【初心者向け】ウォーキングで運動不足を解消！その効果と注意点は？

デスクワークの時間が増え、気が付けば一日中椅子に座っていたなんて経験はありませんか？在宅勤務が増え、仕事部屋とリビングなどの往復だけで、家から一歩も出なかったなんて人も多いでしょう。椅子に長時間座ることは身体によくないとされています。

そこで今回は、長時間のデスクワークによる運動不足を解消する方法の一つ、ウォーキングについて解説していきます。ウォーキングが与える身体面の効果だけではなく、精神面への効果や注意すべきポイントも紹介します。運動不足が気になる人は必見です。

ウォーキングで運動不足を解消する

日常生活において、座る、横になるなどの行動を「座位行動」と呼びます。起きている時間のほとんどはこの「座位行動」を行っているのですが、実はあまりに長い時間「座位行動」をすることは、健康によくないことがわかっています。座る時間が長い人は、座る時間が短い人に比べ、寿命は短い傾向にあります。また、肥満度も高く、糖尿病や心臓病などにかかる可能性も高まることが分かっています[1]。

座りすぎがもたらす悪影響について、驚いた人も多いのではないでしょうか。そんな座りすぎや運動不足を解消する身近な方法として、ウォーキングが挙げられます。次はウォーキングがもたらす効果について一緒に学んでいきましょう。

ウォーキングの効果

ウォーキングとは、ただ歩くというよりも、足の動きや強度を意識した運動のこと。そんなウォーキングにはさまざまな効果があります。運動不足を解消するだけでなく、リフレッシュや、地域づくりの活動になることも。それぞれの効果をしっかり理解して、気持ちよくウォーキングを楽しみましょう。

病気のリスクを減らす

座りすぎや運動不足を解消してくれるウォーキング。そんなウォーキングには、病気のリスクを減らしてくれる効果もあります。例えば、糖尿病の場合、ウォーキングなど歩く習慣のある患者は、歩く習慣のない患者に比べて、死亡率が低いことが明らかになっています。1週間に3時間から4時間歩く人が最も死亡率が低いことも判明しています[2]。

また、ウォーキングは骨粗しょう症の予防にも役立つとされています[3]。骨粗しょう症とは、骨がもろくなる状態のこと。どこかにぶつけたり転んだりした際に、骨折してしまう可能性が高まってしまいます。骨粗しょう症予防には、カルシウムの摂取や、ウォーキング、筋トレなどの骨に負荷をかける運動も不可欠です。

さらにウォーキングには認知症を予防する効果も。ウォーキングや歩行、身体を良く動かす人は、認知症を発症するリスクが約七割も低下するとされています[2]。身体を動かすことで脳の血行がよくなり、脳卒中のリスクが低下することもメリットです[2]。日頃のウォーキングで、病気のリスクを減らしてみましょう。

心をリフレッシュ

ウォーキングは健康面以外にも、精神面への効果が期待できます。ウォーキングなどの有酸素運動により、脳内に快感ホルモンを生み出すことによって、緊張が解けリラックスできるとされています[2]。そのほかにも、歩くことによって町の景色や自然を感じられるため、気分転換ができるというような効果もあります。

また、心がリラックスすることによって、ポジティブな感情が生まれやすいこともウォーキングの特徴です。歩くことでネガティブな感情を吹き飛ばすことができます。

ウォーキングは地域づくりにも貢献

ウォーキングは人によい効果を与えるのはもちろん、地域にもプラスの効果をもたらしてくれます。ウォーキングをすることで、近隣住民同士に交流やふれあいが生まれ、地域間でのコミュニケーションが活発になります。それが地域に対してパトロールの効果をもたらし、防犯活動につながることもあるといいます。

犬の散歩や通勤など、ウォーキングがしやすいシーンは身近に存在しています。ウォーキングをはじめて、地域を活性化させてみませんか。

ウォーキングの注意点

ウォーキングをするときには、いくつか注意すべきことがあります。ポイントをしっかりと押さえて、心地よく安全なウォーキングをしましょう。

ウォーミングアップを行う

ウォーキングをはじめる前に必要なこととして、まずはウォーミングアップが挙げられます。ウォーミングアップは初心者・上級者問わず、必ず行うようにしましょう。ランニングのように走らないにしても、ウォーキングは身体を動かす一種の運動です。全身を軽く伸ばすなど、ストレッチするのがおすすめです。

なかでも念入りにストレッチすべき部位は、足首やふくらはぎです。とくに運動不足や座りすぎの自覚がある人は、よく伸ばすよう心がけましょう。また、まずはゆっくりと歩きだすことを心がけましょう。

ウォーキング中や前後での水分補給

ウォーミングアップ以外にも見落としがちなのが、水分補給です。ランニングに比べて、ウォーキングの方が汗をかかないイメージがある人も多いでしょう。しかし、ウォーキングも長時間歩くことでじんわりと汗をかきます。夏はもちろんですが、冬もこまめな水分補給が必要です。ウォーキング中の休憩スポットや家を出る前など、あらかじめ水分補給する場所を決めておくのがおすすめです。

ウォーキングに必要なモノ

ここからは、ウォーキングに必要なアイテムを紹介していきます。ウォーキング前の参考にしてみてください。

歩きやすいスニーカー

ウォーキングに欠かせないのがスニーカー。革靴やブーツでもウォーキングはできますが、足に負担がかかってしまいます。ウォーキングをするときは動きやすいスニーカーを履くようにしましょう。

自分に合ったスニーカーを選ぶ際、重要なのはサイズです。一般的に、履いたときつま先に少し空洞ができるくらいがちょうどよいサイズと言われていますが、横幅がきつくないかも確認してください。横幅のサイズがぴったりだと、歩くうちに靴擦れを引き起こす可能性があります。余裕を持ったサイズ選びをしましょう。

歩きにくいなら中敷きを替えてみる

動きやすいはずのスニーカーを履いているものの、どうも違和感がある、歩きにくいと感じる人も少なくないでしょう。そんな場合には、中敷きを替えてみるのも一つの方法です。中敷きを替えることで、履き心地が大きく変化する場合があります。

中敷きは大きすぎる靴のサイズを調節できたり、クッション性を上げて疲労を軽減できたりする点もメリット。なかには防臭効果を備えているものもあります。ウォーキングの際は、足をサポートしてくれる中敷きも上手に活用してみましょう。

冬は防寒グッズで体温を調整

動きやすいスニーカーや服装が整えば、ウォーキングは始められます。しかし、注目しておきたいのが寒さ対策。歩いているうちに温まるのではと考えがちですが、耳や手など末端をはじめ、身体は意外と冷えやすいもの。寒さ対策をせずにウォーキングをして、風邪を引いてしまった、なんてことがないように、特に冬場はしっかりと防寒グッズを活用して、体温調整を行いましょう。

まとめ

今回は、在宅勤務やオフィスワークによる運動不足を解消してくれる、ウォーキングについて紹介しました。歩いているだけと思われているウォーキングには、糖尿病や認知症予防、リフレッシュなどさまざまな効果があります。

これからウォーキングをはじめる人は、必要なアイテムを揃え、ウォーミングアップや水分補給を忘れずに、無理のないペースで行ってみてくださいね。