ながら運動からスタートしても大丈夫！　お家で続けるトレーニングのコツ

コロナ禍の現在、不要不急の外出を控えているとどうしても運動不足になりがちです。ジムやスポーツクラブに行かずに運動不足を解消したい、でも踏ん切りがつかなかったり、モチベーションが維持できなかったり。
でも、自宅トレーニングが楽しめる、ちょっとしたコツがありますよ。

お家でトレーニング、でも続けられない？

最初はちょっとした運動を、ちょっとだけ

自宅時間が増えている近年、運動不足が問題になっています。
というのも、リモートワークなどで座っている時間が長くなると、健康リスクが上がるという研究結果が出ているからです。研究によると、1日に11時間以上座っている人は、座っている時間が4時間未満の人に比べて死亡リスクが40％も高いのだそうです。
理由は、座り続けることで筋肉や血流の代謝が低下して、健康に悪影響が及ぶためと言われています。
テレワークになって通勤が以前に比べ少なくなり、1日中座っているとか、ずっと家にこもっていたら気分が落ち込んできているとか、そんな人は要注意！
しかし、そこで思い立っていきなり厳しい筋トレを始めても、ずっと続けていくのは難しいもの。どんなに大事なことでも、「やらなければ！」と思っていても、習慣化するまでが大変なのです。
だから最初は、テレワークでもこまめに立ち上がるようにしたり、料理や掃除などの家事、階段の上り下りで体を動かすことを意識しましょう。

トレーニングを習慣に、ながら運動

少しずつ体を動かすことを意識できるようになってきたら、今度は簡単なストレッチや体操を始めてみましょう。
これは一人でやるのではなく、例えばヨガやストレッチ、ラジオ体操などの動画を見ながらやるのがおすすめです。テレビでやっているラジオ体操はもちろんですが、Webにもさまざまな体操の動画がアップロードされています。
厚生労働省は「自宅で＋10（プラス・テン）超リフレッシュ体操」という、自宅で簡単にできる3種類の体操の解説と実践動画をウェブサイトに掲載していますし、防衛省では「海上自衛隊第1 体操」の実践動画をやはりウェブサイトで公開しています。
その他、仰向けになってすぐできる腰のストレッチや、テレビを見ながら椅子に座ってできるストレッチなど、手軽にできるさまざまなトレーニングがあるので、「これなら毎日できそう」と思えるぐらいの簡単なもので、まずは「ながら運動」を取り入れましょう。
気に入った簡単なストレッチなどを続けられたら素晴らしいですし、毎日できるようになったストレッチを一日に何度かできるようになれば効果が高く、大成功です。
ちょっとした運動が物足りなく感じるようになったら、すでに、しっかりとトレーニングができている証拠です。

続けられなくても、やめないこと

とはいっても、なかなか続けることが難しい人もいるでしょう。
始めてみても三日坊主で終わって全然続けられず、「自分は一人でトレーニングなんてできない」と思うこともあるかもしれません。
でも実は、全然心配ありません。
大切なのはやめないことです。3日目に忘れてしまったなら、4日目にやれば大丈夫です。5日、6日と疲れてやらなかったとしても、7日目にまたやれば問題ありません。
隙間時間に楽しみながら続けていきましょう。

参考：スポーツ庁　日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・
参考：厚生労働省　スマート・ライフ・プロジェクト　おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操
参考：スポーツ庁　各府省庁における運動・スポーツ啓発のオリジナルコンテンツ紹介サイト
参考：スポーツ庁　テレワークで座位時間が増えた方向け(PDF)

トレーニングのモチベーションを維持する方法

まずは形から入る―お気に入りのトレーニングウエアやグッズ

運動の実施率を向上させる上では、運動する習慣を定着させるためには「きっかけ」と「継続性」が特に重要だといわれています。
例えば、スポーツやトレーニングをするためのきっかけや、続けるモチベーションとして、「ウエアが恰好良い」「ウエアに強制なし」といったものが挙げられることもあるでしょう。スポーツやトレーニングをする際のウエアに指定のものがなければ、お気に入りのウエアで取り組むことができますし、「よし、やるぞ」と気持ちが引き締まります。特に、今スポーツジムに行くことを控えている場合は、自宅で運動するモチベーションを維持する力にもなるのです。

同じ目標を持つ人と取り組む―時間を合わせて一緒に運動

スポーツやトレーニングをするきっかけ、モチベーションには、「友人と楽しくできる」というものもあります。大人から子供まで、友人同士で始めたことがスポーツやトレーニングを始めるきっかけになった、という話は割と多いものです。

例えば、コロナ禍の近年、運動を行ったきっかけとして、20～40代の女性が挙げた理由には「友人・知人・同僚に誘われた」というものが断然多いそうです。
この場合は、健康維持のためや体力をつけるためだけではなく、友人とやることでストレスが発散できたり、コミュニケーションが取れるため、モチベーションを維持しやすく続けやすいというわけです。

