医師監修：寝るときの冷房の温度は何度が最適？おすすめの設定を解説

暑くて寝苦しい夜には、冷房をつけたまま寝る方も多いと思います。「快適に眠れる冷房の設定は何度？」「快適に起きられる冷房の設定方法はある？」など、就寝中の冷房に関する悩みを解決したい方もいるのではないでしょうか。睡眠の質を向上させるには、部屋を最適な室温にする必要があります。

そこで、今回は暑い夏の夜でも快適に眠れる、おすすめの冷房の設定方法を解説します。入眠がスムーズになり、寝起きもスッキリするので、ぜひお試しください。

寝るときにおすすめの室温は25～28℃

夏場の就寝時のエアコンは、室温が25～28℃になるよう設定するのがおすすめです。ここでのポイントは「エアコンの設定温度」ではなく、「室温」にあります。

エアコンの設定温度が必ずしも室温になるとは限りません。設定温度が室温になると思って温度設定を低くすると、寒くて眠れないということもあり得ます。室温が25～28℃になるようにエアコンを設定しましょう。

睡眠時の最適な室内の温度・湿度
温度	25～28℃
湿度	50～60％

ちなみに、「くらひろ by TEPCO」が独自に実施したアンケート調査では、真夏日の就寝中に冷房の設定温度を25～28℃に設定している人は52.0％で、全体の半数以上でした。一方で、25℃未満に設定している人は36.9％です。

なお、就寝中の室温が25℃未満になると寒くて目が覚めたり、体調を崩したりする原因になるので、オフタイマーの設定などの工夫がおすすめです。

また、快眠のためには室温とともに、湿度の調整も大切です。寝室の湿度が50～60%になるように調整すると、ジメジメした感じが解消され、眠りにつきやすい環境をつくれます。とくに夏の雨の日は湿度が高く、より寝苦しくなることがあります。そのため、エアコンの除湿機能を活用して、部屋の湿度を快適に保つようにしましょう。

冷房の温度設定で気を付けるポイント

寝るときに冷房を使うことは、快適な睡眠を促すのに役立ちます。しかし、使い方を間違えると体を冷やしすぎてしまい、体調を崩すリスクが生じます。ここからは、エアコンを利用する際のポイントについてご紹介します。

風が体に直接当たらないよう注意する

風が直接体に当たると、体の一部分だけが過剰に冷やされ、体温調節がうまくいかなくなります。この状態が長時間続くと、体調を崩すことがあるのでエアコンの風向きと風量を調整しましょう。

多くのエアコンには風向きを調整する機能が備わっています。風が直接体に当たらないように、上方向や水平方向に設定するか、スイング機能を使って風を送るようにしましょう。

ちなみに、エアコンの冷房は風向きを上方向もしくは水平方向にすることで室内の空気が循環しやすくなり、電気代が抑えられるとされています。

寝る時間より前にエアコンをつけておく

エアコンは、就寝前に適切な温度に設定してあらかじめ稼働させておくことがおすすめです。就寝前の15～30分程度エアコンをつけておけば、室温が設定温度に保たれた状態で眠れます。

快適な環境で早く眠りにつければ、質の良い睡眠を得られるでしょう。

扇風機・サーキュレーターを活用する

エアコンだけで部屋全体を冷やそうとすると、部屋の一部にしか冷風が行き渡らない可能性があります。そのため、空気を循環させる扇風機やサーキュレーターとの併用が効果的です。

扇風機は、エアコンの風の向きを変えて、冷風に直接当たりたいときに役立ちます。ただし、前述したとおり冷風を直接体に当て続けると体調を崩す原因になります。

扇風機で涼みながら就寝したい場合は、タイマーを設定したり、配置や首振り設定などの工夫をしたりして、冷風が体に長時間当たり続けないようにする配慮が必要です。

一方、サーキュレーターは、空気を効率的に循環させる機器です。部屋の低い位置に溜まりやすい冷たい空気を上向きに送ることで、エアコンの冷風を部屋全体に効率的に循環させられます。

