掃除機かけながらエクササイズ

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忙しい年末。運動する時間がなかなかとれないという方におすすめなのが、お掃除をしながらできるエクササイズ。掃除機をかけながら、ちょこっと筋肉を意識して動かし、運動不足を解消しましょう。気になる下半身、下腹、二の腕の筋肉を刺激するエクササイズをご紹介します。

まずは正しい姿勢の確認

片手で掃除機を持っているときは、身体が歪みやすいので注意しましょう。左右肩の位置を合わせ、お腹をへこませるようにし、お尻をキュッと締めて立ちましょう。

ポイント

左右の肩の高さが同じになるように意識し、身体が歪まないようにしましょう。右と左、片方だけ行わず、両方行うようにしましょう。

掃除機スクワット

  1. 両脚を揃えて真っ直ぐ立ち、掃除機を片手で持ち姿勢を正してから脚を腰幅に開く。(左右どちらかに身体が傾かないようにし、お腹をへこませ、お尻をキュッと閉めておく)
  2. 息を吐きながらひざを曲げ、椅子に腰掛けるようにお尻を下ろしながら、掃除機を遠ざける。(できるだけひざがつま先より前に出ないように注意する)
  3. 息を吸いながらひざを伸ばし、掃除機を手前に戻す。(ひざは伸ばしきらずに2に戻る。)
    2と3を5回程度繰り返し、掃除機の持ち手を替えて同様に行う

ポイント

左右の肩の高さが同じになるように意識し、下腹に力を入れて行いましょう。ひざを曲げた後、伸ばし切らずに繰り返すことで強度が高くなりますが、難しい場合は1回ずつ伸ばしてから繰り返しましょう。後ろにイスがあるようにイメージしてお尻を下ろすとわかりやすいです。ひざがつま先より前に出ないように曲げましょう。

掃除機バランス

  1. 両脚を揃えて真っ直ぐ立ち、掃除機を片手で持ちます。(左右どちらかに身体が傾かないようにし、お腹をへこませ、お尻をキュッと閉めておく)
  2. 息を吐きながら掃除機を持っている手と反対側の脚を後ろに持ち上げ、掃除機を遠ざけながら脚を高く上げる。(下腹に力を入れてバランスをとる)
  3.     

  4. 余裕があれば掃除機を少し動かしながら脚を上げたままキープする。(首を長く伸ばし、肩を下げておく)
    掃除機の持ち手を替えて同様に行う。

ポイント

脚は高く上げすぎず、下腹に力を入れた状態で行いましょう。脚を上げた時も左右の肩の高さが同じになるように意識しましょう。掃除機に体重をかけすぎないように(掃除機で身体を支えないように)注意しましょう。

掃除機二の腕シェイプ

  1. 両脚を揃えて真っ直ぐ立ち、掃除機を片手で持ち姿勢を正してから、掃除機を持っている方の肘を後ろに引く。(足のサイズ2つ分程度)
  2. 息を吐きながら掃除機を持っている方の腕を後ろに引く。(二の腕を意識しながら動かす。肩が上がらないように注意する。)
  3. 息を吸いながら腕を前に伸ばす。
    (姿勢を崩さずに伸ばせるところまで)
    2と3を10回程度繰り返し、掃除機の持ち手を替えて同様に行う。

ポイント

腕を動かす時に肩が上下、前後しないように注意しましょう。
二の腕を意識しながら動かしましょう。ゆっくり動かす方が効果的です。

注意点

掃除機を持っている腕に力が入りすぎないように注意しましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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