料理家監修：秋が旬の魚介一覧！特徴や選び方、魚レシピを紹介

秋は、多くの魚介類が旬を迎える時期です。「秋が旬の魚を食べたいけれど、どの魚が旬？」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？サンマのイメージが強い秋ですが、サンマ以外にも旬を迎えておいしい魚介類はたくさんあります。

この記事では、秋に旬を迎える魚介類や新鮮でおいしい個体の選び方、家庭で簡単に楽しめるレシピをご紹介します。今年の秋は、おいしくて体にもうれしい旬の魚を楽しんでみませんか？

秋が旬の魚介一覧

秋には多くの種類の魚介類が旬を迎え、一段とおいしく感じられます。旬の時期においしく感じられる理由は、魚介類の体内で起こる季節特有の変化です。

多くの魚介類にとって、秋は産卵や寒い冬を乗り越えるための準備期間です。そのため、この時期の魚介類は体内に脂肪や栄養をたっぷりと蓄えており、身がふっくらとしてうま味も格別になります。さらに、気温の低下とともに海水温が下がると、魚介類は運動量が増えて筋肉が引き締まるため、歯ごたえのある食感が楽しめるようになります。

また、秋の海はプランクトンや小魚などのエサが豊富になる季節です。栄養状態が良好になるため、旬の魚介類は味に深みが出て、おいしさが際立ちます。

秋には、「秋刀魚（サンマ）」「秋鮭（あきざけ）」「鰍（イナダ）」など、名前に「秋」がつく魚の多くが旬を迎えます。そのほか、以下の魚介類も秋が旬です。

• ▼イワシ（鰯）：9月
• ▼サンマ（秋刀魚）：9〜10月
• ▼カツオ（鰹）：9〜10月
• ▼アナゴ（穴子）：9〜10月
• ▼カマス（魳）：9〜10月
• ▼サバ（鯖）：9〜11月
• ▼サケ（鮭）：9〜11月
• ▼アオリイカ：9〜11月
• ▼タチウオ（太刀魚）：9〜11月
• ▼イナダ（鰍）：9～11月
• ▼ホッケ：10〜11月
• ▼シシャモ：10〜11月
• ▼カレイ（鰈）：10〜12月

イワシ（鰯）：9月

イワシは、夏から初秋にかけて脂がしっかりとのり、塩焼きや天ぷら、煮物など幅広い料理で楽しめる魚です。とくに、9月は脂ののりが良く、うま味がぐっと増します。

イワシ（鰯）の漢字は、魚へんに「弱い」と書き、傷みやすく鮮度が落ちやすい特徴を表しています。保存が難しい一方で、鮮度の良いイワシはとてもおいしく、旬の時期にはぜひ味わいたい魚です。

また、イワシの頭とヒイラギの葉を玄関に飾る「節分の厄除け」といった伝統文化に使われるなど、イワシは日本人の生活に深く根づいた魚でもあります。秋の味覚として、旬のイワシを取り入れてみてはいかがでしょうか。

サンマ（秋刀魚）：9〜10月

サンマは秋を代表する魚で、細長い体にたっぷりと脂がのった身が特徴です。塩焼きや刺身、蒲焼きなど、さまざまな料理で親しまれています。

「秋刀魚」という漢字の由来は、「秋に獲れる刀のような魚」という意味からきているとされています。

新鮮なサンマは、口先が黄色くなっているのが特徴です。これは「黄口（きぐち）」と呼ばれ、おいしさの証とされています。

カツオ（鰹）：9〜10月

秋に旬を迎えるカツオは、「戻りガツオ」とも呼ばれています。春に北上したカツオが、秋に南下する過程で豊富なエサを食べて脂肪を蓄えるため、春の「初ガツオ」に比べて身がしっとりとして濃厚な味わいになります。脂ののった戻りガツオは、刺身やたたきで食べると、そのうま味をより一層感じられます。

「戻りガツオ」という名前は、季節の移動に合わせて魚が戻ってくることに由来しています。古くから親しまれてきた魚で、「勝男武士（かつおぶし）」と当て字されるほど、縁起の良い魚としても知られています。とくに、武運や健康を願う際に用いられることが多く、祝いの席でも見かける魚です。

