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冬の快眠に厚着はNG? 寒さと眠りの関係性や寝る前の準備のコツを解説!

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とても寒い日本の冬。手足が冷えて寒くて眠れない、眠れたけど寒くて途中で目が覚めてしまう。そんな経験はありませんか?そんな寒い冬でもぐっすり眠るために、「冬」と「眠り」の関係性、さらに快眠のポイントとして寝る前の準備のコツを解説します。

寒さは睡眠の質に関係する?冬でも快眠を生み出す方法

寝ている人

あなたは寒さと睡眠の質はどう関係すると思いますか?寒いと眠りが浅くなる、寒いと眠れないのは体のどの機能が低下して起きるのでしょう。それを防ぐためにはどのような対策方法があるのでしょう。

寒さが睡眠の質に及ぼす影響

足元

寒いと眠りが浅くなったり眠れなかったりしますよね。人は眠りに入るとき、体の仕組みとして体温が下がります。眠りに入る時に手足にある皮膚血管が開き、手足の温度が上昇します。そして、手足から外に熱が逃げていくことで深部体温(体内の温度)が下がっていきます。眠いとき赤ちゃんの手が温かくなるのと同じ現象です。

しかし寒い季節になると手足が冷えるため、皮膚から効率よく熱を放出することができなくなります。そのため、深部体温がコントロールできなくなり、眠れなくなるのです。

人間は睡眠時に新陳代謝を下げることで、深部体温を下げています。それによって体は回復し、深い睡眠へとつながるのですが、冬は深部体温のコントロールが難しくなるため、眠りが浅く途中で目が覚めてしまうという訳です。これを改善するためには、皮膚温度をあげ深部体温を下げることが重要です。

参考:内山真・降籏隆二:ヒトの体温調節と睡眠,日本温泉気候物理医学会雑誌第78巻1号,2014(PDF)

睡眠の質を向上させる方法

伸びをする人
深部体温をうまく下げるためには、まずは手足をしっかりと温め、皮膚温度を上昇させることが重要です。手足をしっかり温めることができれば体から熱を放出できるようになり、深部体温を下げることができます。

手足をしっかり温め、体温を上げるために用いられるものとして、湯たんぽや電気毛布等があります。これらの商品は手軽に体温をあげるのにおすすめです。但し、使うのは睡眠前までにしてください。睡眠中は深部体温を下げる必要があるので、電源を切る等の対策をとってください。

参考:厚生労働省 より健康的な睡眠を確保するための生活術(PDF)

寒さ対策で厚着がNGな理由

調べている人

わざわざ湯たんぽや電気毛布を使わなくても厚着をすれば体が温まるのでは?と考えるかもしれません。その場合確かに体を温めることはできますが、そうすると睡眠に入ったあと、熱をうまく逃すことができずに深部体温を下げることができなくなってしまいます。

深部体温を下げることができないということは、眠りが浅くなってしまうため、途中で目が覚めてしまう可能性が高まります。体を温め皮膚温度はあげる必要がありますが、熱を発散させ深部温度を下げられるように厚着はしない方がよいでしょう。

電気毛布を使う場合も同じ仕組みで、寝るときは電源をOFFにすることをおすすめします。電気毛布は、入床前に布団を温める程度に使用するのがベストです。睡眠時は、熱が逃げやすいように羽毛布団など軽くて通気性のいい布団を使うとうまく深部体温を下げることができますよ。

通気性などを考えて布団をかける順番にも注意を払うとよいでしょう。一般的に羽毛布団の場合は羽毛布団の上に毛布を掛ける方がいいといわれています。

参考:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針(PDF)

寝付けない人は、寝る前の準備にも注意を払おう!

眠そうな人

寒い日にどうしても眠れない、眠りが浅くなるという人は、寝る前の準備にも注意を払ってみるとよいでしょう。前述した深部体温に着目し、眠りに入りやすい状態に身体をもっていってあげることが大切です。ここからは、寝る前の準備としておすすめの3つをご紹介します。

入床直前の半身浴で体を温める

入浴中の人

寝る前に適度な温度で入浴すると、睡眠時に深部体温が下がりやすい状態を作り出し、睡眠の質が上がると言われています。お風呂には、睡眠の約1~2時間前に38度~40度のお湯に15分ほどつかるのがおすすめです。これによって、深部体温が一時的に少し上がるとともに、手足の血行がよくなるとされています。

そうすると深部体温を高くしすぎず、かつ睡眠に入ったときにしっかりと手足から熱を放出できる状態にしてくれるので、睡眠時に深部体温を下げやすくなり、睡眠の質が上がるというのです。

電気毛布で寝具を温める

電気毛布

ほかの方法として、入床前1~2時間前に電気毛布や湯たんぽ等で寝具を温めると睡眠に入りやすくなります。仕組みとしてはお風呂と似ていますが、電気毛布をつけたまま寝ることは推奨されていませんので、寝る1〜2時間前から寝具を温めておけば程よく手足を温めながらしっかり深部体温を下げることが可能になります。手軽なので是非やってみてください。

靴下を履くならゆったりしていて脱ぎやすいものを

靴下

今までの話にもありましたが、睡眠に入ったあとは深部体温を下げる必要があるため、靴下を履いて寝る場合はあえて寝ている間に脱げやすい靴下を選ぶことがポイントです。寝ている間に靴下がどこかにいってしまった……なんて経験があるの方は、体の正常な反応なのかもしれません。

まとめ

寒そうな人

今回は冬の寒さと睡眠の関係、寒さで快眠できない際には厚着をするのではなく電気毛布や羽毛布団などを使って睡眠後にうまく深部体温を下げること、それでも眠れない場合にはお風呂で温まったり、寝る前に先に布団を温めておくなど、いろいろな方法を紹介しました。

電気毛布などは手軽に取り入れやすい快眠グッズなので、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

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