「くらひろ by TEPCO」では、くらしに関するアンケート調査を実施しています。「ご自宅にサーキュレーターはありますか？」という質問では、「持っている」と回答した人が43.4％、「持っていない」と回答した人が56.6％でした。

また、「冷房の効果を高めるためにサーキュレーターを併用していますか？」という質問では、「冷房を使うときは、いつもサーキュレーターを使う」と回答した人が36.7％でした。また、「冷房を使うときに、ときどきサーキュレーターを使う」と回答した人も37.6％で、サーキュレーターを所有している人の約2/3が冷房とサーキュレーターを併用していました。

また、サーキュレーターと冷房を併用している方におききした、「サーキュレーターを冷房と一緒に使うことで、冷房の効果を高めることができると実感していますか？」という質問では、約9割の人が「そう思う（48.1％）」「どちらかというとそう思う（45.0％）」と回答しました。

冷房とサーキュレーターを併用することで、多くの方が冷房効果の向上を実感しているようです。

寝るときにおすすめの冷房の設定方法

冷房の設定をする際に、「オフタイマーを設定すべきなのか」「つけっぱなしで寝ても良いのか」ということが気になっている方も多いでしょう。ここからは、快適な睡眠をキープできる冷房の設定方法を解説していきます。

オフタイマーを2～3時間で設定する

オフタイマーを2～3時間に設定することで、就寝時に快適に過ごせる上に、電気代の節約にもつながります。また、部屋が冷えすぎることによる、体調不良を防ぐこともできます。

しかし、冷房がオフになった後、暑苦しさで目覚めてしまう可能性もあるでしょう。冷房が切れた後もできるだけ涼しい部屋を保ちたい場合は、扇風機やサーキュレーターをつけておくことで、部屋の冷気を一定時間キープできます。

エアコンをつけっぱなしにするよりも、扇風機やサーキュレーターをつけっぱなしにする方が電気代は安いため、電気代を節約しつつ涼しい部屋をキープしたいときにおすすめです。

なお、「くらひろ by TEPCO」が実施したアンケート調査によると、エアコンのオフタイマーを使用している人のうち、真夏日のオフタイマーを「1～2時間（34.9％）」に設定している人が最も多く、次いで「2～3時間（28.8％）」の人が多いという結果になりました。

朝までつけっぱなしにする

オフタイマーを設定せずに、朝まで冷房をつけっぱなしにすることで、一定温度の涼しい部屋で朝まで眠ることができます。また、目を覚ましたときに、涼しい部屋で起床できたり、起きたときに汗だらけになることを防いだりできることもメリットです。

ただし、エアコンをつけっぱなしにしていると、電気代が上がってしまう点に注意が必要です。電気代を気にする場合には、毎晩つけっぱなしにするのではなく、夜間の予想気温を確認し、熱帯夜の日（夜間の最低気温が25℃以上の日）のみ冷房をつけっぱなしにし、それ以外の日はオフタイマーを活用するなど、ルールを決めておくと電気代を節約できます。

冷房をつけっぱなしにして眠るときは、体温の低下に気を付け、薄着で寝ないようにしましょう。夏とはいえ、冷気に体を当てすぎると体調不良につながるため、掛け布団をしっかりかけて眠るようにしてください。

掛け布団を被って眠る際に寝苦しいと感じる場合は、「寝床内気候（布団の中の温度と湿度）」が適切でない可能性があります。寝具やパジャマの汗の吸い取りが不十分だと寝床内気候が悪くなるため、寝苦しいときは寝具やパジャマの素材を確認してみましょう。

「おやすみモード」を設定する

エアコンの機種によっては、「おやすみモード（※モデルにより名称が異なる場合があります）」という機能が備わっています。おやすみモードは、体温の変化を読み取り、設定温度を調整してくれる機能です。

睡眠中に寒さを感じた場合、自動で設定温度を上げてくれるので、より快適な部屋をキープしやすくなります。そのほか、必要十分な設定温度に自動調整してくれる影響で、電気代の節約になるのも嬉しいポイントです。