目標を達成した自分にご褒美―楽しみを用意する

2019年に、厚生労働省による「スマート・ライフ・プロジェクト」と、スポーツ庁の「FUN+WALK PROJECT」の連携イベントが行われました。参加者の元プロスポーツ選手の方がトレーニングについて質問され、「甘いものが大好きなので甘いものをご褒美にトレーニングを続けていきたいと思います！」と答えられていたのが印象的でした。

元プロスポーツ選手でさえそうなんですから、自宅で頑張ってトレーニングしている動機が、自分へのご褒美だってもちろんOKです。 「ここまでできたら自分にご褒美」という目標を決めて取り組むことで、より前向きな姿勢で頑張れるのではないでしょうか。

気持ちを盛り上げて集中する―トレーニング向きのBGMや映画をかける

一般に公開されているトレーニングやエクササイズなどの動画では、その多くでBGMが流れています。この音声を止めて、自分のお気に入りの音楽をかけるだけでも楽しくトレーニングができます。またエクササイズの流れを覚えたら、動画をやめて、見たかった映画を再生しながらトレーニングというのも効果的です。
また、老若男女問わず気軽に自宅でできる運動であり、最近ではオンラインでレッスンを受けられるトレーニングとして、ダンスがあります。
スポーツジムやスタジオに通ってやるのはちょっと恥ずかしいものの、音楽に乗って楽しくできて、自宅で受けられるということもあって、ダンスからトレーニングに入ってくる人も増えてきそうです。

参考：スポーツ庁　女性のスポーツ参加サポートページ
参考：スポーツ庁　多い？少ない？スポーツをする人は約「5」割。 世論調査から見る！日本のスポーツ「する」「みる」「ささえる」の実態とは

ヨガやストレッチから筋トレまで、お家でできるトレーニング

ストレッチや体操から始める簡単な運動

ブックサンドコアトレーニング

1. 椅子の座面を両手で掴んで椅子に腰かけ、たたんだタオルやティッシュの箱をひざの間に挟み、足首部分で足をクロスさせます。
2. 椅子の座面を掴んだまま足を浮かせ、ひざの間に挟んだものを落とさないように注意しながら、ひざを10センチぐらい上げ下げします。
3. クロスした足を最初とは反対にし、ひざの間に挟んだものを落とさないように同様に膝を上げ下げします。

呼吸方法

息を吐きながらひざを上げて、息を吸いながらひざを下ろします。ひざを上げる時に声に出して数を数えましょう。

ポイント

• ひざの角度は股関節よりも上にあげるようにしましょう。
• 内側にぎゅっと締めるイメージでやると、より骨盤底筋に効果的です。

一人でも取り組める、ボールを使ったエクササイズ

ボールエクササイズ

1. 両足を少し開いて立ち、ボールを両手で持って、ボールをお腹に当てながらお腹の周りで数回、転がします。
2. 同じようにボールを両手で持って、頭の周りで数回転がします。
3. 両ひざを閉じて、ひざの周りを転がします。
4. 前屈して、両足の周りでぐるりと八の字を描くように、床でボールを転がします。
5. 逆回りにボールを転がします。
6. 立ち上がって、太ももの上でボールをポンとはねて両手でキャッチします。（リフティング）

ポイント

ボールを両手で持って、ゆっくりやってみましょう。

ペットボトルや階段を活用、しっかり筋肉を鍛える運動

ペットボトル・フライ

1. 仰向けに横になり、水を入れたペットボトルを両手に握って、2本を並べる形で両腕を「前へならえ」のように揃え、天井へ向かって持ち上げます。
2. 並べたペットボトルが左右に分かれるように、肘を曲げずに左右に腕を開いて、ゆっくり腕を下ろして床につけます。
3. 床に両手がついたら、またゆっくりと左右から腕をあげ、天井に向かって2本のペットボトルが並ぶように腕を揃えて閉じます。
4. 腕を開いて床につけ、天井に向かって閉じるを繰り返します。胸の筋肉に非常に有効な運動です。

ポイント

ペットボトルに入れる水の量で重さを調節して、負荷を調整できます。

参考：[ブックサンドコアトレーニング] スポーツ庁　「Myスポーツプログラム」メニューブック　
参考：[ボールエクササイズ] スポーツ庁　オリパラでスポーツの力を実感したあなたへ！！　オリパラでスポーツの力を実感したあなたへ！！「お家にある色んなボールを使って一緒にチャレンジしてみよう！」
参考：[ペットボトル・フライ] スポーツ庁　オリパラでスポーツの力を実感したあなたへ！！　「ペットボトル・フライ」

継続は力なり。モチベーションを保ってお家トレーニングを続けましょう！

今は自宅にいても、インターネットの動画を見ながらさまざまに幅広いトレーニングができる環境です。自宅でやるから人の目を気にせず、しっかり取り組めるという面もありますから、こんな時こそ運動不足にならないようにトレーニングに取り組みたいものです。