運動不足を解消!ウォーキングで心も身体もぽかぽか

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在宅勤務やオフィスワークで椅子に座り続けていませんか?座りすぎは身体によくないとされ、適度な運動が大切です。必要な道具を揃えて、一緒にウォーキングを始めてみましょう。

運動不足を解消!ウォーキングで心も身体もぽかぽか

運動不足を解消!ウォーキングで心も身体もぽかぽか
最近では在宅勤務などでデスクワークの時間が増え、気が付けば一日中椅子に座っていた、なんて経験はありませんか。仕事部屋とリビングなどの往復だけで、家から一歩も出なかったなんて人も多いでしょう。椅子に長時間座ることは身体によくないとされています。
そこで今回は、長時間のデスクワークによる運動不足を解消する方法の一つ、ウォーキングについて解説していきます。ウォーキングが与える身体面の効果だけではなく、精神面への効果や注意すべきポイント、おすすめグッズも紹介します。運動不足が気になる人は必見です。

ウォーキングで運動不足を解消する

ウォーキングで運動不足を解消する
日常生活において、座る、横になるなどの行動を「座位行動」と呼びます。起きている時間のほとんどはこの「座位行動」を行っているのですが、実はあまりに長い時間「座位行動」をすることは、健康によくないことがわかっています。座る時間が長い人は、座る時間が短い人に比べ、寿命は短い傾向にあります。また、肥満度も高く、糖尿病や心臓病などにかかる可能性も高くなるそうです。
座りすぎがもたらす悪影響について、驚いた人も多いのではないでしょうか。そんな座りすぎや運動不足を解消する身近な方法として、ウォーキングが挙げられます。次はウォーキングがもたらす効果について一緒に学んでいきましょう。

参照:厚生労働省 座位行動

ウォーキングの効果

ウォーキングの効果
ウォーキングとは、ただ歩くというよりも、足の動きや強度を意識した運動のこと。そんなウォーキングにはさまざまな効果があります。運動不足を解消するだけでなく、リフレッシュや、地域づくりの活動になることも。それぞれの効果をしっかり理解して、気持ちよくウォーキングを楽しみましょう。

ウォーキングで病気のリスクを減らそう

座りすぎや運動不足を解消してくれるウォーキング。そんなウォーキングには病気のリスクを減らしてくれる効果があります。例えば、糖尿病の場合、ウォーキングなど歩く習慣のある患者は、歩く習慣のない患者に比べて、死亡率が低いことが明らかになっています。1週間に3時間から4時間歩く人が最も死亡率が低いことも判明しています。
また、ウォーキングは骨粗しょう症の予防にも役立つとされています。骨粗しょう症とは、骨がもろくなる状態のこと。どこかにぶつけたり転んだりした際に、骨折してしまう可能性が高まってしまいます。骨粗しょう症予防には、カルシウムの摂取や、ウォーキング、筋トレなどの骨に負荷をかける運動も不可欠です。
さらにウォーキングには認知症を予防する効果も。ウォーキングや歩行、身体を良く動かす人は、認知症を発症するリスクが約七割も低下するとされています。身体を動かすことで脳の血行がよくなり、脳卒中のリスクが低下することもメリットです。日頃のウォーキングで、病気のリスクを減らしてみましょう。

参照:国土交通省 「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」

ウォーキングで心もリフレッシュ

ウォーキングは健康面以外にも、精神面への効果が期待できます。ウォーキングなどの有酸素運動により、脳内に快感ホルモンを生み出すことによって、緊張が解けリラックスできるとされています。そのほかにも、歩くことによって町の景色や自然を感じられるため、気分転換ができるというような効果もあります。
また、心がリラックスすることによって、ポジティブな感情が生まれやすいこともウォーキングの特徴です。歩くことでネガティブな感情を吹き飛ばすことができます。

参照:国土交通省 「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理

ウォーキングは地域づくりにも貢献

ウォーキングは人によい効果を与えるのはもちろん、地域にもプラスの効果をもたらしてくれます。ウォーキングをすることで、近隣住民同士に交流やふれあいが生まれ、地域間でのコミュニケーションが活発になります。それが地域に対してパトロールの効果をもたらし、防犯活動につながることもあるといいます。
犬の散歩や通勤など、ウォーキングがしやすいシーンは身近に存在しています。ウォーキングをはじめて、地域を活性化させてみませんか。

