正月休み明け仕事に行くのがだるい時に!やる気を出すヨガ

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年末年始のんびり過ごしたせいか、やる気が出ないなんてことはありませんか?ヨガはリラックス効果もありますが、同時に反り返すポーズや、体側をしっかり伸ばすポーズは、やる気を出す効果が期待できます。全身を大きく動かし、筋肉を刺激しながら深い呼吸をすることで、血液の流れが良くなり、頭もスッキリ!朝のヨガで気合を入れて、出かけましょう!

トビウオのポーズ

  1. うつ伏せになる。脚はヨガマットの幅程度に開き足の裏は天井に向ける。両腕を体側に置き、首を長く伸ばす。(肩甲骨をお尻の方へ下げるようにする)
  2. 両手をお尻の上で組み息を吐く。(届かない場合はミニタオルなどを両手で持つ)
  3. 息を吸いながら両手を天井方向に上げながら胸と脚を床から上げる。腹式呼吸を5〜10回繰り返す。
    息を吐きながら戻す。(肩に力が入りすぎないように注意する。両手を上に上げた時に、両手に引っ張られるようにして胸を持ち上げる。首を長く伸ばすように意識する)

ポイント

脚を腰幅より大きく開いた方が腰に負担が少ないです。首を長く伸ばして肩甲骨をお尻の方に下げるように意識しましょう。腰や首に違和感がある場合は無理して行わないようにしましょう。

三角のポーズ

  1. 脚を左右に開き、右のつま先を外側、左のつま先を少し内側に入れる。両腕は体側に置く。(脚幅は腰幅の2〜3倍程度。肩を下げ、首を長く伸ばす)
  2. 息を吸いながら両腕を床と平行に上げ少し右に移動する。(両腕を床と平行の状態のまま、少しだけ右側に移動する。肩を下げ、首を長く伸ばす)
  3. 息を吐きながら上体を右に倒し、右脚に手を置く。左腕を顔に近づける。(右手は足首、すね、ひざなど無理なく届くところに置く。左腕が前に倒れて前かがみにならないように注意する)腹式呼吸を5〜10 回繰り返す。
    息を吸いながら両腕を床と平行に戻し、吐きながら両腕を下ろす。同様に反対側も行う。

ポイント

脚を大きく開くと強度が上がるので、最初は腰幅の2倍程度から行いましょう。肩を下げ、首を長く伸ばすように意識しましょう。身体を倒す時は、真横に倒れるように意識し、上体や腕が前に倒れないようにしましょう。

英雄のポーズ

  1. 両脚を揃え真っ直ぐ立ったところから左脚を後ろに引き、かかとを少し内側に入れる。(脚幅は腰幅の2〜3倍程度。肩を下げ、首を長く伸ばす。左側に骨盤が歪まないように注意する)
  2. 両手を頭の上で合掌し親指を交差させ、息を吸う。(肩が上がらないように注意する)
  3. 息を吐きながら右ひざを大きく曲げ少し背中を反るようにし、腹式呼吸を5〜10回繰り返す。(ひざがつま先より前に出ないように、内側に入らないように注意する。左に身体がねじれないように注意する)息を吸いながらひざを伸ばし、吐きながら両手を下ろす。同様に反対側も行う。

ポイント

上半身に力を入れすぎないように注意しましょう。肩の力を抜いてキープします。脚を後ろに引いた方に身体がねじれないように注意しましょう。

注意点

腰、首、ひざなどに痛みがある場合は無理して行わないようにしましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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