くらひろお手軽レシピ:白身魚のハーブパン粉焼き

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

白身魚のハーブパン粉焼き

白身魚は高タンパク・低脂質が特徴で、コラーゲンも含まれています。たんぱく質は臓器や筋肉、骨など体の主要な部分の材料になるため欠かせない栄養素です。チーズに含まれるカルシウムは体内への吸収率が高く、骨や歯に利用されやすいという特徴があります。

栄養情報(1人分)

熱量(151kcal)たんぱく質(16g) 脂質(7.4g)炭水化物(14g)塩分(0.6g)

材料(2人分)

  • たら

    2切れ

  • 少々

    • パン粉

      大さじ3

    • 粉チーズ

      大さじ1

    • 乾燥ハーブ(タイム、バジル、セージなど)

      小さじ1/4

    • 小さじ1/2

    • オリーブオイル

      大さじ1

    • にんにく

      1/2かけ(5g)

作り方

白身魚に塩をふり10分程度置き水気をふき取る。
たらに塩をふり10分程度置き水気をふき取る。
Aをボウルに入れ混ぜる。

Aをボウルに入れ混ぜる。
1に2を乗せ、180℃のオーブンで約20分焼く。
1に2を乗せ、180℃のオーブンで約20分焼く。
器に盛りつけてお召し上がりください。
器に盛りつけてお召し上がりください。

調理・料理のポイント

ハーブパン粉は魚に乗せてしっかり押さえましょう。
使用機器により加熱時間が異なります。
ハーブパン粉は魚に乗せてしっかり押さえましょう。
使用機器により加熱時間が異なります。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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