健康

目指せ100歳まで元気な腸!正しい「腸活」で体のあらゆる不調から解放されよう

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今、体の不調で悩んでいる人は、 “腸” が原因かもしれません。そこで、美腸を目指す正しい腸活の方法や、腸活以前に知っておくべき腸内環境のことについて解説します。

“第2の脳”と言われる「腸」。腸を元気にすると、便秘やダイエット、肌荒れなどあらゆる体の悩みを解決へ導いてくれます。そこで今からはじめたいのが「腸活」。おばあちゃんやおじいちゃんになっても健康でいるために、正しい腸活の方法や、腸内環境のことを学びましょう。

美腸カウンセラーでもある田和璃佳氏は、健康も美容も手に入れるための腸活を「美腸活」として提唱しています。今回は、田和璃佳氏の著書『40代からはじめる 「腸活×菌活」完全マニュアル(徳間書店)』をもとに、腸と上手に付き合っていく方法を紹介します。

腸活をする前に知っておくべきこと


腸内環境が悪いと、さまざまな悩みとして身体にあらわれます。便秘や下痢だけでなく、美肌やアトピー、ダイエットなど。そうした不調を「腸活」で解決へ導きましょう。まずは、腸活を行う前に知っておくべきことを紹介します。

腸を「ものさし」にするという考え方はたったの2つだけ。「腸がよろこぶ」ことをする、「腸が嫌がる」ことをしないに尽きます。普段の生活で100%、腸がよろこぶことを行うのは難しいですが、例えば、腸が嫌がる食事をした次の日は腸がよろこぶ食事を心がけるなど、1週間単位で調節すると良いでしょう。

美腸活に欠かせない7つのはたらき

現在、腸のはたらきとされているものは7項目あり、「(1) 消化」「(2) 吸収」「(3) 排泄」「(4) 免疫」「(5) 合成」「(6) 解毒」「(7) 浄血」があります。中でも特に、(4)〜(7)は美腸活に欠かせないはたらきです。

「(4) 免疫」は、病気に対する抵抗を高めてくれます。「(5) 合成」は、食べたものから体に必要なビタミンやホルモンをつくります。「(6) 解毒」とは、有毒物や老廃物を外へと出すはたらきのこと。体内の毒素の約75%が大便とともに排泄されます。「(7) 浄血」とは、血液を病毒のないきれいな状態にすることを意味します。つまり、美腸になれば血液がきれいになりますが、毒素が多い汚い腸だと、汚れた血液が全身をめぐることになります。浄血できるかどうかは、腸のはたらきと密接に関わっています。

「腸活×菌活」にはメリットしかない

腸が7つの機能を発揮するために、中心的な役割を果たすのが「腸内細菌」です。数にして実に約100兆個。口の中の細菌全体でも約1兆個なので、いかに腸内細菌の数が多いことが分かるでしょう。腸内細菌は、その代謝によって、ビタミンB群やホルモン、水素などさまざまな産生物をつくり、美肌づくりやメンタルの安定、免疫力向上など、人の心身に大きな影響を与えることが分かっています。

正しい「腸活」を行うための方法や注意点


では、どのように腸活を行えば良いのでしょうか。まずは美腸活の基本ステップをおさえておきましょう。

美腸活の基本ステップ

ステップ1)腸内細菌を傷つけるものをやめる
ステップ2)多種多様で有益な菌を補給する
ステップ3)腸内細菌のエサとなる食物繊維や発酵食品などを食べる
ステップ4)ストレスフリーで腸内細菌を活性化

納豆やヨーグルトなど、ただ腸にいいものを毎日食べるだけでは、腸活の成果は感じられないかもしれません。美腸のためには、基本のステップが重要です。よくステップ2やステップ3が強調されていますが、実はステップ1の「腸内細菌を傷つけるものをやめる」ことこそが大事な腸活と言えます。

