家族やお友達とふたりでできるヨガ 中・上級

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ご家族や友人と2人でヨガにチャレンジ!中・上級編です。1人で行うよりも、しっかり伸びを感じることができ、バランスもとりやすく、2人で協力することで、1人では難しい形のヨガポーズが完成します。ぜひトライしてみてください!

2人でトライアングル

  1. 背中合わせになり立ち、脚を左右に開き(腰幅の2〜3倍)、右のつま先は外側、左のつま先は少し内側に向け、両腕を床と平行に開く。(肩に力が入りすぎないように注意する)
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら両腕を床と平行のまま、右側に倒す。右手は脚の持てる場所を持つ。(2人が同じくらいの場所に手を置く方が良い。無理に深く倒しすぎないようにし、足首、すね、ひざなど無理なく届く場所に手を置く)
  3. 左手をつなぎ、息を吸いながら左手を天井方向にしっかり伸ばし、吐きながら左腕を顔方向に下ろす。(お互いの身体の柔軟さに合わせてゆっくり動かす)腹式呼吸を5回程度繰り返す。同様に反対側も行う。

ポイント

2人で手をつなぐことで、1人で行うよりも体側がしっかり伸ばせます。肩に力が入りすぎないように注意しましょう。無理に伸ばそうとせず、2人の柔軟さを考慮し、無理のない範囲で動かしましょう。

2人で木のポーズ

  1. 2人で横並びになって立つ。(背筋を伸ばし、肩を下げ、姿勢を正す)
  2. それぞれ横並びのひざを曲げ、足の裏を内ももにつける。(内ももが難しければ、足首やひざのあたりで良い)
  3. 中央の手を繋ぎ、天井方向に上げる。腹式呼吸を5回程度繰り返す。同様に反対側も行う。(身体が傾かないようにし、1点を見つめながらバランスをとる)

ポイント

最初にしっかり姿勢を正しておくことが大切です。1点を見つめながら行うようにしましょう。2人で行うバランスのポーズは、信頼関係を作る効果があります。キープ中は、同じペースで腹式呼吸を繰り返しましょう。

2人で弓と前屈

  1. 背中を合わせて座る。(背筋を伸ばし肩を下げておく)
  2. 1人は両脚を伸ばしつま先を上に向け、1人は両ひざを立て、両腕を上げ手を繋ぐ。(肩に力が入らないようにする)
  3. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら、脚を伸ばしている方が前屈をし、ひざを立てている方は、背中を相手の背中にのせて反る。腹式呼吸を5回程度繰り返す。同様に反対側も行う。(前屈する方は無理に相手を引っ張らないようにしましょう)

ポイント

肩に力を入れすぎないようにしましょう。反る方は腰や首に負担があるので無理に行わないようにしましょう。1人で行う弓のポーズよりもしっかり伸ばすことができます。前屈も1人で行うより深く倒すことができます。お互いの柔軟さを確認しながら慎重に行いましょう。

注意点

お互いに身体に痛みがある部分などは共有しておきましょう。呼吸のタイミングなど声を掛け合って行いましょう。無理矢理引っ張ったりするのはやめましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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