ウォーキングするときに注意すること

ウォーキングするときに注意すること
ウォーキングをするときには、いくつか注意すべきことがあります。ポイントをしっかりと押さえて、安全で心地よくウォーキングをしましょう。

ウォーミングアップを必ず行う

まずウォーキングをはじめる前に必要なこととして、ウォーミングアップが挙げられます。ウォーミングアップは初心者・上級者問わず、必ず行うようにしましょう。ランニングのように走らないにしても、ウォーキングは身体を動かす一種の運動です。全身を軽く伸ばすなど、ストレッチするのがおすすめです。
なかでも念入りにストレッチすべき部位は、足首やふくらはぎです。運動不足や座りすぎの自覚がある人は、特によく伸ばすのがポイントです。またウォーキングをはじめる際も、まずはゆっくりと歩きだすことを心がけましょう。

ウォーキング中や前後での水分補給も忘れずに

ウォーミングアップ以外にも見落としがちなのが、水分補給です。ランニングに比べて、ウォーキングの方が汗をかかないイメージがある人も多いでしょう。しかし、ウォーキングも長時間歩くことでじんわりと汗をかきます。夏はもちろんですが、冬もこまめな水分補給が必要です。ウォーキング中の休憩スポットや家を出る前など、あらかじめ水分補給する場所を決めておくのがおすすめです。

タイガー魔法瓶 ステンレスボトル 水筒 0.35L

タイガー魔法瓶 ステンレスボトル 水筒 0.35L

こちらは350mlとミニサイズの保温・保冷ができる水筒です。軽量で持ち運びやすく、ワンプッシュで蓋を開けられるため、ウォーキングの途中でもササっと水分補給ができるのがうれしいですね。

ウォーキングに必要なモノ

ウォーキングに必要なモノ
ここからは、ウォーキングに必要なアイテムを紹介していきます。必要な理由やおすすめグッズも紹介するので、ぜひウォーキング前の参考にしてみてください。

歩きやすいスニーカー

ウォーキングに欠かせないのがスニーカー。革靴やブーツでもウォーキングはできますが、足に負担がかかってしまいます。ウォーキングをするときは動きやすいスニーカーを履くようにしましょう。
自分に合ったスニーカーを選ぶ際、重要なのはサイズです。一般的に、履いたときつま先に少し空洞ができるくらいがちょうどよいサイズと言われていますが、横幅がきつくないかも確認してください。横幅のサイズがぴったりだと、歩くうちに靴擦れを引き起こす可能性があります。余裕を持ったサイズ選びをしましょう。

スケッチャーズ スニーカー レディース GO WALK LITE - IMPULSE ゴーウォーク ライト 15350 ウォーキング フィットネス

スケッチャーズ スニーカー レディース GO WALK LITE - IMPULSE ゴーウォーク ライト 15350 ウォーキング フィットネス

こちらはスケッチャーズの快適な履き心地を追い求めた「GO WALK LITE」シリーズです。軽量設計で軽やかなパフォーマンスが可能になります。ミッドソールは弾力性が抜群で、着地の衝撃を吸収してくれます。また、足を踏み出すときも高いクッション性で歩行をサポートしてくれるのは嬉しいポイントです。

歩きにくいなら中敷きを替えてみる

動きやすいはずのスニーカーを履いているものの、どうも違和感がある、歩きにくいと感じる人は、中敷きを替えてみるのも一つの方法です。中敷きを替えることで、履き心地が大きく変化する場合があります。中敷きは大きすぎる靴のサイズを調節できたり、クッション性を上げて疲労を軽減できたりする点がメリット。なかには防臭効果を備えているものもあります。ウォーキングの際は、足をサポートしてくれる中敷きも上手に活用してみましょう。

ソルボ インソール ヘルシー フルインソールタイプ 中敷き 衝撃吸収 ビジネスシューズ

ソルボ インソール ヘルシー フルインソールタイプ 中敷き 衝撃吸収 ビジネスシューズ

こちらはフルインソールタイプの中敷きです。足をサポートし、靴擦れなどのトラブルを軽減してくれます。インソールに加工された「3つのアーチ」が足裏を支え、スムーズなウォーキングを可能に。使い方は、布地を上にして靴の中に敷くだけと、シンプルな点も魅力です。靴に対して中敷きが大きすぎる場合は、ハサミでカットしましょう。

