腸内ケアで免疫力アップ！健康的な一人暮らしを目指そう

一人暮らしをしていると、ついつい食事が偏ったものになってしまいませんか？食事がしっかりしていないと便秘になったりお肌が荒れたりと、体調が次第に悪くなってしまいます。そこで、病気にかからない強い体を作るために、「腸」の健康を整えることがとても大切なのです。
今回は小林メディカルクリニック東京院長で医学博士でもある小林暁子氏の著書『免疫力を上げる健美腸ルール　ウイルスや菌に負けない体をつくる』（講談社）より、腸内ケアから免疫力を高める方法をご紹介します。

腸内環境が免疫力を決める

腸は小腸と大腸からなり、7～9mにもなる非常に大きな臓器です。体の中に取り入れた食物から栄養素を吸収して、不要なものや毒素を排出する、というのがよく知られた働きでしょう。ですが近年、体を守る免疫器官としての腸の働きが注目されるようになってきました。

免疫システムの70％は腸にある

病気にかかりやすい人とかかりにくい人がいますが、それは「免疫力」という体をウイルスなどから守る力の違いから生まれるものです。
私たちが生きるために欠かせない「食事」ですが、一方でウイルスなどは「食事」を通して体内に侵入することもあります。ウイルスの体内への侵入に対抗するために生まれた細胞が「免疫細胞」ですが、この免疫細胞の大本営は「腸」にあるのです。
著者によると、人の体の全免疫システムの約70％は腸に集中しているといいますので、いかに腸が大きなウエイトを占めているかがわかりますよね。
腸内環境を整えることができれば免疫システムの多くが正常に働き、私たちの体をウイルスなどから守ることができます。

免疫がウイルスなどを排除する働きは主に3段階に分かれており、一つ目は皮膚やまつ毛など、最前線でウイルスなどを排除する物理的な防御です。二つ目は、それを突破してしまったウイルスなどに対して「自然免疫」とよばれる免疫細胞たちが攻撃を加えます。三つ目に、「獲得免疫」という強力なウイルスなどを専門にやっつけるために訓練されたエリート部隊の免疫が対応します。病気に負けないためには、二つ目の働きである、私たちに生まれつき備わっている「自然免疫」の力を高めておくことがとても大切です。そのためには、腸の健康を維持し、この免疫細胞たちが24時間元気に働ける環境をつくってあげましょう。

腸のバリア機能を守ろう

「バリア機能」とは、外からの刺激から守る役割のこと。腸には、ウイルスなどの異物を跳ね返すシステムが存在するのです。胃酸だけでは除去しきれなかったウイルスは腸に入ってきてしまいますが、このバリア機能がしっかりと働いていればウイルスを駆除することができます。
こうしたバリア機能の維持に一役も二役も買っているのが、腸内細菌たちです。善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つに分けられていて、私達が食べた食事をエサに生きています。

善玉菌は、人の健康維持・増進をサポートする菌です。腸のバリア機能を高めることのほかに、ビタミンの産生、免疫力の向上、アレルギーや肥満の予防など人によい働きをしてくれます。炭水化物を中心とする糖や食物繊維をエサにして増えます。

悪玉菌は、増えすぎると腸内を腐敗させて発ガン性物質を産生し、老化促進、腸壁の弱体化、便を臭くするなど、悪玉菌が作る有害物質は全身の不調や病気の引き金になります。ただし、健康に役立つ働きを持つものもありますので、一概に悪者とは言えません。タンパク質や脂質をエサにして増えます。

日和見菌は、そのときどきで優勢な側につくのが特徴です。腸内は善玉菌も、悪玉菌も、日和見菌も共存しつつ、善玉菌が優勢である状態が望ましいとされています。しかし、ストレスや食生活の乱れなどで、善玉菌が減ると、日和見菌が悪玉菌に加勢してしまい、バリア機能を高める善玉菌が少なくなってしまいます。腸内環境を整えるためには、菌のエサとなる食事をバランス良く摂取することがとても大切なのです。

重要な臓器も元気になる

腸は血液の質にも影響を及ぼしています。便が腸に長く滞留すると、有害物質を発生させ、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。この有害物質は腸壁から血液に取り込まれてしまうため、結果的に血液の質が悪化してしまうのです。汚れた血液は肝臓、腎臓、心臓と重要な臓器に負担をかけてしまいますが、反対に腸が健康であれば血もサラサラになり、臓器も元気に働いて体全体の健康に繋がっていくのです。

