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寝る時に暖房をつけっぱなしにすべき?睡眠の質を高める使い方・設定方法

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寒さのあまり暖房をなかなか消すことができない、冬の就寝時。「暖房をつけっぱなしにしたまま寝て良いの?」と悩む方も多いのではないでしょうか?

暖房はお部屋の湿度を下げてしまうため、冬場の喉とお肌の大敵です。そのため、暖房をつけたまま寝る時には、何点か抑えるべきポイントがあります。

そこで今回は、温度・湿度と睡眠の質の関係について紹介しつつ、快適な睡眠へと導く暖房の設定方法を解説します。また、冬の就寝前にやってはいけない行動もまとめているので、あわせて参考にしてください。

冬は寒さと乾燥により寝つきにくい

冬場は、「手足が冷えて眠れない」「乾燥で喉が痛くなり眠れない」といった悩みの声が多くなる季節です。こうした就寝時のストレスは、寝つきにくさや睡眠の質の低下に繋がると考えられています。

快適な睡眠には暖房の使用が有効ですが、設定次第でかえって寝つきを悪くしてしまうことも。より快適な睡眠環境で就寝するためにも、室温と湿度のバランスを考えた温度設定が大切です。

室温20度・湿度40~60%を目安にすると快適に!

冬場の快適な睡眠の条件は、室温を20度、湿度を40~60%に保つことです。

寒い季節は、暖房の温度をつい高めに設定してしまいがちです。しかし、温度設定が高くなりすぎると暑さで息苦しくなり、かえって睡眠の妨げになることも少なくありません。

また、エアコンの長時間使用は部屋の湿度を下げる要因の1つです。湿度が低下すると、喉のイガイガ感やお肌のカサつきにも繋がります。

一般的には湿度40%以下になると、喉のイガイガの原因となるウイルスの活動が盛んになると考えられています[1]。可能であれば加湿器を活用し、部屋の湿度を40~60%に保ちましょう。

睡眠の質向上はもちろん風邪やインフルエンザ予防の観点からも、適切な温度と湿度設定を心がけることが大切です。

快適の部屋で寝ている様子

寝る時に暖房をつけるべき?

睡眠時に暖房をつけっぱなしにするのは、過度な室温上昇と湿度低下に繋がるためおすすめできません。

ここでは、就寝時に暖房をどのように扱うべきか、設定温度や時間、オフタイマーなどの観点から解説します。

室温20度以下を目安につける

1つの基準として、就寝時に室温が20度以下の場合は暖房をつけることをおすすめします。個人差こそありますが、肌寒さを感じる室温は20度以下からと言われているためです。

室温が20度に達しても少し肌寒く感じる場合は、エアコンの設定温度はそのまま、毛布や布団の使い方を工夫しましょう。例えば、羽毛の掛け布団単体ではなく、毛布の上に羽毛の掛け布団を重ねるだけでも保温効果がグッと上がります。

もし毛布を複数枚お持ちの方は、敷布団の上にさらに1枚重ねて、床から伝わる冷気を遮断するのも良いでしょう。

就寝の30分前から部屋を暖めておくと寝つきやすい

就寝する30分前から1時間前を目安に、エアコンのスイッチをオンにして部屋を暖めておきましょう。暖房をつけてから部屋が十分に暖まるまでには時間がかかるためです。

また、寒い場所では交感神経が優位になり脳が活発な状態になるため、せっかく床に就いたのに目が冴えてしまう可能性もあります。暖かい部屋でスムーズな入眠へと繋げられるよう、暖房を上手に活用することが大切です。

オフタイマーは2~3時間がおすすめ

冬場に就寝する際は、暖房は入眠時間から2〜3時間後を目安にオフタイマーを設定しましょう。これは前述した通り、暖房をつけっぱなしにしてしまうと快適な温度と湿度のバランスをキープできなくなるためです。

また、エアコンの温度設定の変更は電気代にも影響します。冬のエアコンの温度設定を1度低くすると、約10%の消費電力の削減に繋がります[2]。オフタイマーを上手に活用して、睡眠の質向上と節約を両立させましょう。

エアコン停止後に寒さで目が覚めてしまう方は、あらかじめ保温性の高い寝具やパジャマを選んでおくことも大切です。

暖房 スイッチオン

起床の1時間前にオンにする設定も良い

前述したオフタイマーをセットした場合、起床予定の30分〜1時間ほど前にエアコンの電源をオンにする設定も有効です。冬の早朝はなかなか布団から出られない方というも多いのではないでしょうか?