気温に沿った防寒グッズで体温を調整

動きやすいスニーカーや服装が整えば、ウォーキングは始められます。しかし、注目しておきたいのが寒さ対策。歩いているうちに温まるのではと考えがちですが、耳や手など末端をはじめ、身体は意外と冷えやすいもの。寒さ対策をせずにウォーキングをして、風邪を引いてしまった、なんてことがないように、特に冬場はしっかりと防寒グッズを活用して、体温調整を行いましょう。

【Dickies】 スリーレイヤープリント入りフード内蔵型JKT

【Dickies】 スリーレイヤープリント入りフード内蔵型JKT

こちらはDickiesのナイロンジャケットです。高機能なスリーレイヤー素材を使用したジャケットで、耐久撥水性、防水性、高透湿性、防風性という4つの機能を併せもつ優れものです。外部からの風の侵入を防ぎつつ、汗や蒸れは放出してくれるため、快適なウォーキングをサポートしてくれる一着です。

MOGU モグ イヤーウォーマー 正規品 あったか 耳あて おしゃれ

MOGU モグ イヤーウォーマー 正規品 あったか 耳あて おしゃれ

こちらはモグのイヤーウォーマー。冬のウォーキングは耳が冷えやすいため、イヤーウォーマーは必須アイテムです。イヤーウォーマーの締め付けが気になるという人にも安心な、エアーパウダービーズを採用。吸湿性にも優れ、ムレを気にせずいつでも快適に使用できます。カラフルなカラー展開で、自分に合ったイヤーウォーマーが見つかるでしょう。

ユメロン黒川 もこもこレッグウォーマー ショート

ユメロン黒川 もこもこレッグウォーマー ショート

ウォーキングしても身体は温まるけれど、足が冷えて動きづらいという人にぴったりなのが、レッグウォーマーです。レッグウォーマーは足首やふくらはぎを重点的に温めてくれます。こちらの「もこもこレッグウォーマー」は繊維に天然鉱石が練り込まれているので、体温を蓄熱し、遠赤外線も利用して身体を温めてくれます。ゴムで伸び縮みするため足にフィットし冷気をカットしてくれる、寒さ対策にもってこいのアイテムです。

MOGU モグ ネックウォーマー 正規品 あったか おしゃれ エアーパウダービーズ

MOGU モグ ネックウォーマー 正規品 あったか おしゃれ エアーパウダービーズ

何枚も服を重ね着しているのに、ウォーキング中に寒い思いをした経験のある人も多いでしょう。実は寒さを感じているのは首元かもしれません。
こちらはイヤーウォーマーも販売しているモグのネックウォーマー。イヤーウォーマー同様、中材にエアーパウダービーズを採用し、吸湿性がありながらも体温を逃がしません。高機能のスパンデックスを使用しているため、セーターやマフラーの独特なチクチク感が得意でない人にもぴったりです。

MOGU ハンドウォーマー 正規品 手袋 おしゃれ パウダービーズ メンズ レディース

MOGU ハンドウォーマー 正規品 手袋 おしゃれ パウダービーズ メンズ レディース

寒さ対策で一番気になるのは手でしょう。特に冬は、手がかじかんで動かないなんて経験がありますよね。こちらのハンドウォーマーは裏地がフリース生地になっていて、装着する際に冷たさを感じさせません。また、手袋にポケットがついているため、夏は保冷剤を入れてアイシングができます。もちろん冬はカイロを入れて温かく過ごすことも可能です。
こちらのハンドウォーマーは指先部分が解放されているため、ハンドウォーマーをつけているとスマートフォンが触れない、ということもありません。ウォーキングはもちろん、普段使いにも最適なハンドウォーマーです。

▼まとめ

今回は、在宅勤務やオフィスワークによる運動不足を解消してくれる、ウォーキングについて紹介しました。歩いているだけと思われているウォーキングには、糖尿病や認知症予防、リフレッシュなどさまざまな効果があります。
これからウォーキングをはじめる人は、必要なアイテムを揃え、ウォーミングアップや水分補給を忘れずに、無理のないペースで行ってみてくださいね。

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