免疫力を高める食材
食の知識

管理栄養士監修:免疫力アップ食材ランキング12選!健康に良い食べ物一覧

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「最近、風邪をひきやすい」「病み上がりの家族に、もっと元気になってもらいたい」

こうした方におすすめなのが、免疫力をアップする食材を使った料理です。体調を崩したり、回復が遅れたりする原因は、体の中の免疫力が低下しているせいかもしれません。そこでここでは、免疫力の基礎知識に加えて、免疫力向上に役立つ具体的な食材やレシピをご紹介します。

監修者

保科 琴美(ほしな ことみ)
東京電力ホールディングス株式会社
管理栄養士

管理栄養士として医療の現場で栄養指導の経験と実績が豊富。日本糖尿病療養指導士。定期的にヨガ講師としての活動も行っている。

保科 琴美

免疫力をアップできる食材とは?

食材それぞれに栄養素が異なるように、免疫力を高めてくれるかどうかも、食材ごとに異なります。つまり、免疫力アップにつながる栄養素を持つ食材を選べば、病気に負けない体作りに役立つのです。

それを踏まえて、まずは免疫力がどのようなものなのかを考えていきましょう。

免疫力を高めるとウイルス・病原体を撃退できる

免疫力は、体を病気から守る能力で、外部のウイルス・病原体や内部の異常な細胞に対抗するのに役立ちます。

免疫機能は自律神経のバランスに依存しています。そのため、生活習慣やストレス次第では、低下してしまうことも少なくありません。たとえば、残業や休日出勤が続き、夜になかなか眠れないというような状態が続くと、自律神経のバランスが崩れて、免疫力が低下します。結果、体調を崩すといったに陥るのです。

免疫細胞・免疫機能を高める食材がおすすめ

免疫力を高めるには、適度な睡眠や十分な運動が大切です。しかし、多忙のためこれらが疎かになる方も多いでしょう。こうした場合は、食生活の見直しで、免疫力を高めていくのがおすすめです。

ただ、単に免疫力を高めると言っても、関連する栄養素は数多く存在します。大切なのは、免疫細胞を増やしたり、サポートしたりといった、栄養素が持つ機能について知っておくことです。

健康に良い食事をしている様子

免疫力アップに必要な栄養素

栄養素にはそれぞれの役割があり、作用し合うことで免疫力を総合的に向上していきます。その上で、ここからは免疫力アップの主役となるような栄養素について見ていきましょう。

タンパク質:体を作る栄養素

タンパク質は、ホルモン、酵素、免疫物質を作る基本的な栄養素です。20種類のアミノ酸が結合して形成されており、このうち9種類は体内で自然に合成することができないため、食物から摂取する必要があります。これらのアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、良質なタンパク質源を選ぶ際の重要な要素となります。

免疫抗体はとくに重要なタンパク質であり、これらは体内で絶えず合成と分解を繰り返しています。この働きのおかげで、私たちは外部からの病原体と戦う体を維持し、健康を保てているのです。

免疫抗体の材料となるタンパク質を十分に摂取することは、免疫機能を維持し、免疫力を高める上で非常に重要です。また、前述のとおり必須アミノ酸をバランスよく摂ることが重要であり、これにより免疫システムの健康と効率的な機能が保たれます。

こうした背景もあり、プロテインサプリメントは、必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質を手軽に摂取する手段として、健康意識の高い人々の間で人気となっています。

ビタミンA・E・D・ミネラル:白血球の働きを助ける

ビタミンA・E・D、そしてミネラルは、免疫力向上において重要な役割を果たします。

ビタミンAは、目、鼻、喉の粘膜を保護する効果があります。皮膚や血管の健康を保持することで体内のバリア機能を高め、外部からの異物侵入を防止することが主な役割です。

加えて、免疫細胞の機能を活発化する効果もあります。ビタミンAの吸収を高めるには、動物性食品から摂取することや、植物性食品からのビタミンAと油脂とを一緒に摂取することが効果的です。

ビタミンEには、抗酸化作用があります。免疫細胞を活性化させ、体内に侵入した細菌やウイルスと戦うために欠かせません。また、血管を拡張し、血液の凝固を防ぐ効果も持ちます。なお、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化作用が高まります。そのほか、油脂と一緒に摂取することで吸収が向上します。

