師走の忙しい時に!リラックスヨガ

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何かと慌ただしい年末、心身疲れていませんか?心と身体をお休みさせてあげることも大切です。毎日短時間でもヨガを行うことで、心が落ち着き、身体が休まります。仕事で疲れた頭をほぐすポーズ、腰や背中をリフレッシュするポーズ、全身のチカラを抜いてリラックスできるポーズのご紹介です。

腹式呼吸を意識

忙しい時は自然と呼吸が浅くなります。ゆったりとした呼吸を意識するだけでも気持ちがリラックスします。

ポイント

ポーズを行う前に、少し落ち着いて腹式呼吸を練習し、肩の力を抜きます。ポーズ中も身体に力が入りすぎないように注意して行いましょう。

うさぎ

  1. 正座で座る。(背筋を伸ばし、首を長く伸ばし、肩を下げ、あごを引く)
  2. お尻を持ち上げ、両手を前につく。(両手の間に頭が置けるスペースを作る)
  3. 頭頂部を両手の間につき、頭をマッサージするように動かす。(頭に体重を乗せすぎると首を痛めるので注意する)お尻をかかとに戻し少し休み、頭が最後になるようにゆっくりと上体を起こす。

ポイント

頭のコリをほぐしてくれるポーズです。
頭のツボ(痛気持ちいい場所)を押すように動かしましょう。押すときに息を吐くように意識しましょう。戻るときは、お尻をかかとに置いた状態で少し休んでから、頭が最後になるようにゆっくりと上体を起こすようにしましょう。

片足前屈

  1. 右脚を伸ばし、左ひざを外側に曲げ、左のかかとを右脚の付け根に置く。(右足はかかとを突き出しつま先を天井へ向ける)
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばす。(肩に力を入れすぎない)
  3. 息を吐きながら右脚へ前屈する。腹式呼吸を5〜10回繰り返す。(おへそを太ももに近づけるように意識する)息を吸いながら戻り、吐きながら力を抜く。同様に反対側も行う。

ポイント

前屈のポーズは腰と背中を伸ばすことで、緊張をほぐしてリラックスできます。伸ばしている足のつま先は天井方向に向けましょう。肩に力を入れすぎないようにしましょう。

仰向け合せき

  1. 仰向けになり両ひざを立てる。(背骨を真っ直ぐにし、揃えた足が歪まないように真っ直ぐ揃える)
  2. ひざを開いて合せきをする。(足の裏が左右ずれないようにし、左右ひざの高さを揃える)
  3. 両手を内ももの上に置き、息を吐きながら少し床の方に押す。腹式呼吸を10〜20回繰り返す。

ポイント

股関節を開くことで、全身の力が抜けやすくなります。リラックスが目的なので、細かく気にしすぎずに落ち着く形でキープしましょう。左右の足の裏は、かかとの位置がずれないように合わせましょう。左右のひざの高さを合わせることで骨盤が調整されます。

注意点

身体の力を抜いて落ち着いて行いましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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