腸からの分かりやすいサイン

私たちは普段から「うんち」と「オナラ」をします。これらを腸活の指標にすることで、腸内細菌の状態を大まかに掴むことができます。特に便秘と下痢は、腸からのシグナルとしてこれほど分かりやすいものはないでしょう。目指すは毎日キレのあるバナナ型のうんち。毎日お通じがなくても心配ありません。定義として、3日に1回の頻度であれば便秘とは認定されません。

うんちの状態は、量にしてバナナ1〜2本くらい、回数は1日1〜3回(3日に1回でもOK)、臭いはきつくない程度、色は黄褐色〜茶色がベスト。硬さは、バナナ状またはするりと出るソフトなものが良いとされています。

鼻がもげそうな「うんち」や「オナラ」に注意!

うんちやオナラが臭い人は、腐敗物質を大量に腸内につくり出してしまった結果です。中でもインドールという腐敗物質は、鼻をつまみたくほどの臭さ。他にも、スカトールや硫化水素といった腐敗物質があります。大腸で発生したガスは、体内にも吸収され、老化を促進させてしまいます。「便秘は百害あって一利なし」。便は溜めずに、早めに外へ排出させる必要があります。

大腸菌などは、食品をエサに腐敗物質をつくり出します。高脂質の焼肉や揚げ物、背脂ギトギトのラーメン、砂糖や生クリームがたっぷり入ったパンやスイーツが大好物。「自分へのご褒美」として食べたくなるような食べ物には美腸活の大敵です。臭いオナラが日常的に出始めたら、「老化のはじまり」と認識し、食生活を見直すのが鉄則です。

「腸活」の基本は食事から。美腸をつくる食べ物は?


先に、「腸がよろこぶ食事を心がけよう」と紹介しました。具体的には、腸にいい食べ物はどんなものがあるのでしょうか。美腸食のポイントと食品について見ていきましょう。

美腸食の5つのポイント

① 食物繊維をたっぷり食べる
② 発酵食品は毎日食べる
③ 良質な水と油にこだわる
④ 添加物が入ったものを避ける
⑤ 夜の糖質はなるべく控える

中でも、①の「食物繊維をたっぷり食べる」は、腸活でも一番スタンダードな方法です。習慣的に摂りたい方におすすめの食品は、キャベツ。水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていて、個人差はありますが、便を柔らかくし、うんちの量も増やしてくれます。

あとは、白ごはんや卵を食べることも大切です。米は食物繊維が豊富で、腹持ちがいいばかりか腸内細菌のエサにもなり、腸内環境を整えてくれます。料理をする時間がなかなか取れない人は、「卵かけごはん」も良いでしょう。卵には、ビタミン、ミネラルなど栄養がたっぷりです。さらに、発酵食品を加えると良いです。味噌汁も発酵食品なので、野菜や豆腐、きのこをたっぷり入れて食べましょう。

食品は、高FODMAPと低FODMAPに分かれる

腸活研究で脚光を浴びているのが「FODMAP」。 FODMAPは、腸内で発酵しやすい短鎖炭水化物の頭文字をとったもので、F=発酵性の糖質、O=オリゴ糖、D=二糖類、M=単糖類、A=and、P=糖アルコールを指しています。

高FODMAPの食品には、以下のようなものがあります。

・穀物:パン、ラーメン、とうもろこし
・野菜:玉ねぎ、ごぼう、カリフラワー
・納豆などの豆類やキノコ類

これら腸内で発酵しやすい短鎖炭水化物の食品を腸内環境の悪い人が摂取すると、思わぬ体調不良に見舞われる場合があります。腸内環境が悪いときは食べるのを控えましょう。

一方、低FODMAPの食品には、以下のようなものがあります。腸内環境を改善へ導いてくれるため、腸活としてもおすすめです。

・穀物:お米、玄米、十割そば
・野菜:トマト、にんじん、ピーマン、ほうれん草
・肉類:牛肉、豚肉、鶏肉

つまり、腸内環境が悪い人は「低FODMAPの食品」を、腸内環境が改善されたら「美腸食の5つのポイント」をおさえた生活習慣に切り替えましょう。 FODMAPを意識することも、美腸活の一歩です。