アナゴ（穴子）：9〜10月

アナゴは秋に旬を迎える魚で、この時期は身が太くふっくらとし、やわらかさとうま味が増すのが特徴です。夏場に比べて脂ものり、煮穴子や天ぷらにすると、ほどよいコクと上品な甘さが引き立ちます。とくに、関西地方では秋の味覚として親しまれており、寿司のネタとしても人気があります。

アナゴは見た目や味が似ていることから、ウナギとよく比較される魚です。アナゴとウナギは、どちらも夜に動く「夜行性」ですが、アナゴの方がウナギに比べて脂肪分が控えめで、あっさりとした味わいであることから、年配の方や脂っこい料理が苦手な方にも食べやすいとされています。

カマス（魳）：9〜10月

カマスも秋に旬を迎える魚です。淡泊な味わいの白身魚として知られていますが、秋にはその身にほどよい脂がのることで、焼いても干してもうま味が引き立ちます。塩焼きや一夜干しにすると、皮目の香ばしさとしっとりした身の絶妙なバランスを味わえます。

カマスという名前の由来には諸説ありますが、なかでも有力とされているのが「叺（かます）」にちなんだ説です。叺とは、かつて穀物や肥料などを入れるのに使われていた、藁で編んだ大きな袋のことです。その袋の口が大きく開いた様子と、カマスが口を大きく開けたときの形がよく似ていることから、この魚に「カマス」という名前が付いたといわれています。

カマスは鋭い歯を持ち、捕食性の強い魚ですが、その一方で身は繊細で、火を通すことでふんわりとした食感になります。

カマスには、主に「ヤマトカマス」と「アカカマス」という2種類があり、晩秋に旬を迎えるのは後者の「アカカマス」です。アカカマスは、より脂がのりやすく、焼き物や干物にしたときの味わいが優れているため、秋の市場でも重宝されています。

サバ（鯖）：9〜11月

サバは秋から初冬にかけて脂がのり、うま味が増す魚として知られています。とくに9〜11月のサバは、寒さに備えてたっぷりと脂肪を蓄えており、塩焼きにすると皮目はパリッと香ばしく、身はふっくら仕上がります。

「サバを読む」という言葉は、もともと漁師が大量に獲れたサバを素早く数える際に、数をごまかしたことが由来とされています。傷みやすいサバは、新鮮なうちに素早く処理する必要があるため、数の正確さよりもスピードが優先されたのだといわれています。

日本各地で漁獲されるサバですが、大分県の「関サバ」、宮城県の「金華サバ」、青森県の「八戸前沖サバ」など、ブランド化された高級サバも人気です。これらは脂のりと身質の良さで知られており、秋に市場価値が高まります。

サケ（鮭）：9〜11月

年間を通してスーパーで見かけるサケですが、秋に旬を迎えます。秋になると川へ産卵のために戻ってくる「秋鮭」がとくに知られており、脂は控えめながらも風味豊かでさっぱりとした味わいが特徴です。産卵直前の鮭は、脂肪分が少ないためヘルシーで、健康志向の方にもおすすめです。

秋鮭は、北海道では「白鮭」とも呼ばれており、いくらの親魚としても有名です。また、鮭の中でもごくわずかに水揚げされる「鮭児（けいじ）」と呼ばれる個体は、脂のりが抜群で非常に希少なため、高級魚とされています。

アオリイカ：9〜11月

アオリイカは、秋に旬を迎える高級なイカで、身が厚くなるこの時期には甘みが一層強くなります。刺身にすると、透明感のある美しい見た目とねっとりとした食感、濃厚な甘みが楽しめるため、多くの人に好まれています。また、天ぷらにすると肉厚な身がふっくらと仕上がり、うま味をしっかりと味わうことができます。

アオリイカは、数あるイカの中でも最も高級とされることが多く、味の良さと食感の良さが高く評価されています。秋の食卓に旬のアオリイカを取り入れることで、季節感のある一品が楽しめます。

タチウオ（太刀魚）：9〜11月

タチウオは9〜11月に旬を迎える魚で、秋には脂がしっかりとのり、うま味が増します。塩焼きにすると香ばしく、身はふんわりと柔らかく仕上がります。ムニエルなどの洋風料理にもよく合い、和洋問わず幅広いレシピで活用できる魚です。クセの少ない白身は子どもから大人まで食べやすく、家庭料理にも最適です。

