ヨガの基本呼吸「腹式呼吸」しながら身体を動かしてみよう

ヨガの基本の座り方、「安楽座」の姿勢で「腹式呼吸」を練習し、簡単なヨガポーズにチャレンジしてみましょう。腹式呼吸と安楽座を組み合わせることで、集中力を高めたり、リラックスするなど、座禅と同じような効果が期待できます。ヨガ初心者の方におすすめです。

安楽座

両膝を外に開き両足の踵はおへその前で前後に並ぶようにします。
胸を少しだけ前に突き出し、右左の座骨（お尻の骨）に均等に体重が掛かるようにし、背筋、首を伸ばし、肩を下げるようにする。肩の力を抜いて、両手は膝の上に置く。

安楽座で腹式呼吸の練習

1. 安楽座で座る。猫背にならないように、肩が上がらないように、左右どちらかに体重がかからないようにする。
2. 片手をお腹に置く。（右手でも左手でもやりやすい方で構いません。置いた手の方の肩が上がらないように注意しましょう。）
3. 息を吐きながらお腹を凹ませる。息を吸いながらお腹を膨らませる。これを10〜20回繰り返す。（呼吸と連動して肩や頭が動かないように注意しましょう。）

安楽座体側伸ばし

1. 安楽座で座り、両手はももの後ろ側の床に置く。猫背にならないように、肩が上がらないように、手に体重がかからないようにする。
2. 息を吸いながら右手を上げる。（天井に指先を近づけるようにしっかり伸ばす。）
3. 息を吐きながら左側に上体を倒して目線を上に向ける。右体側の伸びを意識しながら腹式呼吸を5〜10回繰り返す。反対側も同様に行う。（上体を倒したときに右側のお尻が浮かないように注意する。）

安楽座背骨ほぐし

1. 安楽座で座り、両手を足首に添える。猫背にならないように、肩が上がらないように、手に体重がかからないようにする。
2. 息を吐きながら背中を丸くしお腹を覗き込む。両肘を伸ばし、背中に体重をかけるようにして背骨一つずつを開くようにする。
3. 息を吸いながら胸を突き出して、背中をそり、顎を突き出して目線を上に向ける。肩と胸を開き背中にカーブを描くようにする。

エクササイズ監修：東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造