塩焼き
ハモ	6～10月	湯引き、天ぷら、お吸い物
アナゴ	6～8月	煮アナゴ、天ぷら、白焼き
タチウオ	7～10月	刺身、塩焼き、煮付け、ムニエル

ここからは、それぞれの魚の特徴や選び方、おいしい食べ方を紹介します。気になる魚からチェックしてみてください。魚の選び方で迷ったときは「▼初夏・夏が旬のおいしい魚の見分け方」も参考にしてみましょう。

アジ（鯵）：5～8月

アジはもっとも馴染みのある魚の一つではないでしょうか。マアジをはじめ、ムロアジやシマアジなど種類も多く、刺身や干物、塩焼きなど、さまざまな調理法で食べられてきました。

アジは低カロリーで、たんぱく質を豊富に含むといわれています。さらに、脂肪の代謝を助けるビタミンB2や、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も豊富で、血栓予防などの効果があるEPA、脳の発達促進や認知症予防などの効果があるDHAも含んでいます。

選ぶときは、表面が銀色に光っていて、目が澄んでいるものが新鮮な証です。また、お腹が張っていて、頭より太いものを選ぶのもポイントです。

新鮮なものなら、ぜひお刺身でいただきましょう。生の身を味噌、ネギ、生姜と一緒にたたいて作る「なめろう」も人気のメニューです。そのほか、塩焼きやアジフライなど、さまざまな食べ方が楽しめます。

イワシ（鰯）：5～10月

イワシも日本人にとって馴染み深い魚の一つです。マイワシやウルメイワシ、カタクチイワシなどの種類があります。なかでもマイワシやカタクチイワシは初夏から秋にかけてが旬で、脂のりがよく味のよいものを食べることができます。

イワシの中でも、とくにマイワシはビタミンやカルシウムなどのミネラルが豊富です。また、脂肪には血中コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸を含み、EPAやDHAが多く含まれています。さらに、血圧を正常に保ち、脳出血などの予防効果があるといわれるタウリンも豊富です。

おいしいイワシを見分けるポイントは、「目が黒い」「尻がしまっている」「頭が小さく身が厚い」の3つです。鮮度が落ちると、目が赤くなって尻がゆるくなるため、購入時のチェックが大切です。頭が小さく身が厚いイワシは、脂がのっていておいしいといわれています。

イワシは刺身のほか、すりつぶして団子汁や甘露煮などでもよく食べられています。小ぶりのイワシであれば、から揚げにしてから酢漬けにするエスカベッシュもおすすめです。頭から丸ごと調理することで、イワシのおいしさを余すところなく楽しめて、カルシウムもしっかり摂ることができます。

初ガツオ（鰹）：3～5月

カツオは1年に2度旬があります。最初の旬は3～5月（春～初夏）で、この時期のカツオは初ガツオと呼ばれ、脂肪が少なくさっぱりとしているのが特徴です。2度目の旬は9月ごろで、戻りガツオと呼ばれて脂ののった濃厚な味わいが特徴です。

初ガツオは低脂肪でたんぱく質を豊富に含みます。また、肝機能を高めるといわれるタウリンも豊富です。血合いの部分にはビタミンA、B1、B2、B12、鉄分などが豊富に含まれ、中でも貧血を予防するといわれるビタミンB12は魚の中でもトップクラスの含有量です。

生のカツオはとくに鮮度が大事で、鮮度が落ちるほど生臭くなってしまいます。刺身にしやすい大きさに切られたサクで購入する場合には、血合いの部分が鮮やかなえんじ色をしているもの、身は赤色で透き通っているように見えるものが良いでしょう。鮮度が落ちると色が悪くなり、黒っぽくなります。丸ごと1尾で買う場合は目が澄んでいて、黒色と銀色の縞模様が鮮やかなものを選びましょう。

