くらひろお手軽レシピ:里芋と鯖缶のグラタン

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

里芋と鯖缶のグラタン

里芋のネバネバに含まれるガラクタンやグルコマンナンは血糖値やコレステロール値を下げる効果が期待できると言われています。サバに含まれるEPAやDHAにも血液をサラサラにする効果やコレステロールを下げる効果あるため、血糖値やコレステロールが気になる方におすすめです。

栄養情報(1人分)

熱量(344kcal)、たんぱく質(27g)、脂質(17g)、炭水化物(18g)、塩分(1.9g)

材料(2人分)

  • 里芋

    3個(1個約60g)

  • 鯖水煮缶

    1缶

  • シュレッドチーズ

    30g

    • (鯖缶の汁1缶分)

    • 豆乳

      100cc

    • 味噌

      小さじ1

    • 小さじ1/4

  • 水溶き片栗粉

    適量

作り方

里芋は洗って皮付きのままひとつずつラップに包み、500Wのレンジで柔らかくなるまで加熱し、皮をむく。(加熱目安時間は100g2分)。鯖缶は汁と身にわけておく。
里芋は洗って皮付きのままひとつずつラップに包み、500Wのレンジで柔らかくなるまで加熱し、皮をむく。(加熱目安時間は100g2分)。鯖缶は汁と身にわけておく。
Aを鍋に入れ火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつける。
Aを鍋に入れ火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつける。
耐熱容器に1の里芋と鯖の身を並べ、2とチーズを乗せてトースターで焼き色がつくまで焼く。(10分〜15分目安)
耐熱容器に1の里芋と鯖の身を並べ、2とチーズを乗せてトースターで焼き色がつくまで焼く。(10分〜15分目安)
器に盛りつけて美味しくいただいてください。
器に盛りつけて美味しくいただいてください。

調理・料理のポイント

オーブンで焼く場合は220度で約15分。使用機器により加熱時間が異なります。
オーブンで焼く場合は220度で約15分。使用機器により加熱時間が異なります。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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