タチウオという名前は、海中で立ったように泳ぐ姿から「太刀魚」と呼ばれるようになったとされており、細長く銀色に輝く姿は、日本刀を思わせる美しさを持っています。

イナダ（鰍）：9～11月

イナダは9〜11月に旬を迎える青魚で、脂がのり始める時期には刺身や照り焼きとしておいしく食べられます。

ブリの成長段階の一つにあたる魚で、体長はおよそ40〜60cm程度のものを指します。成長によって名前が変わる出世魚として知られ、関東では「イナダ」、関西では「ハマチ」と呼ばれるなど、地域によって異なる呼び名が使われています。若い個体であるイナダは、ブリに比べて若魚ならではのさっぱりとした味わいが特徴で、クセが少なく食べやすいため、家庭の食卓にも取り入れやすい魚です。

ホッケ：10〜11月

ホッケは寒い季節のイメージが強い魚ですが、北海道では10〜11月にも水揚げされ、秋が旬の魚として親しまれています。脂がしっかりとのった干物が人気で、焼くとうま味が広がります。

家庭の食卓でも定番の魚ですが、実は「ホッケの刺身」は非常に珍しく、鮮度が落ちやすいため、地元の漁港や一部の地域でしか味わうことができません。鮮度の良いものは刺身にすると柔らかく上品な味わいが楽しめ、貴重な体験となります。

シシャモ：10〜11月

シシャモは10〜11月に旬を迎える魚で、北海道で水揚げされる「本シシャモ」は脂がのっており、焼くと香ばしい香りとともに、濃厚な旨味が広がります。口の中でふっくらとほどけるような食感が特徴で、秋の味覚として人気があります。

実は、日本で流通しているシシャモのうち、90％以上はカペリン（カラフトシシャモ）という外国産の別種であり、価格も手頃なことから広く普及しています。本物のシシャモは漁獲量が少なく、希少価値が高いため、産地でしか味わえない特別な味わいがあります。

カレイ（鰈）：10〜12月

カレイは種類によって旬の時期が異なりますが、秋から初冬にかけて子持ちのマコガレイなどが旬を迎えます。煮付けや唐揚げ、焼き物など幅広い調理法で楽しめる白身魚で、クセが少なくやさしい味わいが特徴です。

見た目が似ているヒラメとの見分け方として、「左ヒラメ、右カレイ」という覚え方があります。これは腹を手前に置いたとき、目が左側にあるのがヒラメ、右側にあるのがカレイという違いを表しています。

秋のカレイは身が締まり、上品なうま味が際立つため、家庭料理でも一層おいしく味わうことができます。

おいしい魚介類を見分ける方法

おいしい魚介類を選ぶには、見た目やニオイなどのポイントに注目することが大切です。新鮮でおいしい旬の魚介類を見分けられれば、食卓の満足度もぐんとアップします。

すべての魚介類共通で当てはまる、おいしさを見分けるポイントは以下のとおりです。

秋が旬の魚介類ごとに、見分け方・選び方のコツを表にまとめました。魚屋さんやスーパーで魚介類を選ぶときの参考にしてください。

魚の名前	見分け方（鮮度）	選び方のコツ（おいしさ）
イワシ	目が澄んでいる 体の銀色が鮮やか	胴が太くて丸みがある ハリがある
サンマ	目が透明 口先と尾が黄色い	背が青黒い 腹がふっくらしている
カツオ	目が黒く澄んでいる 血合いが鮮やかな赤色	背に厚みがある 身に弾力がある
アナゴ	体にぬめりがある 色つやが良い	身が厚くずっしりしている 重みがある
カマス	目が澄んでいる 身に透明感がある	胴が太くふっくらしている
サバ	目がくっきりしている 身にハリがある	模様がはっきりしている 丸々太っている
サケ	鱗が銀色に光っている エラが鮮やかな赤色	身が締まっている 厚みと弾力がある
アオリイカ	表皮がツヤツヤしている 目が澄んでいる	身が肉厚で透明感がある 変色していない
タチウオ	強く銀色に光っている 目が澄んでいる	胴が太く、厚みがある
イナダ	目が黒くクリア エラが鮮やかな赤色をしている	軽く押したときに弾力があり、すぐに戻る
ホッケ	表面に透明感がある 弾力がある	身がふっくらしている
シシャモ	表皮がしっとりしている 目が澄んでいる	腹がふくらみ、卵を多く抱えている
カレイ	体がしっかりしている ぬめりがある	腹が厚い 表面にツヤとぬめりがある

