ベットに寝転びながらエクササイズ

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就寝前に「今日1日運動不足だったな」と思ったら、ちょこっと運動してみませんか?ベットの上で手軽にできるエクササイズをご紹介します。仰向け、うつ伏せでできるので、眠くても大丈夫!デスクワークで疲れたお尻や背中のストレッチ効果、背筋腹筋のトレーニング効果が期待できます。

お尻ストレッチ

  1. 仰向けになり両ひざを立て、脚をお尻の幅程度に開く。(背骨、首を真っ直ぐにする)
  2. 右ひざを外に開き、右足首を左ももにかける。(上半身が歪まないように注意する)
  3. 右腕を脚の間に通し、左腕を左ももの外側からまわし、両手で左ももの裏側を持ち、息を吐きながら両脚を胸に近づけ、5〜10回程度深く呼吸を繰り返す。(身体が左右どちらかに傾かないように注意する)同様に反対側も行う。

ポイント

背骨、首を真っ直ぐに伸ばしたところから始めましょう。上半身が真っ直ぐの状態を意識しながら動かすようにします。脚を胸に近づける頭を上げ、脚と頭を近づけるようにするとやりやすいです。

スイミング

  1. うつ伏せになり、脚を肩幅程度に開き脚の裏は上に向ける。両腕も肩幅程度に開いて伸ばす。(脚と腕の幅が同じになるようにする)
  2. 息を吸いながら右腕と左脚を上げる。(遠くに伸ばすように意識する)
  3. 息を吐きながら左右を入れ替え、息を吸いながら、左腕と右脚を遠くに上げ伸ばす。(脚と腕が同じ高さになるように上げる)10回程度繰り返す。

ポイント

高く上げるよりも遠くに伸ばすように意識することで、ストレッチ効果が高くなります。2、3を続けてやるのがつらい場合は、2が終わったら一度1に戻してから、反対側を行うようにしましょう。

自転車こぎ

  1. 仰向けになり両ひざを立てる。(背骨、首を真っ直ぐにする)
  2. 両足を持ち上げる。(下腹に力を入れる。ひざは軽く曲げた状態で良い)
  3. 自転車のペダルをこぐように足を動かす。(早く動かしすぎず、背筋を伸ばし、下腹に力を入れてゆっくり動かしましょう)。10回こいだら反対回しに10回こぐ。

ポイント

早く動かしすぎると姿勢が崩れてしまうので、姿勢を崩さず、背筋を真っ直ぐにし、動かしている脚と、下腹の筋肉を意識しながら行いましょう。

注意点

固いベットの方が安全に運動しやすいです。腰や首に違和感のある方は無理に行わないようにしましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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