ヨガで首も肩もリフレッシュ

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寒い季節になると身体に力が入りやすく、肩や首周りのコリが気になる人が増えてきます。特に日頃からデスクワークの方は身体を動かす機会も少なく、肩と首のコリがひどくなりやすいものです。意識してこまめに身体を動かすことが大切です。座ってできる簡単なヨガポーズで、肩や首をほぐしましょう。

安楽座

両膝を外に開き両足の踵はおへその前で前後に並ぶようにします。
胸を少しだけ前に突き出し、右左の座骨(お尻の骨)に均等に体重が掛かるようにし、背筋、首を伸ばし、肩を下げるようにする。肩の力を抜いて、両手は膝の上に置きます。
力を入れないように肩を下げ、下腹に力を入れ身体を引き上げるようにして背筋を伸ばして座ります。

ポイント

背骨に歪みが出ないように綺麗な姿勢からスタートすることが大切です。歪んだ状態で動かすと、首や腰の痛みが出ることがあるので注意しましょう。できるだけ肩と首の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。

チャイルドポーズで肩伸ばし

  1. 正座で座り胸の前で合掌。(肩を下げ、下腹に力を入れ身体を引き上げるようにして、背筋を伸ばす)
  2. 息を吸いながら両手を天井の方に上げ、後ろに少し反るようにして目線を天井に向ける。(腰や首を痛めやすい方は正面を向いたままで)
  3. 息を吐きながら前屈して両手を床(ヨガマット)につき、肩と脇をしっかり伸ばす。この状態で腹式呼吸を10回程度繰り返す。(前屈した時、左右の手の幅は肩幅程度に開く。両手を身体から遠ざけるようにしっかりと伸ばし、お尻が踵から浮かないように注意する)

ポイント

姿勢を正して座ったところからスタートします。前屈した状態で両手を身体から離してお尻はしっかり踵につけるようにすることで肩、脇、背中、腰と全体を伸ばすことができます。

安楽座で肩ほぐし

  1. 安楽座で座り、両手を胸の前で組む。(猫背にならないように、肩が上がらないように、左右どちらかに体重がかからないように)
  2. 息を吸いながら両手を天井方向にあげる。(手のひらが天井方向を向くように)
  3. 息を吐きながら両手を頭の後ろへ移動し、息を吸いながら両肘を開くようにして胸を少し前に突き出し目線を斜め上に向け、腹式呼吸を10回程度繰り返す。(肩の力を抜いて行う。腰や首を痛めやすい方は正面を向いたままで)

ポイント

姿勢を正して座ったところからスタートしましょう。肩が上がり肩と耳が近づきすぎないように肩を下げた状態を意識しながら行います。3のキープ姿勢を両手を組んで行うのが難しい方は、手を離して、左右それぞれの手が耳のあたりにくる状態で行いましょう。

安楽座で首伸ばし

  1. 安楽座で座り両手はももの後ろ側の床に置く。(猫背にならないように、肩が上がらないように、左右どちらかに体重がかからないように)
  2. 右手を左の頭に添え息を吸う。(右腕が頭の上を通るように。身体が傾かないように背筋を伸ばしたまま行う)
  3. 息を吐きながらゆっくりと頭を右側に倒す。左肩をしっかり下に下げるようにし、腹式呼吸を5回程度繰り返す。息を吸いながら真ん中に戻り、息を吐いて手をほどき、反対側も行う。
    (背骨が歪まないように注意しながら、首を真横に倒す。手で頭を強く押しすぎない)

ポイント

首を動かす時はゆっくり動かすようにしましょう。肩をしっかり下げ、背骨を真っ直ぐにした状態で行います。手で頭を強く押しすぎないように注意しましょう。首を痛めやすい方は慎重に行ってください。

注意点

首や腰に違和感がある時は、無理に身体を動かさないようにしましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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