魚に含まれる栄養素

旬の魚は栄養素を豊富に含んでいます。中でも代表的な成分とその働きを以下の表にまとめたので、魚を食べるメリットをぜひ確認してみてください。

栄養素	健康効果
DHA・EPA	血液をサラサラに 脳の活性化
ビタミンD	骨の健康 免疫力UP
アスタキサンチン	抗酸化・美肌効果
鉄・B12	貧血予防 疲労回復
タウリン	肝機能の強化 血圧コントロール
たんぱく質	筋肉維持 免疫細胞の材料 成長サポート

秋が旬の魚を使ったおすすめレシピ

脂がのっておいしくなる秋の魚を使ったレシピを8つご紹介します。身近な食材を使いながらも、ひと工夫加えることで季節感と栄養をしっかり取り入れられます。

和風から洋風、アジアン風まで、食卓のバリエーションも広がります。ぜひ日々の献立にご活用ください。

カツオのナムル風サラダ

カツオをたたき風にし、コチュジャンやごま油で韓国風のナムルに仕上げています。シャキシャキのレタスと大葉の風味がアクセントになります。ヘルシーかつパンチのある味つけが食欲をそそります。

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里芋とサバ缶のグラタン

ねっとりした里芋にサバの旨味を加えた、和風テイストのグラタンです。味噌やマヨネーズのコクとチーズの香ばしさが絶妙に調和しています。手軽に作れて、ボリュームもしっかりあります。

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サバ缶とほうれん草のカレー

栄養価の高いサバ缶とほうれん草を使ったスパイシーなカレーです。魚の旨味がしっかり出ていて、ごはんによく合います。手早く作れるので忙しい日の食事にもおすすめです。

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鮭とかぼちゃのエスカベッシュ

揚げた鮭とかぼちゃを甘酢でマリネし、さっぱりした味わいに仕上げています。南蛮漬け風ながら、洋風の彩りと風味が感じられます。冷やしても美味しく、おもてなしにも最適です。

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鮭のじゃが芋衣揚げ

ふかしたじゃがいもで鮭を包み、衣の代わりにして揚げたユニークな一品です。外はカリッと、中はふんわりした食感が楽しめます。おかずにもおつまみにも活躍します。

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いかと里芋のバター醤油

いかと里芋を炒め、バターと醤油で味つけした香ばしいおかずです。コクのある味つけがいかのうま味を引き立てます。ごはんとの相性も良く、食べ応えがあります。

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お刺身カルパッチョ風サラダ

お刺身をオリーブオイルと柚子こしょうのドレッシングでカルパッチョ風に仕立てています。さっぱりとしながらも風味がしっかり感じられます。前菜にもぴったりの彩り豊かな一皿です。

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白身魚のハーブパン粉焼き

白身魚にハーブ入りパン粉をまぶして焼くことで、香ばしさと爽やかさをプラスした一品です。ふんわりとした魚の身とカリッとした衣のコントラストが絶妙です。洋風の献立におすすめです。

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まとめ

秋は多くの魚介類が旬を迎える季節です。代表的な魚には、イワシ、サンマ、カツオ、アナゴ、サバ、サケなどがあり、それぞれが脂やうま味を蓄えることで、栄養価も味もぐっと高まります。とくに、DHAやEPAなどの健康成分が豊富で、旬の魚を食卓に取り入れることで、季節を感じながら健康的な食事が楽しめます。

魚介ごとに目の透明度や体のハリなど、鮮度を見極めるポイントを押さえれば、魚の味わいを最大限に引き出すことができます。

秋の食材を通じて、季節の恵みを感じられる食卓をぜひ楽しんでみてください。