初ガツオといえば、なんといってもたたきが定番です。さっぱりと引き締った初ガツオの魅力を存分に味わえます。とくに鮮度のよいものは、刺身のままでもおいしくいただけます。ニンニクや生姜、たまねぎなど、たっぷりの薬味と一緒に味わいましょう。生姜、酒、塩、醤油で煮たカツオを炊きたてのご飯と混ぜる「カツオめし」もおすすめです。

アユ（鮎）：6～8月

鮎の漁は、天然ものも養殖されて放流されるものも厳しく規制されていて、西日本では5～6月ごろ、東日本では6～7月ごろに解禁されます。清流の藻を食べて育つため独特の青臭さがあり、「香魚」とも呼ばれています。解禁直後のものを「若鮎」、8月下旬ごろから卵を持ち始めたものを「子持ち鮎」といい、若鮎は骨もやわらかく独特の風味が楽しめます。

鮎はカルシウムが多く、頭と中骨を除いてもマイワシの3倍近く含まれているといわれています。内臓にはカルシウムの吸収に必要なビタミンDや、体内でカルシウムを活用するのに必要なリンも含まれているので、1匹丸ごと食べるのがおすすめです。また、抗酸化作用があるビタミンEや、EPA、DHAなども豊富です。

新鮮な鮎はぬめりが多く、全体に黄褐色で、まだら模様が鮮やかです。さらに、お腹がふっくらとしているものを選ぶようにしましょう。

鮎のおいしい食べ方といえば、なんといっても塩焼きでしょう。初夏の若鮎は骨もやわらかく丸ごと食べられるので、内臓のおいしさや鮎ならではの香りも楽しむことができます。また、甘露煮にするとさらにやわらかくなり、内臓が苦手な方にもおすすめです。

イサキ（伊佐木・鶏魚）：5～8月

イサキは、ほぼ通年にわたって出回っていますが、主な旬は5～8月です。麦の収穫時期にあたることから「麦わらイサキ」、梅雨の時期に旬を迎えることから「梅雨イサキ」と呼ばれることもあります。この時期のイサキは、脂ののった味わい深いおいしさを楽しむことができます。

旬のイサキはたんぱく質が多く、脂質も豊富です。脂質の中にはオメガ3と呼ばれるn-3系多価不飽和脂肪酸が多く含まれていて、EPAやDHAが豊富です。

イサキは目が濁りやすく、新鮮なものでも目が曇っていることがあるので、エラの色が鮮やかなものや、身が張っていて弾力があるものを選びましょう。

イサキといえば塩焼きが浮かびますが、白身で淡白な味わいなので、アレンジ次第で和洋中とさまざまな料理にすることができます。皮目を炙って薬味と食べるたたきもおすすめです。

サワラ（鰆）：3月～5月、12～2月

サワラは漁獲量が少なく、やや高価な魚です。漢字では「鰆」と書き、一般的には3～5月ごろと12～2月ごろが旬とされていますが、三重県や大阪湾周辺などでは、夏～秋のサワラを旬として高く評価する地域もあります。全長は1mほどで、細長い形が特徴です。ふんわりとした身質で、淡白ながら上品な甘みのある味わいが楽しめます。

たんぱく質やビタミンB2、ビタミンD、ナイアシンを含み、とくにカリウムを多く含んでいるのがサワラの特徴です。さらにEPAやDHA、タウリンなども豊富で、視覚障害の予防に効果があるといわれるビタミンAも含んでいます。

おいしいサワラの特徴は、身がしっかりと硬く張っていることです。目が澄んでいて、全体にツヤがあり銀色に光っているものを選ぶようにしましょう。

サワラは刺身や照り焼き、塩焼きなど、身の繊細な味わいを引き立てるシンプルな食べ方が基本です。風味よく焼きあがる西京漬けもおすすめです。

キビナゴ（黍魚子）：5～7月

キビナゴは、体長10cmほどの小型魚で、5～7月が旬とされています。小さいながらしっかりとしたうまみがあり、刺身でも十分においしさを楽しむことができます。淡白で甘みがあり、丸ごと食べられるので調理が簡単なのも魅力です。