人は朝になると体温が上昇して目覚めますが、室温が低いと体温が上がりにくく、すっきりと目覚めることができません。暖房をあらかじめオンにしておくことで室温も上がるため、「寒くて布団から出られない」という煩わしさも解消されるはずです。

快適に起きている様子

室温の管理とともに加湿も睡眠の質向上に重要

冒頭でも触れた通り、暖房を使用することで室温の問題はクリアできますが、湿度を快適な状態に保つことができません。

過度な湿度の低下は、お肌や喉のトラブルの原因にも繋がるため、室内温度の管理とともに、加湿も質の高い睡眠環境には必要不可欠です。加湿器を使用し湿度40~60%を目安に保ちましょう[1]

ただし、加湿器といってもその種類はさまざまです。加湿範囲が部屋全体の製品もあれば、本体周辺に限られているものあります。また、加湿量も製品によって異なるので、部屋の広さや環境にマッチした加湿能力の製品を選ぶことが大切です。

加湿器

冬の睡眠でやってはいけないこと・NG行動

冬場の睡眠における質を向上させるためには、エアコンの設定温度や室内の湿度を意識することが大切です。

ここでは、冬の睡眠でやってはいけないNG行動について解説します。「暖房をできるだけつけっぱなしにしない」ことと併せて実践し、冬の睡眠を快適なものにしましょう。

直前の「食事」「飲酒」

就寝前に食事を摂ってしまうと代謝が上がり、眠りにくくなってしまいます。消化には2〜3時間ほどかかると言われているため、遅くとも就寝3時間前には食事を済ませておきましょう。

どうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、胃腸の負担が少ない食べ物を選ぶか、摂取量を減らす等の工夫をしてみてください。

就寝前の飲酒も控えるべき行動の一つです。アルコールが原因で目が冴えてしまったり、睡眠の質が低下したりすることもあるので注意が必要です。また、アルコールには利尿作用もあるため、夜中にトイレに起きる回数が増え、結果として睡眠の質が低下してしまう場合もあります。

350ml缶のビールに相当する14〜15gのアルコールを分解するには、おおよそ2〜3時間程度かかると言われています。分解時間から逆算して就寝の3〜4時間前には、飲酒を終えるよう意識しましょう。

直前の「熱いお風呂」

睡眠前の入浴は「一度上がった深部体温が下がる」メカニズムにより、快適な睡眠に繋がると言われています。ただし、熱すぎるお風呂に入ることで深部体温が下がりにくくなり、かえって眠れなくなってしまう可能性もあります。

睡眠前に入浴する際は、できるだけぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。十分な入浴時間を確保できなければ、好みの入浴剤を使用してみるのもおすすめです。

「厚着」「靴下着用」をしたままの就寝

極端に厚着のパジャマや、靴下を着用したままの状態は、快適な睡眠を遠ざけてしまうためNGです。厚着をすることで体の熱が必要以上に高くなり、眠りにくくなるためです。

寝具の中で体を温め、適度に熱が放散させることで、快適な睡眠が実現できます。厚着は熱の放散を妨げてしまうため、快適な睡眠のためには避けた方が良いでしょう。

また、同様に、靴下を着用したままの就寝もNGです。足先から熱が放散することを妨げてしまうため、暑苦しくなります。足先が冷えると眠れないという方は、前述した暖房の適正温度や湿度を意識して、快適な睡眠へと導く「環境づくり」にも目を向けてみてください。

靴下を履いている様子

まとめ

冬場は気温の低さや乾燥など、睡眠を妨げる要因の多い季節です。ただし、寝る時に暖房をつけっぱなしにするのは、過度な室温上昇や乾燥に繋がります。適切な室温と湿度を意識しつつ、オフタイマー・オンタイマーの機能を活用することで快適な睡眠が実現できます。

冬の睡眠をより快適なものにするため、エアコンの設定温度や部屋の湿度とあわせて参考にしてください。

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