メンタルの健康にもつながる腸内ケア

腸は体調だけではなく心の状態にも影響を及ぼしています。美や健康に関心がある人達は早くから腸に注目をしてきましたが、さらにその幅が広がり、腸内ケアは多くの人たちからもはや歯磨きと同じくらい欠かせないものとして受け入れられ始めています。

経営者や一流アスリートは腸内ケアを大切にする

著者によると、モデル、経営者、アスリート、アーティストなどの著名人は、特に腸内ケアを重視しているといいます。それは腸内環境が整うと栄養吸収が良くなって体調管理が楽になり、免疫システムが強化されることで、風邪をひきにくくなり、体調不良や病気のリスクを低くすることができるからです。
さらに、精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の95％は、脳ではなく腸で作られており、「幸せ物質」とも呼ばれているセロトニンは前向きな気持ちや安らぎを作り出してくれます。さらに腸は、「やる気」にスイッチを入れる、ドーパミンのもとになるビタミンを生み出す働きもあるのです。このように、高いパフォーマンスを得るためには腸内ケアは欠かせないのです。

性格も腸の影響を受けている？

腸が元気かどうかはメンタルの状態からも知ることができます。前述のとおり、腸内環境はセロトニンやドーパミンの生産に関わっていて、それは脳にも影響を及ぼしています。著者いわく、腸内環境が整っていれば精神が安定し、性格も穏やかになる可能性があるといいます。穏やかさは人間関係をより良くしますし、周りに与える影響もポジティブなものに変わっていくでしょう。

腸内ケアの食事法

「腸のバリア機能を守ろう」の項目でお伝えしたとおり、腸内環境を整えるためにはバランスのよい食事で腸内細菌のバランスを整えることが大切です。では、具体的にどのような食事をとればよいのでしょうか。ここでは腸内ケアでキーとなる食品を中心に見ていきましょう。

2種類の食物繊維を上手に取り入れる

食物繊維がお通じによいというのを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。食物繊維は便の形を作り便のもとになりますが、その食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

まず、「水溶性食物繊維」は便を柔らかくする特性があります。その他には、善玉菌のエサになって種類や数を増やしたり、血糖値の上昇やコレストロールの増加を抑えて生活習慣病を予防したりします。水溶性食物繊維は果物、こんにゃく、海藻類、きのこ類、にんじん等の食材や、オクラや納豆などのネバネバした食材に多く含まれます。

次に、「不溶性食物繊維」は便のかさを増して腸の動きを活発にする特性があります。その他には、発ガン性物質など腸内の有害物質の排出を促したり、胃の中に長時間留まり満腹感を与えたりしてくれます。不溶性食物繊維は根菜類、芋類、豆類、玄米、きのこ類、かにやえびなどの甲殻類に多く含まれていますが、消化が悪いため便秘や下痢のときにとりすぎると逆効果になることがあるので注意しましょう。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を豊富に含む食材は納豆、ごぼう、オクラ、ドライフルーツ、大麦があります。ドライフルーツはおやつ代わりにも便利ですし、大麦は白米に混ぜて食べると食物繊維のバランスがいいですよ。
自分のお腹や便の様子をみながら、便秘気味なら水溶性食物繊維を含んだ食材の割合を増やすなど、普段の食事に取り入れてみましょう。

ヨーグルトを毎日の習慣にしよう

ヨーグルトは栄養面で優れているだけではなく、腸内の善玉菌を増やしバランスを整えてくれる強い味方ですので、できれば毎日とりたい食品です。
腸内環境を無理なく整えるには、1日200g程度を目安にするとよいですが、量だけではなく相性のよいヨーグルトを見つけることも大切です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはさまざまな種類があるので、同じヨーグルトを１～２週間ほど食べて、便通、睡眠、お肌の状態など調子が良くなってきたものを選んでいきましょう。

発酵食品を味方にする

発酵食品とはカビや酵母などの微生物の働きを利用して発酵させた食品のことをいい、発酵によってうま味がアップしたり、栄養価が高まったりとさまざまなメリットがあります。
発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの発酵菌がいて、これを利用して作られた食品には善玉菌が多く含まれており、腸内環境のバランスを整える手助けをしてくれるのです。
日本にはぬか漬け、味噌、しょうゆなど数多くの発酵食品があります。これらに含まれる植物性乳酸菌は、善玉菌が生きたまま腸に届く乳酸菌として注目されています。
また、おなじく発酵食品である甘酒は「飲む点滴」ともいわれ、コウジ酸、オリゴ糖、食物繊維が豊富で、美肌、整腸、抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。
普段から和食中心の食事を心がけていると、発酵食品を無理なくとることができるのでおすすめですよ。

