生きづらさを感じているあなたへ送る　なりたい自分になる方法とは

人間関係を築くことが怖くて息苦しさを感じてしまったり、人の反応が気になって自分を責めてしまうことはありませんか？もしかしたらその気質は、人一倍繊細な感覚を持つ「HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）」ならではのものかもしれません。

物事に敏感になりすぎてしまい生きづらさを抱えている方も、この気質を味方につければ、なりたい自分になれるはずですよ。今回は、精神科医である長沼睦雄氏の著書『敏感すぎて生きづらい人のこころがラクになる方法』（永岡書店）をもとに、生きづらさを手放すためのステップをご紹介していきます。

生きづらさを感じやすい「HSP」とは？

「HSP（Highly Sensitive Person）」はアメリカの心理学者、エレイン・N・アーロン博士が1996年に提唱しました。それまで恥ずかしがり屋、内向的、引っ込み思案、怖がりなどと呼ばれていた性質の「敏感さ」について注目した概念です。

HSPには大きく分けて4つの性質があります。
・悩み事などを深く処理してしまう
・過剰に刺激を受けやすい
・全体的に感情の反応が強く、特に共感力が高い
・ささいな刺激を察知してしまう

このように繊細で感じやすく、傷つきやすいという特徴があり、特に「生きづらさ」を感じる人が多いようです。

HSP気質を味方につけよう

人間が感じるのは、外からの刺激だけでなく、脳内の記録やイメージ、体性感覚や内臓感覚など内からの刺激もあります。すべてに敏感なHSPは、外から内からのさまざまな刺激でどうしても疲れやすくなってしまうのです。

ただし、人一倍敏感ということは、言い換えれば感覚が人よりすぐれているということでもあります。まずは自分の敏感さによって疲れてしまうということを知り、自分を引き受けて、この気質は「そのままでいい」と自己肯定するのです。そのうえで生きづらさを解消していきましょう。

ステップ１：生きづらさは変えられる

生きづらさを解消するために、変えられるところは変えていきましょう。敏感であるという気質は変えることができなくても、環境を変えたりつくったりすることはできます。では、自分を苦しめる状況を変えるにはどうしたらよいのでしょうか。

自分にとって「安心で安全な場所」を作ろう

まず、生きづらいと感じている具体的な原因は何かを考えてみましょう。

・怒りや悲しみ、恨みや嫉妬などの、負のエネルギーが強い人
・マルチタスクや極端に時間に追われる仕事・家事など
・騒音、臭い、などの環境

原因を知ることができたら、そこから離れる方法を考えましょう。誰かから離れることや、環境を変えるために仕事を辞めようとすると「逃げてしまった」とネガティブな感情を持つ方もいるかもしれません。ですが、世間体をつくろうよりも、心身ともに疲れ果てているあなた自身を守ることのほうが、ずっと大切ではないでしょうか。

そして離れることができたら、自分を守ってくれる場を積極的につくりましょう。住環境や職場を変えるのは、時間も労力もかかります。しかし、心と体を休められる「安心で安全な場所」をつくることは、健康な日々を送るためにとても重要なのです。

自分がマイペースでいられる環境は、待っていても手に入りません。積極的に自分で変え、つくりだす努力が必要です。手に入れるまで少し大変かもしれませんが、マイペースでものごとを進められる環境であれば、生きづらさを感じる機会は減るはずです。一気に変えようとせず、小さなことから改善していくのも手ですよ。

そうは言っても、すぐに引っ越しや転職はできないといった事情もありますよね。そんなときは自分にだけわかるような境界線をつくれば、今までよりラクになれるはずです。職場ならデスク周りに好きな観賞植物や写真を置いて「城壁」にするのです。その他にもトイレ、屋上、喫茶店、図書館など自分専用の休み場所を見つけておくのもいいでしょう。

ステップ２：今の自分を受け入れてあげよう

自分の敏感さ、傷つきやすさ、疲れやすさなどは生まれ持ったものであり、自分のせいではないと自覚していても、つい自分を責めてしまうことはないでしょうか。HSPの人は、自己肯定感や自己重要感が低い傾向にあります。敏感すぎることを親や先生や友だちから否定されて育ってきたことが原因の一つと考えられているからです。

ですが、他人に否定されたとしても、自分自身を否定するのはやめましょう。ミスをしても「よく頑張ってるし、大丈夫、大丈夫！」と自分を受け容れるのです。あの人の機嫌が悪いのは自分のせいかも…と思ったら、過去の体験を思いだすのではなく、それを客観視しましょう。客観的にみれば実はあなたとは関係ないかもしれません。

ステップ３：人間関係の「苦手」から自分を守ろう

HSPの人は、その敏感さから誰かと親密になるのが怖いと感じることもあります。育つ過程で何度も怖い思いをしてきた人は、特にその傾向が強いのではないでしょうか。共感する力が高いことは強みにもなりますが、人間関係を苦手に感じる原因にもなりえます。

「親密になるのが怖い」という感情を細かく見てみましょう。自分をさらけ出して拒絶されること、怒りに満ちた攻撃を受けること、見捨てられること、自分がコントロールを失うこと、相手を攻撃してしまうこと、相手に呑み込まれること、責任や契約で縛られること、ささいなことで相手を嫌いになってしまうことなど、形はたくさんあります。

