ヨガで腰回りをリフレッシュ

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寒さで身体を動かす機会が減ることや、長時間の座り仕事、車の運転などで違和感を感じやすい「腰」は、こまめに動かし、ほぐしてあげることでリフレッシュできます。腰を伸ばしたり縮めたりして、腰回りの筋肉を手軽にほぐせる、おすすめのヨガポーズをご紹介します。

ポイント

どのポーズも左右対称を心がけましょう。
身体を動かす前に、左右の手の位置、足の位置、脚の開き方を確認し、左右どちらかに傾かないように注意しましょう。
また、ポーズ中はよそ見をしないようにし、背骨から首の骨が歪まないように意識しましょう。

亀のポーズ

  1. 背筋を伸ばして座り、足の裏を揃え、身体から離したところに置き、ひざを左右に開き、脚で菱形を作る。(左右のひざの高さが同じになるようにする)
  2. 両手を脚の間に置いて息を吸う。(肩に力を入れすぎず背筋を伸ばす)
  3. 息を吐きながら前屈し、左右それぞれ両手を脚の下からくぐらせ、足の甲を持つ。腹式呼吸を5〜10回繰り返し、息を吸いながら身体を戻し息を吐いて力を抜く。(手を脚の下に入れるのが難しい場合、脚の上から足の甲へ手を移動する)

ポイント

左右のひざの高さを同じにすることで、骨盤のずれや背骨の歪みを調整することができ、腰回りをしっかり伸ばすことができます。手を脚の下に入れるのが難しい場合、脚の上から足の甲へ手を伸ばしましょう。

猫のポーズ

  1. 両手が肩の真下、両ひざが腰骨の真下にくるように意識して四つん這いになる。(腕、胴体、もも、床で長方形を作るように意識する)
  2. 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む。(背骨の一番真ん中を天井に近づけるようにする)
  3. 息を吸いながら腰をそらし、目線を上に向ける。(つま先を立てた方が腰をそらしやすい。首や腰に違和感のある方は無理に行わず背中をまっすぐにした状態で止めても良い)
    2と3を5〜10回繰り返す。

ポイント

身体の力を抜いてゆっくり動かしましょう。背中を丸めた時は、背骨ひとつひとつを意識し、一番真ん中を天井に近づけるようにします。腰をそらす時は、つま先を立てるとそらしやすいですが、無理をせず慎重に行い、違和感のある場合はそらさずに背中を床と平行の状態で止めましょう。

橋のポーズ

  1. 仰向けになり両ひざを立て、脚を腰幅より少し広く開く。(足がハの字にならないよう、左右平行にする)
  2. 両手は体側に置き、手のひらを床に向ける、息を吸いながらお尻を持ち上げる。(お尻を持ち上げた時、足の付け根を伸ばすように意識する)
  3. 両手を組んで、腕を床に押し付けるようにしてお尻をさらに持ち上げ、腹式呼吸を5〜10回繰り返し、手をほどいて息を吐きながらお尻を床に戻す。(両手を組むのが難しい場合、2の状態で腹式呼吸を繰り返す)

ポイント

左右の足を平行に置き、左右均等に体重をかけましょう。お尻を上げた時、ひざや足首に負担がかからないように注意すること。両手を組むのが難しい場合は無理して行わず、両手を床に伸ばしたままの状態でキープしましょう。

注意点

動かすのが辛いほどの腰痛の方は無理に動かさず、病院や接骨院など専門家に相談しましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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