糖質は敵ではない

ダイエットや健康のために避けられがちな糖質ですが、これらが不足すると食物繊維が不足して便秘になりやすくなり、腸内環境も悪くなってしまいます。糖質はごはん、パスタ、うどんなどの主食やにんじん、ごぼうなどの根菜類にも含まれています。日本人は古くから根菜類や穀類を好んで食べてきましたが、これらは食物繊維も豊富に含んでいるのです。
米などの穀類に含まれる難消化性でんぷんやオリゴ糖を主な栄養源としている腸内細菌は、ダイエット菌と呼ばれ、細胞への過度な栄養の取り込みを抑制してくれるともいわれています。腸内の健康のためにも、糖質も取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。

食事以外のケアの方法とは？

腸は食事以外にもさまざまな影響を受けて活動が活発になったり、低下したりしてしまいます。そのため腸内ケアには１つ１つの影響をうまく解消していく必要があるのです。ここでは食事以外で腸の力を活かす方法についてご紹介します。

心を落ち着けて腸を活発にする

腸の活動には自律神経も大きく関与しており、生命活動を支える重要なシステムです。
心臓の動き、体温の維持、血液のめぐり、呼吸など、自律神経が常に働いているからできることであり、体の免疫システムや内臓の動きも自律神経の影響を受けているのです。
自律神経は交感神経と副交感神経の２つに分けられており、交感神経は昼間に活性化する神経で、高まっていると体はアクティブになります。一方の副交感神経は、休息する夜に活性化する神経で、高まっているとリラックスモードになります。

臓器のほとんどは「交感神経」が優位なときに活発に動きますが、胃と腸はその逆で、機能が低下してしまうのです。走った後にごはんを食べると気持ち悪くなる、という経験をしたことがありませんか。つまり、胃と腸が活発に動くのはリラックスモードの「副交感神経」が優位なときなのです。
ストレス社会に生きる現代人はどちらかというと昼間に活性化する「交感神経」が過剰になっている状態でしょう。どちらかが過剰な状態というのは好ましくありませんので、両方のバランスをとって自律神経を整えるためにも早寝早起きをしてみましょう。朝、時間に余裕がないと焦ってしまい、交感神経が上がりすぎてしまいます。そうならないためにも、早起きは気持ちを落ち着かせる良い習慣です。また、スムーズに睡眠に入るためにも夜の過ごし方は大切です。就寝前にはスマホを見たり、飲酒したりすることは避けて、軽めの運動やぬるめのお風呂、落ち着く音楽を聞いてリラックスするなどして夜を楽しむと効果的ですよ。

腸を休ませる時間をつくる

食後３時間ほど経つと、胃が空っぽになって収縮活動を行う「腸のお掃除時間」が始まります。１日のなかで空腹の時間を作り、腸を休ませることは大事ですが、現代を生きる私達はついつい何かを口にしてしまいがちで、常に何かを消化している状態が続いてしまっていますよね。
腸のためにも間食はなるべくせずメリハリのある食事を心がけ、飲み物も清涼飲料水やジュースなど糖分の多いものは避けて、できれば水やお茶にするとよいでしょう。夜は睡眠時の腸の活動のためにも、寝る３時間前までに食べ終えるか、腹六分目にしておくのが理想的です。

まとめ

腸の状態は体全体の健康に影響があるだけではなく、メンタルや性格にも大きな影響があるといわれています。腸内ケアは運動、ストレス、食事、生活習慣などを１つ１つ見直して行くことがポイントです。腸を整えることで免疫力も高まり、風邪などにもかかりにくくなっていきますし、便秘や下痢の解消になるのも嬉しいですよね。
特に一人暮らしでは、いざ体調を崩したときに頼れるのは自分しかいませんので、健康的な体づくりはとても大切です。
歯磨きのように習慣化することを目指して、腸内ケアを始めてみましょう！

引用書籍：『免疫力を上げる健美腸ルール　ウイルスや菌に負けない体をつくる』（小林暁子著/講談社）2020年7月出版

出版社・書籍紹介：『免疫力を上げる健美腸ルール　ウイルスや菌に負けない体をつくる』（小林暁子著/講談社）2020年7月出版
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