丸ごと食べられるキビナゴはカルシウムを摂ることができます。さらにカルシウムの吸収などを助けるビタミンDも含まれ、たんぱく質やDHAも豊富です。

新鮮なキビナゴは、ツヤがあってお腹が張っているもの、銀色の輝きがしっかりとしているものを選ぶようにしましょう。

キビナゴは刺身や天ぷら、塩焼きのほか、一夜干しやみりん干しでも親しまれています。生のまま背開きにして酢締めにしたり、丸ごと揚げて野菜と南蛮酢に漬ける南蛮漬けにしたりするのもおすすめです。

スズキ（鱸）：6～8月

スズキは、6～8月に旬を迎える魚です。クセが少ない白身魚で、さまざまな料理に使いやすいのが特徴です。

刺身や洗いにすると、さっぱりとした味わいが楽しめます。塩焼きやムニエル、ソテーなどにしてもおいしく食べられます。

選ぶときは、目が澄んでいて、エラが鮮やかな赤色をしているものがおすすめです。身に張りがあり、体表にツヤがあるものを選びましょう。

ハモ（鱧）：6～10月

ハモは、産卵期を迎える6～10月に旬を迎える魚です。小骨が多く、下処理に手間がかかりますが、上品な味わいを持つ高級魚として知られています。

淡白な白身でありながら、うまみがあり、夏のごちそうとして親しまれてきました。関西ではとくに夏の味覚として知られています。

ハモは、湯引きにして梅肉と合わせたり、天ぷらやお吸い物にしたりして食べるのがおすすめです。やわらかな口当たりと上品なうまみを楽しめます。

選ぶときは、体表にツヤがあり、身に張りがあるものがおすすめです。ニオイが強すぎないものを選ぶとよいでしょう。

アナゴ（穴子）：6～8月

アナゴは6～8月に旬を迎える魚です。ウナギよりも脂質は少ないとされ、さっぱりとした味わいの中にも脂のうまみを感じられます。

やわらかな身質で食べやすく、暑い時期の食卓にも比較的採り入れやすい魚です。煮アナゴや天ぷら、白焼き、寿司種など、さまざまな食べ方で親しまれています。

選ぶときは、表面に自然なツヤがあり、身に弾力があるものがおすすめです。ニオイが強すぎないものを選ぶとよいでしょう。

タチウオ（太刀魚）：6～10月

タチウオは6～10月に旬を迎える魚です。漢字のとおり、太刀のように細長く、銀色に輝く見た目が特徴です。

身はやわらかく上品な白身で、クセが少なく食べやすい魚です。刺身や塩焼き、煮付け、ムニエルなどにすると、おいしさが引き立ちます。

選ぶときは、銀色の輝きがきれいで、体にハリがあり、目が澄んでいるものを選びましょう。

魚以外も！初夏・夏が旬の海産物一覧

ここまで紹介した魚のほかにも、初夏・夏にはおいしい海産物がたくさんあります。食感や風味に個性があり、季節の味わいをより豊かにしてくれます。

• ▼サザエ（栄螺）：3～8月
• ▼アワビ（鮑）：7～9月
• ▼ウニ（雲丹）：6～8月
• ▼ホヤ（海鞘）：5～8月

サザエ（栄螺）：3～8月

サザエは現在でも伝統的な漁法で漁獲されている貝の一つです。漁師が素潜りして網を海底に這わせる「刺網（さしあみ）漁」や、木箱にガラスをはめ込んだ「箱めがね」で漁船から海底をのぞき漁具で突いて獲る「かなぎ漁」などがあります。

生で食べればコリコリとした食感を楽しめ、火を入れればやさしい口当たりで、奥行きのある味わいが楽しめます。

栄養面では、サザエはタウリンを豊富に含んでいるのが特徴です。タウリンはアミノ酸の一種で、よく知られている疲労回復のほか、動脈硬化や心疾患などの予防にも効果があるといわれています。また、体内でつくることができない微量ミネラルの亜鉛も含んでいます。