ミネラルは体内で自然には生成されないため、食事からの摂取が必須です。なかでも、亜鉛はビタミンAと同様に皮膚や粘膜の健康を支え、免疫機能を助けるのに役立つ栄養素です。また、銅は、たんぱく質と共に免疫細胞の機能をサポートし、免疫反応を強化します。

ちなみに、ビタミンDもとくに免疫力の強化において重要です。風邪を引きやすい人では、ビタミンDと亜鉛の血中濃度が低い傾向があるともされており、適宜補うことが求められます。

ビタミンを含む野菜

腸内環境のバランスを整えるもの

腸は、全身の免疫細胞の約70%が集まる臓器です。細菌やウイルスなどから身を守るための中心的な役割を担っているとも言えるでしょう。

腸の健康は、腸内環境に大きく左右されます。なかでも、腸内フローラ(腸に住む細菌群)のバランスが重要です。おおよそ100兆個もの細菌で構成され、これらは善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3つの大きなカテゴリに分けられます。

善玉菌は免疫機能をサポートし、有害な細菌の増殖を抑える役割を果たします。悪玉菌は、逆に病原体の増殖を助ける可能性があります。日和見菌は、条件によって善玉菌あるいは悪玉菌のどちらかの側につくことで、腸内のバランスを左右します。

理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1とされており、このバランスが保たれていることで免疫システムが適切に働くとされています。

しかし、ストレス、不健康な食生活、抗生物質の過剰な摂取などによって腸内フローラのバランスが崩れると、悪玉菌が増え、免疫機能が低下します。このように、腸内環境を整えてくれる食べ物を摂ることは、腸内バランスを改善し、免疫力を向上させて多くの病気を予防する基盤となるのです

免疫力がアップする食材12選

栄養素の種類について分かったところで、次は具体的な食材について見ていきましょう。以下では、代表的な食材と、注目の栄養素、免疫力への影響について簡単にご紹介します。

ショウガ

ショウガ

ショウガは体を温めて血行を改善し、免疫力を強化する効果があります。80度以上の温度で活性化するため、温かい味噌汁や熱湯でショウガを摂取するのがおすすめです。

注目の栄養素・成分 ショウガオール
免疫力への影響 体温上昇

にんにく

にんにく

ニンニクに含まれる「アリシン」には、ショウガと同じく体を温める効果を持ちます。その他にも、ビタミンB1の吸収促進、そして殺菌効果があります。ニンニクは鍋料理や野菜炒めなどにも気軽に加えられるのでおすすめの食材です。

注目の栄養素・成分 アリシン
免疫力への影響 体温上昇

納豆

納豆

納豆は腸内の善玉菌を増やし、免疫力を向上させる効果があります。良質なタンパク質やビタミン、ミネラル、血栓予防のナットウキナーゼも含んでおり、栄養価も十分。毎日1パックの納豆を摂ることで、健康的な腸内環境を維持できるとされています。

注目の栄養素・成分 ナットウキナーゼなど
免疫力への影響 腸内環境の改善

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境を改善し、免疫力を向上させる効果があります。また、コレステロール低下やピロリ菌の除去といった他の健康効果も報告されています。朝食やデザート、サラダのドレッシングとして毎日利用することがおすすめです。

注目の栄養素・成分 乳酸菌
免疫力への影響 腸内環境の改善

海藻

海藻

海藻に含まれる水溶性食物繊維は便通を改善し、免疫力を向上させる効果があります。乾燥わかめなどは料理に簡単に加えられるので、ぜひ積極的に採り入れていきましょう。

注目の栄養素・成分 水溶性食物繊維
免疫力への影響 腸内環境の改善

さつまいも

さつまいも
さつまいもをはじめとした不溶性食物繊維を含む食品は、腸内環境を改善し、便の量を増加させる効果があります。これらを間食や副菜として摂ることで、排便が促進され、腸内環境が向上します。