寝るときに冷房をつけるメリット

就寝時に冷房を活用することで、夜の寝苦しさを解消し、睡眠の質を向上することができます。さらに、夜中に目が覚めにくくなるため、しっかりと体の疲れを取ることにも役立つでしょう。それぞれのメリットについて解説します。

寝苦しさを解消できる

夏の熱帯夜は暑さで寝苦しく、寝つくのに時間がかかることも少なくありません。これは、睡眠と深い関係があるといわれている、深部体温が下がらないことで眠気が訪れにくくなることが原因だと考えられます。

人間は眠る際、体の内側から熱を逃がすために皮膚から放熱をし、深部体温を低下させるのですが、部屋が暑すぎたり湿度が高すぎたりすると放熱を妨げてしまいます。そのため、夏の熱帯夜は寝つきにくくなります。

適切な温度設定の冷房は、睡眠への導入をスムーズにしてくれます。早めに就寝できれば、睡眠時間を長くとれるので、体の疲れを取ることにもつながるでしょう。

睡眠の質が良くなり夜中に目が覚めにくくなる

夏は夜でも気温が高く、寝ている途中で暑さにより目が覚めてしまうことがあります。冷房を適切に使用すれば、就寝中も快適な室温を保てます。暑苦しさで目が覚めることもありません。

さらに、入眠時に冷房を使うと、より深い眠りにつくことができるため、途中で目を覚ますことが減ったり、熱中症予防になったりします。

寝るときに冷房をつけるデメリット

就寝時のエアコン利用で注意したいのは、部屋が冷えすぎたり体に風が当たり続けたりすることで起こる体調不良と電気代です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

温度設定が適切でないと体調を崩す可能性がある

冷房は設定温度が低すぎたり、冷風が直接体に当たったままで眠ったりすると、体調を崩すリスクが発生します。また、冷房の影響で体温が下がると自律神経の乱れを引き起こし、体調不良を感じることもあります。

適切な温度設定をすることで、これらのリスクを抑え、体調不良になりにくい環境で安心して眠れるようになります。冷房をつける際は、快適な睡眠だけでなく健康も考えて、適切な温度設定を行うのがおすすめです。

基本的にエアコンの設定温度は室温と一致しますが、フィルターの詰まりが原因で、エアコンが室温を正確に検知できないことがあります。この状態だと設定した温度に到達しないこともあるので、注意が必要です。フィルターは2週間に1回の掃除が推奨されているため、こまめな掃除がおすすめです。

なお、フィルターで覆われたエアコン内部にもホコリは溜まりやすく、カビや悪臭の発生原因になることがあります。自分でできるフィルター掃除とあわせて、シーズン前には専門業者によるエアコンクリーニングを依頼し、徹底的に分解洗浄することをおすすめします。

電気代がかさんでしまう可能性がある

冷房のつけすぎは、電気代が高額になってしまう点に注意が必要です。とくに、一晩中エアコンをつけ続けると、通常よりも電気代が高くなることが予想されます。

電気代が気になる方は、タイマー機能を活用することも大切ですが、エアコンを稼働する時間を決めておくことも大切です。朝、涼しいタイミングはエアコンをつけないなど、使いすぎないためのルールを設けることで節電効果が期待できます。

ただし、エアコンのオン/オフを頻繁に繰り返すと、かえって電気代がかかってしまうことがある点にはご注意ください。

まとめ

暑さで寝苦しい夏に快適な睡眠と体調管理を実現するためには、冷房の利用がおすすめです。しかし、温度や湿度の設定を誤ると体調を崩すリスクがありますので、適切な設定が必要です。具体的には、25～28℃の範囲で温度を設定し、湿度は50～60%に保つよう心がけましょう。

エアコンをつけるタイミングも大切です。寝る前には部屋全体を適温まで下げてください。また、タイマーを活用して、電気代を抑えましょう。エアコンを賢く活用して、より快適な睡眠ライフを送ってください。