新鮮なサザエはフタがしっかりと閉じているのが特徴です。触ると素早くフタを閉めるものを選ぶようにしましょう。フタが開いてしまっているものは、死んでいて鮮度が悪い可能性があります。また、他のサザエよりも重いものを選ぶとよいでしょう。

サザエは殻のまま醤油や日本酒を注いで焼く壺焼きのほか、サザエ本来の食感が楽しめる刺身で食べるのが一般的です。お米と一緒に炊き込む「サザエ飯」も、うまみたっぷりのおいしさが楽しめます。

アワビ（鮑）：7～9月

古来より、高級食材として食べられてきたアワビ。干しアワビは日本の内陸部や、中国などでも珍重されてきました。アワビはいくつかの種類があり、なかでもエゾアワビやクロアワビはとくに人気が高い品種といわれています。一方、アカアワビは身がやわらかく、ステーキなど火を通す料理に向いています。

栄養面では、アワビはビタミンB1、B2、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛を含み、うまみ成分であるグルタミン酸も豊富です。

殻の中で身がうねうねと動いていれば、新鮮なアワビである証拠です。水槽の中であれば、触角を出して動いているものを選ぶようにしましょう。

アワビの魅力を味わうなら、コリコリとした食感が楽しめる刺身はもちろん、やわらかく豊かなうまみが楽しめるステーキで味わうのもおすすめです。薄くスライスし、ウニと一緒に煮る「いちご煮」は、炊き込みご飯にしてもおいしいです。

ウニ（雲丹）：6～8月

ウニは雑食性ですが、主に昆布を餌としています。そのため、良質な昆布をたっぷり食べて育ったウニほど味がよいといわれています。とくに、甘みが強く濃厚なバフンウニや、淡くあっさりした味わいのムラサキウニなどが人気です。

栄養面では、EPAやDHAなどが含まれているほか、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンEなども含まれています。比較的コレステロールが多い食品ですが、卵ほど高くはなく、適量であれば過度に心配する必要はないでしょう。

ウニは刺身や寿司、丼など生で食べるほか、お米と一緒に炊き込む料理でも楽しめます。アワビと一緒に煮る青森の郷土料理「いちご煮」も、ぜひ一度試してほしい一品です。

ホヤ（海鞘）：5～8月

ホヤは「海のパイナップル」と呼ばれ、みずみずしい身に甘味・酸味・塩味・うま味・苦味の五味をすべてあわせ持つ食材とされています。成長するのに3～4年かかり、天然のものは水深20～30mの海底に生息しています。

栄養面では、疲労回復などが期待できるタウリンやグリコーゲンのほか、亜鉛、ビタミンEやビタミンB12などを含んでいるのが特徴です。

ホヤは、鮮度が落ちるとニオイやえぐみが出やすいため、選ぶ際には注意が必要です。ツヤとハリがあり、表面の赤みが濃いものを選ぶようにしましょう。

ホヤといえば酢の物が有名です。殻と内臓を取り除き、二杯酢できゅうりなどと一緒に和えていただきましょう。独特の風味を楽しむことができます。鮮度のよいものや天然物が手に入ったら、炙りや天ぷら、炊き込みご飯でもおいしく食べられます。