注目の栄養素・成分 不溶性食物繊維
免疫力への影響 腸内環境の改善

牛ヒレ肉

牛ヒレ肉

免疫細胞の増加には、タンパク質の摂取が重要です。赤身肉、とくに牛ヒレ肉は良質なタンパク質の源とされており、おすすめの食材のひとつ。なお、タンパク質の摂取目安は毎食で自分のこぶし1つ分であり、植物性食品からも摂取を推奨されています。

注目の栄養素・成分 タンパク質
免疫力への影響 免疫細胞の増加

豆腐

豆腐

豆腐のもとである大豆は、植物性タンパク質及び多くの栄養素を含みます。とくに大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、近年注目の栄養素です。味噌汁や湯豆腐として、毎日の食事にぜひ採り入れていきましょう。

注目の栄養素・成分 タンパク質
免疫力への影響 免疫細胞の増加

鯖(さば)

さば

鯖(さば)は良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚で、免疫力向上に役立ちます。とくにオメガ3脂肪酸は炎症を抑制する効果あり。焼き魚や南蛮揚げとして美味しく摂取できるため、ぜひ積極的にメニューへ加えましょう。

注目の栄養素・成分 タンパク質
免疫力への影響 免疫細胞の増加

きのこ

きのこ

きのこに含まれる食物繊維とβ-グルカンは、免疫力向上を助けてくれる成分です。とくに、β-グルカンはマクロファージを刺激し、免疫力のコントロールに役立つとされています。

注目の栄養素・成分 β–グルカン
免疫力への影響 免疫力の調整

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草に含まれるβ-カロテンから変換されたビタミンAは、皮膚や喉の粘膜を保護し、さらにほうれん草に含まれるビタミンCとビタミンEも免疫力を強化する効果があるため、風邪や口内炎の予防に有効です。また、葉酸は自然免疫を担うNK細胞の働きを助け、外敵の侵入を防ぐ役割もあります。

注目の栄養素・成分 ビタミン、葉酸
免疫力への影響 免疫力強化、免疫細胞のサポート

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは豊富なビタミンCとビタミンEを含み、これらは免疫力の向上や血行促進に寄与します。ビタミンCは白血球の機能を強化し、ビタミンEは抗酸化作用を持ち、これらのビタミンを組み合わせることで抗酸化効果がさらに向上します。

注目の栄養素・成分 ビタミンC
免疫力への影響 抗酸化作用

免疫力アップにおすすめのくらひろレシピを紹介♪

最後に、これまでにご紹介した食材を用いた「免疫力アップ」におすすめのくらひろレシピをご紹介します。いずれも簡単に作れるメニューばかりですので、ぜひいつもの食卓にプラスしてみてください。

千切り野菜の鮭ちゃんちゃん焼き

千切り野菜の鮭ちゃんちゃん焼き

鮭はDHAが豊富で、視力回復やアトピー性皮膚炎への効果が期待されています。キャベツ、人参、ピーマンに含まれているβカロテンやビタミンCは、抗酸化作用で活性酸素を抑え、免疫力向上や風邪予防に効果的です。

また、発酵食品である味噌も含まれています。寒い時期にホッとできる一皿となりますよ。

「千切り野菜の鮭ちゃんちゃん焼き」のレシピはこちら

ゆで卵の牛肉巻き照り焼き

ゆで卵の牛肉巻き照り焼き

お肉のたんぱく質と、卵白に含まれるビタミンA・Eを効率良く摂取できる一品です。また、卵白に老化から目を守る「ルテイン」という成分が含まれているのも、うれしいポイントです。

「ゆで卵の牛肉巻き照り焼き」のレシピはこちら

白身魚のハーブパン粉焼き

白身魚のハーブパン粉焼き
高たんぱく質なたらと、腸内環境の改善が期待できる乳製品のチーズを使用するレシピです。たらにはコラーゲンが含まれているため、お肌のケアに役立つ点もおすすめポイントです。

「白身魚のハーブパン粉焼き」のレシピはこちら

かぼちゃのそぼろあん

かぼちゃのそぼろあん

かぼちゃは、ビタミンA・C・Eといった抗酸化の3大ビタミンが含まれている食材です。抗酸化作用は、細胞の酸化やウイルス、細菌が体内に侵入することを防いでくれます。ストレスや睡眠不足にも効果的なので、疲れている時にもおすすめの一品です。