これらは相手のことに共感・同調し、他人の心に敏感で、相手を思いやれるというすばらしい性質が元になっています。これは脳のミラーニューロンという神経細胞が影響していて、このおかげで人は他人から学ぶことができ、共感や同調することができます。HSPの人はこのミラーニューロンの働きが非HSPに比べて活発というわけなのです。

「断らない人」から抜け出そう

自分と他人との「境界線」や、自分の心の声にしたがって生きる「自分軸」が弱いと、他人に過剰な共感や同調をしてしまい、生きづらさにつながってしまいます。共感や同調は円滑な人間関係に欠かせないものですが、HSPの人はこれらの力が強いため、「断る」ことが苦手な傾向にあります。
人から頼まれたり、誘われたりと相手側からアプローチをされると、「自分はこうしたい」という本音があっても、自分の気持ちや考えを押し殺したほうがラクだと思ってしまうことが多いのです。気づかいや責任感の強さはメリットですが、断わる勇気も生きやすくするためには大切でしょう。

断れないストレスが溜まると、交感神経系が過剰に興奮して、ストレスホルモンがたくさん分泌され、免疫力も下がって慢性疲労状態に陥ってしまう人も少なくありません。敏感な自分を守るためにも、「嫌われても仕方ない」と開き直ることも大切なのです。

断わるときは相手を立てて、誘ってくれたことに感謝を示し、気持ちを伝えてから断わると、角が立ちにくくなります。自分の気持ちを素直にいうと、お詫びの気持ちとあなたの状態が相手に伝わり、相手が納得してくれる可能性が高くなります。

また、すべてを断わるのではなく、部分的に引き受けるという方法もあります。例えば、仕事を頼まれたなら量や期限を尋ねて、無理そうだと思ったら「半分の量でしたらできます」「期限を延ばしていただけませんか」などと提案してみるのです。

このように断ることをはじめてみると離れていく相手もいるかもしれませんが、それでも問題ありません。「嫌われる」というのは攻撃的なことではなく、自分の心を大切にして「都合のいい人」にならないようにするためのものです。あなたの素直な気持ちを発信すれば、共感してくれる仲間もきっとみつかるはずですよ。

ステップ４：なりたい自分になる

本当はやってみたいと思っていたのに、自分の思い込みや親や世間からの刷り込みなどから「どうせ私にはできない」と尻込みしていませんか？でも、そんなことはありません。自分らしく生きていくことは十分に可能なのです。まずは、ムリだと思わずに可能性を考えてみましょう。

変るために必要なことは少しの「勇気」

自分自身の敏感さは強みにもなります。「1対1の人間関係を好む」「親しい人にのみ胸襟を開く」「できれば一人で仕事をしたい」「規則がないところで独創性を表現したい」といった性格の方が多いのではないでしょうか。これは感受性が強く、自分の価値観は強く持っているものの、それを人に押し付けようとは思わないタイプとも言えます。

このタイプはひらめきやセンス、感受性、情感を発揮できて、1人でマイペースに行える仕事と相性が良いとされています。芸術関係の仕事や、コピーライター、イラストレーターなどクリエイティブな仕事だけではなく、企画営業やプランナーなどヒアリング力とひらめきが求められる仕事にも活かせます。与えられた指示を早くたくさん、正確にこなす事務仕事よりは、目標だけ決めてもらい、プロセスを自分で決められる仕事内容であれば、自分なりの工夫とペースで進めやすくなるでしょう。

しかし、変わるための一歩を踏み出すには「勇気」が必要です。変えたいと思っていても、変わることを心がブロックしてしまう状態をどうにかしなければなりません。ブロックしてしまう原因は、「今を手放したら、もっとつらい目に遭うかもしれない」と心がブレーキをかけているためです。また、「どうせ私なんか」という自己否定の思い込みも原因の１つです。

これを根本的に取り除くには、潜在意識にある思い込みに気づき、それを生んだ思いを理解してあげて「もう必要ない」と手放す勇気と決意が必要となってきます。生まれ変わることは怖いかもしれません。ですが、手放してゼロになれば今までとは真逆の自分が生まれると思いましょう。

「よくわからないけど、なんとなくそう感じる」「おもしろそう」など、自分の直感を信頼して実践してみることは大切です。もしやってみて合わないと思ったら手放してしまえばよいのです。チャンス到来のメッセージはいろんな形で送られてきますので、やってみたいという心に素直に従って、すぐに実践してみましょう。

まとめ

生きづらさを感じていたとしても、その敏感さを強みに変えることはできるでしょう。自分をすぐに変えるのは難しかったとしても、環境を変えてラクになるのも方法の１つです。そして、自分を守る方法を身につけつつ、自分を否定しないで受け入れるようにしましょう。あなたの素直な気持ちを出していけば、それに共感してくれる仲間も現れるはずです。

「自分がなりたかったこと」にも勇気を出して踏み出してみましょう。今まで築いてきたものを手放すのは怖いかもしれませんが、自分の感情や直感を信頼して、本当のなりたい自分に出会ってみましょう。

書籍紹介：「敏感すぎて生きづらい人のこころがラクになる方法」（長沼睦雄 著/永岡書店）2019年1月出版

出版社書籍紹介：「敏感すぎて生きづらい人のこころがラクになる方法」（長沼睦雄 著/永岡書店）2019年1月出版
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