水と油はいいものを、添加物はなるべく避けて


腸活は食事だけではありません。毎日自然なお通じや正常な便を排泄するためには、「水選び」や「油選び」も大切です。

ミネラル豊富な「美腸水」を選んで

人体の60%は、水分が占めています。水には生理活性能力があり、体内環境を整えるはたらきがあります。そこで、「美腸水」としてミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーターを選択すべきでしょう。見分け方は、ラベルの品名に「ナチュラルミネラルウォーター」と書いてあるかどうか。特定の水源から採取されており、沈殿・ろ過・加熱殺菌以外の処理が行われていないため、腸を元気にしてくれる「美腸水」と言えます。

ポイントとしては、ミネラルの含有量が豊富かどうか。カルシウムとマグネシウムが「2:1」の割合で入っていると尚良いです。また、水の硬度も重要。硬度は、カルシウムとマグネシウムの量で決まるので、おすすめは101〜300mg/L未満の「中硬水」です。著者が愛飲している「美腸水」の成分の黄金比を参考までに紹介します。

「美腸水」と呼ばれる成分の黄金比
シリカ97mg/L、炭酸水素イオン170mg/L、カルシウム31mg/L、マグネシウム14mg/L

美腸活の正しい「油」選びとは

普段の食事で何気なく使用している「油」も体内に入るものとしては、意識しなければなりません。油に含まれている、オメガ3(αリノレン酸)、オメガ6(リノール酸)、オメガ9(オレイン酸)といった不飽和脂肪酸は、正常な便の排泄を促してくれる作用があり、それぞれに特徴があります。

オメガ3を含む油は、えごま油やアマニ油など。青魚からも摂取できるオメガ3は、血液をサラサラにし、脳の活性化をサポートしてくれます。オメガ6を含む油には、一番使いやすいサラダ油、そしてごま油やコーン油などがあります。摂りすぎると血液がドロドロになるので使い方には注意が必要です。オメガ9を含む油には、オリーブオイルが一般的で使いやすいですが、若干クセが気になる人は、米油もおすすめ。クセがなく炒め物でもオールマイティに使えます。

食品添加物にも気をつけて

現在、私たちが口にしている食品で、野菜や天然の魚以外で食品添加物の入っていないものはほとんどありません。現代人が1日に摂る食品添加物は平均で50種類ほど。年間では平均4kgにも上るといいます。食品添加物は腸内細菌を減少させ、腸内環境を不調へと導いてしまいます。
ぜひ、食品の裏面に記載されている「栄養成分表示」を確認することを意識しましょう。

以下の3つが含まれていたら、注意が必要です。

・果糖ぶどう糖液糖
・たん白加水分解物
・調味料(アミノ酸等)

こうしたものが体内に入ってくると、腸内環境に大切な腸内細菌を殺したり、腸の大事な機能である「解毒」ができなくなったりします。

まとめ

正しい腸活の仕方や、腸がよろこぶ食事、腸内環境のことについて紹介しました。
美腸をつくるためには普段の食事が大切です。最近、「便秘だな…」「肌荒れがひどいな…」「うんちやオナラが臭いな…」など身体の不調を感じたら、食生活を見直しましょう。普段何気なく口にしている、水や油選びも大切です。日常にあふれている食品添加物にも注意して、自分の身体によろこぶものか意識して、食品を選びましょう。
病気知らずの体をつくるためにも、美腸を目指して腸活をはじめてみてはいかがでしょうか。目指せ100歳まで元気な腸!

引用書籍:『40代からはじめる 「腸活×菌活」完全マニュアル』(田和璃佳著/藤田紘一郎監修/徳間書店)2020 年 3 月出版

出版社・書籍紹介:『40代からはじめる 「腸活×菌活」完全マニュアル』(田和璃佳著/藤田紘一郎監修/徳間書店)2020年3月出版
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