「かぼちゃのそぼろあん」のレシピはこちら

ブロッコリー入りかきたまうどん

ブロッコリー入りかきたまうどん

ブロッコリーは、ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスです。また、優れた抗酸化作用を発揮できる「スルフォラファン」も含まれており、ビタミンCと共に免疫力を高める効果を期待できます。

「ブロッコリー入りかきたまうどん」のレシピはこちら

鶏肉と白菜のクリーム煮

鶏肉と白菜のクリーム煮

鶏肉は、消化・吸収がしやすい食材で、良質なたんぱく質を効率良く摂ることができます。また、ビタミンAも豊富に含まれており、皮膚や目、口、のどの健康を保ち、細菌が体内に侵入するのを防ぐ効果も期待できます。

「鶏肉と白菜のクリーム煮」のレシピはこちら

みじん切り野菜と豚ひき肉のカレー風味ドリア

みじん切り野菜と豚ひき肉のカレー風味ドリア

人参・かぼちゃ・ピーマン・パプリカなど、多くの緑黄色野菜を使用するレシピで、カロテンやビタミンC・Eを効率良く摂取したい時におすすめの一品です。カロテンは体内でビタミンAに変わる働きがあり、皮膚や粘膜を保護してくれます。

「みじん切り野菜と豚ひき肉のカレー風味ドリア」のレシピはこちら

免疫力アップにつながる生活習慣

ここまで、免疫力アップにおすすめの食材についてご紹介してきました。しかし、免疫力はこれらの食材を食べるだけでアップするわけではありません。食事と併せて、生活習慣を見直すことも重要です。

記事の最後に、免疫力アップのために心掛けてほしい生活習慣をご紹介します。疎かにしてしまっているものがありましたら、ぜひ改善してみてください。

栄養バランスの良い食生活

免疫力をアップさせるには、この記事でご紹介した食材だけ食べれば良いのではなく、バランスの取れた食生活が重要です。

例えば、疲労の蓄積は免疫力低下につながります。そのため、疲労回復に役立つエネルギー生産栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)や、代謝を高める栄養素(ミネラル・クエン酸・ビタミンB1・アリシンなど)も免疫力アップに間接的につながっていると言えます。

バランスの良い食事

体温を上げる(筋肉量増加)

体温が下がると免疫力は低下すると言われています。平熱が低い方や、冷え性にお悩みの方は免疫力が下がっているかもしれません。

体温を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的です。普段から運動習慣のない方であれば、日々のウォーキングや自宅でできるスクワットなどで筋肉量を増やすことができます。

運動

ストレスを溜めない

ストレスも免疫力低下に影響すると言われています。ストレスを溜めない考え方をしたり、ストレス発散の時間を設けたりして、忙しい中でもストレスを溜めすぎないよう心がけてください。

ストレスを溜めすぎないコツをご紹介しています:「#ストレス」の記事一覧

睡眠時間の確保

睡眠時間の確保も免疫力アップにつながります。日本人、とくに子どもや就労者の睡眠時間は、世界で最も短いと言われています[1]。皆さんの中にも、心当たりのある方は多いのではないでしょうか。

慢性的な睡眠不足にお悩みの方は、「睡眠負債」が溜まっているかもしれません。この機会にぜひ見直してみてください。

笑顔で過ごす

最後にもう一つ、免疫力アップにとって大切だと言われているのは「笑うこと」です。笑うことで、体内で自然免疫に重要な役割を持つ「NK細胞」が活性化し、免疫力がアップしたという研究報告もあります[2]

「栄養のある食事をしなければいけない」「運動をしなければいけない」「早く寝なければいけない」と考えてしまうと、それもまたストレスになってしまいます。この記事をご参考にしつつ、毎日の暮らしの中に笑顔を忘れないようにしてください。

笑顔

まとめ

普段から体調を崩しがちな方は、免疫力の低下に原因があるかもしれません。今回ご紹介した食材やレシピなどを参考に、ぜひ食事面から免疫力の改善に取り組んでみましょう。

また、食事だけではなく、日々の生活習慣も免疫力に影響します。生活習慣を見直しつつ、笑顔を忘れずに健康な日々をお送りください。

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