窓拭きしながらエクササイズ

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面倒な年末の大掃除ですが、エクササイズだと思って今年は頑張ってみませんか?大掃除の中でも体力を消費するのが窓拭き。脚や腰回りを意識しながら動かしてカロリーを消費し、年末年始の食べ過ぎに備えましょう。窓拭きは全身を動かすので、肩こりや腰痛、冷えなどが気になる方にもおすすめです!

まずは正しい姿勢の確認

雑巾を持って汚れを拭こうとする動作で、身体が歪みやすいので注意しましょう。まず最初に姿勢を整え、正しい姿勢を意識してからおこないます。左右肩の位置を合わせ、お腹をへこませるようにし、お尻をキュッと締めて立ちましょう。

ポイント

左右対称の動きを意識しましょう。下腹部に力を入れ、動かしている筋肉を意識しながら行いましょう。

窓拭き肩回し

  1. 窓に対して横向きに、窓側の手に雑巾を持ち、窓から20cm程度離れたところで脚を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立つ。(左右どちらかに身体が傾かないようにし、お腹をへこませ、首を伸ばしあごを引く)
  2. 雑巾を持つ手を上げ窓に雑巾を置いて息を吸う。
    (腕につられて肩が上がらないように注意する)
  3. 息を吐きながら腕を後ろに回し、息を吸いながら元の位置に戻し窓を拭く。(肩に力を入れすぎずに肩甲骨と背中を意識しながらゆっくり動かしましょう)5回程度繰り返す。同様に反対側も行う。

ポイント

やり辛い場合は、窓からの距離を調整しましょう。肩に力を入れすぎないようにし、肩甲骨と背中の筋肉を意識しながらゆっくり動かします。お腹をへこませるように下腹部に力を入れて行うことで、お腹の内側の筋肉も鍛えられます。

窓拭き体側伸ばし

  1. 両手で雑巾を持ち、窓から10cm程度の場所で窓側を向いて脚を揃えて立つ。(背中が丸まらないように注意する。左右どちらかに身体が傾かないようにし、お腹をへこませ、首を伸ばしあごを引く)
  2. 息を吸いながら両手を上げる。(肩を上げすぎないように。耳と肩の間にスペースを保つ)
  3. 息を吐きながら身体を倒す。(体側の伸びと、体側の縮みを意識する)息を吸いながら真ん中まで戻し、吐きながら反対側へ倒す。

ポイント

肩に力が入りすぎないようにし、両肩が上に上がらないようにする。伸ばす方、縮める方、どちらの筋肉も意識しながら動かしましょう。お腹をへこませるように下腹部に力を入れて行うことで、内側の筋肉も鍛えられます。

窓拭きランジ

  1. 窓に対して横向きに、窓側の手に雑巾を持ち、窓から20cm程度離れたところで脚を揃えて真っ直ぐ立つ。(左右どちらかに身体が傾かないようにし、お腹をへこませ、首を伸ばしあごを引く。つま先は揃える)
  2. 窓と逆側の脚を後ろへ引く。窓側の腕を床と平行に上げ、雑巾を窓に置き、息を吸う(脚を引いた方向に身体がねじれないように注意する)
  3. 息を吐きながら窓側の脚のひざを曲げ、動きに合わせて雑巾の位置を移動し窓を拭く。(できれば太ももが床と平行になる程度に曲げる。ひざがつま先より前に出ないように注意する)息を吸いながら2に戻す。(余裕があればひざを伸ばしきらずにまた曲げる動作を繰り返す)
    同様に反対側も行う。

ポイント

曲げる脚の太ももの筋肉を意識しながら動かしましょう。ひざを曲げた時にひざがつま先より前に出ないようにしましょう。後ろの脚のふくらはぎを同時に伸ばすことができます。後ろ脚のかかとを上げた方が深く曲げられます。

注意点

雑巾に限らず、新聞やガラスクリーナーなどの窓拭きアイテムを使用してください。無理をしすぎて窓ガラスに向かって倒れたりしないように注意しましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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