ひとり暮らし2022.01.18

くらひろお手軽レシピ：鶏肉とレンコンのエスニックつくねヨーグルトミントソース

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

鶏肉とレンコンのエスニックつくねヨーグルトミントソース

発酵食品やれんこんを使った、免疫力アップや花粉症予防におすすめのレシピです。れんこんに含まれるタンニンはアレルギー反応を引き起こす抗体であるIgE抗体を抑制する働きがあるため、花粉症予防に役立ちます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内細菌のバランスを善玉菌優勢にする働きがあり、腸内環境を改善することにより免疫力アップにつながります。ミントの葉にはミントポリフェノールという抗アレルギー作用に効果がある成分が含まれています。

栄養情報（1人分）

熱量（346kcal）、たんぱく質(26g)、脂質(20g）、炭水化物（14g）、塩分(2.0g)

材料（2人分）

鶏ひき肉

200g
玉ねぎ

1/8個(25g)
れんこん

1/4節(50g)
生姜

1/2かけ(5g)
サラダ油

大さじ1/2
- パン粉
  
  大さじ２
- 牛乳
  
  大さじ１
- 卵黄
  
  １個
- ナンプラー
  
  大さじ1/2
- クミンパウダー
  
  小さじ1/4
- 塩
  
  少々
- ヨーグルト
  
  1/2カップ(105g)
- オリーブオイル
  
  小さじ１
- ミントの葉
  
  1/2カップ
- はちみつ
  
  小さじ１
- レモン汁
  
  小さじ１
- 塩
  
  少々

作り方

: 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れラップをして500Wのレンジで約１分加熱する。れんこんはみじん切りにする。生姜はすりおろす。Aをボウルに入れパン粉をふやかしておく。ミントの葉はみじん切りにする。

: ボウルに鶏ひき肉、１の玉ねぎ、れんこん、生姜、A、Bをボウルに入れよく混ぜ、６等分にして小判型に丸める。

: フライパンにサラダ油を熱し、２を加え、約２分焼いたら裏返し２分焼いて両面焼き色をつけ、水大さじ２程度（分量外）を加え蓋をして約３分蒸し焼きにする。器に盛り、ボウルで混ぜ合わせたCを添える。

: 器に盛りつけてお召し上がりください。

調理・料理のポイント

: 水を加え蒸し焼きにすることでふんわり柔らかく仕上がります。

レシピ監修：東京電力HD 管理栄養士保科琴美

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