初夏・夏が旬のおいしい魚の見分け方

旬の魚をおいしく楽しむには、鮮度のよいものを選ぶことが大切です。ここでは、初夏・夏に旬を迎える魚の「新鮮でおいしい魚の見分け方」を一覧で紹介します。

魚名	新鮮でおいしい魚の見分け方
アジ	目が澄んでいて、表面が銀色に光り、お腹に張りがあるもの
イワシ	目が黒く澄み、尻が締まり、頭が小さく身が厚いもの
初ガツオ	血合いが鮮やかな色で、身に透明感があり、丸魚なら縞模様が鮮やかなもの
アユ	ぬめりがあり、黄褐色でまだら模様が鮮やかで、お腹がふっくらしているもの
イサキ	エラの色が鮮やかで、身に張りと弾力があるもの
サワラ	目が澄み、全体にツヤがあり、身がしっかり張っているもの
キビナゴ	ツヤがあり、銀色の輝きがしっかりしていて、お腹が張っているもの
スズキ	目が澄み、エラが鮮やかな赤色で、身が締まり体表にツヤがあるもの
ハモ	体表にツヤがあり、身に張りがあり、ニオイが強すぎないもの
アナゴ	表面にツヤがあり、身に弾力があって、ニオイが強すぎないもの
タチウオ	銀色の輝きがきれいで、体にハリがあり、目が澄んでいるもの

魚売り場では、目やエラ、体表のツヤ、腹の張りなどを確認すると、鮮度のよいものを選びやすくなります。切り身の場合は、身の色がきれいで、表面が乾きすぎておらず、ドリップが少ないものを選ぶのもポイントです。

初夏・夏が旬の魚は夏バテ対策にも効果的！

初夏・夏が旬の魚には、DHAやEPAを含むものがあります。これらは健康的な食生活を支える栄養素として知られています。

また、魚はたんぱく質を摂りやすい食材の一つです。夏は暑さで食欲が落ちやすい時期ですが、魚は比較的さっぱり食べやすく、刺身や焼き魚、蒸し料理、和え物などにすると、暑い日でも摂り入れやすいでしょう。

さらに、トマト、きゅうり、みょうが、大葉などの夏らしい食材と組み合わせれば、彩りもよく、食卓に季節感を出しやすくなります。暑い時期の栄養バランスを整えるためにも、旬の魚を上手に取り入れてみてください。

初夏・夏が旬の魚を使ったくらひろおすすめレシピ

初夏・夏が旬の魚は、シンプルな焼き物や刺身だけでなく、家庭で作りやすいおかずやサラダにも活用できます。ここでは、くらひろで紹介しているおすすめレシピを紹介します。

• ▼あじの大葉チーズフライ
• ▼カツオのナムル風サラダ
• ▼さわらのポテトサラダ焼き
• ▼お刺身カルパッチョ風サラダ
• ▼白身魚の野菜あんかけ

あじの大葉チーズフライ

アジに大葉とチーズを合わせて揚げる、風味豊かな一品です。外はサクッと、中はふんわりとした食感が楽しめ、おかずにもお弁当にも向いています。

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カツオのナムル風サラダ

初ガツオのさっぱりした味わいを生かした、野菜たっぷりのサラダです。ごま油の風味が食欲をそそり、暑い時期にも食べやすく仕上がります。

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さわらのポテトサラダ焼き

サワラにポテトサラダをのせて焼く、食べごたえのあるおかずです。やわらかなサワラとまろやかなポテトサラダの相性がよく、子どもにも食べやすい味わいです。

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お刺身カルパッチョ風サラダ

刺身用の魚を使って手軽に作れる、さっぱりとしたサラダです。野菜と合わせることで、暑い日にも食べやすい一品になります。

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白身魚の野菜あんかけ

白身魚に野菜たっぷりのあんをかけた、やさしい味わいの一品です。スズキやタチウオなど、クセの少ない魚でもアレンジしやすい料理です。

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まとめ

初夏・夏には、アジやイワシ、初ガツオ、アユ、スズキ、ハモ、アナゴ、タチウオなど、さまざまな魚が旬を迎えます。それぞれに違ったおいしさがあり、向く調理法も異なります。

また、サザエやアワビ、ウニ、ホヤなど、魚以外にもこの時期ならではの海産物があります。売り場では、目の澄み具合やエラの色、体表のツヤ、身の張りなどをチェックして、新鮮でおいしいものを選びましょう。

旬の魚介類をおいしく食べて、日本の季節を感じてみてください。