管理栄養士監修：悪い食べ合わせとは？栄養素の作用をふまえて解説！

食べ合わせが悪い・良いと言われている食材の組み合わせをご存じですか？食材の組み合わせ方で栄養素を効率的に得られることもあれば、消化や吸収を妨げる食べ合わせもあります。

本記事では管理栄養素士監修のもと、注意すべき食べ合わせとおすすめの食べ合わせをそれぞれ解説していきます。健康への影響や理由を理解し、よりよいバランスのとれた食生活を実現しましょう。

食べ合わせが悪い食品一覧

食べ合わせが悪いと、胃腸に負担がかかって消化不良を起こしたり、食品のもつ栄養素の吸収を十分に吸収できなくなったりしてしまいます。ここでは、食べ合わせの悪い食品の組み合わせを紹介します。

胃腸に負担がかかる食べ合わせ

胃腸に負担をかけ、消化に影響を与えてしまうような悪い食べ合わせには以下のようなものがあります。

• うなぎとスイカ
• からしとお酒
• 牛乳ととうもろこし
• カニとフルーツ
• 蕎麦となす
• 蕎麦と柿

胃腸に負担がかかる食べ合わせでは、消化不良を起こしたり、お腹が緩くなったりすることもあり得ます。これは、体を冷やしてしまうことで消化を妨げてしまう食べ物の組み合わせです。

なお、影響は食べる量にもよります。大量に食べなければ影響は少ないですが、上記の食材を組み合わせる場合は食べすぎに注意しましょう。

栄養の吸収を妨げる食べ合わせ

悪い食べ合わせのなかには、栄養素の摂取を妨げるものもあります。主に、以下のような組み合わせです。

• 大根とにんじん
• きゅうりとトマト・レモン
• ホタテとイクラ
• ほうれん草とベーコン・ゆで卵
• 枝豆と乳製品
• レバーとミョウガ
• わかめとネギ
• 牡蠣とひじき

直接的な体への影響はありませんが、せっかく食べるのであれば効果的に栄養素を取り入れたいものです。

有名な食べ合わせは本当に悪い？

食べ合わせに注意が必要と言われていても、根拠がないものもあります。ここでは、昔から伝えられている有名な食べ合わせについて内容を解説していきます。

うなぎと梅干し：食べ合わせが悪い噂は迷信

うなぎと梅干しは昔から食べ合わせが悪いと伝えられていますが、実は科学的な根拠はありません。むしろ、梅干しが胃液の分泌を促進し、うなぎを食べたときの消化を助けるため、食べ合わせの相性は良いものと考えられます。

高級品とされるうなぎは、昔はすぐに食べずに取っておくことが多かったようです。今のように保存方法が確立されていない時代においては、取っておいたうなぎが腐っているかどうかは食べてみないとわかりませんでした。

そのため、酸っぱい梅干しと一緒に食べてしまうと腐っていても酸味に気づきにくいということから、うなぎと梅干しの食べ合わせが悪いという迷信が広まったという説があります。

また、さっぱりした味の梅干しによって食欲が増進されてしまい、贅沢品であるうなぎを食べすぎることがないようにという戒めの意味も込められていたそうです。

天ぷらとスイカ：消化不良になる噂は迷信

天ぷらとスイカの食べ合わせが悪いとされる噂は、スイカを食べると胃液が薄まるという俗説から広まったものです。

しかし、よほど大量にスイカを食べない限りは、消化を妨げるほど胃液が薄まることはありません。そこまで大量のスイカを食べることは現実には難しく、適量であれば問題はないでしょう。

ただし、果肉の約90%以上が水分でできたスイカを食べることで、少なからず消化を遅くする作用はあります。天ぷらは比較的消化しにくい食べ物なので、もともと胃腸が弱い人は、避けることをおすすめします。

なお、うなぎとスイカも悪い食べ合わせと言われていますが、これもスイカの水分が消化を妨げるという説が由来です。天ぷらと同じく、うなぎは消化しにくい食べ物ではあるものの、よほど大量のスイカを一緒に食べない限りは消化に影響しないため、警戒する必要はありません。

悪い食べ合わせの理由を紹介

食べ合わせが悪いと消化不良を起こしたり、お腹を緩くしたり、栄養素の吸収を妨げたりしてしまうことがあります。ここでは、食べ合わせが悪いとされる組み合わせについて解説していきます。

からしとお酒：消化不良を起こす

お酒は血行を良くし、体を温める作用があります。一方で、からしもまた体温が上がる刺激成分を含む食材です。

体を温める食材の組み合わせで一見すると身体に良さそうですが、両者とも胃腸への負担が大きく、消化不良を起こす可能性があります。さらに、血行の流れがよくなりすぎると、じんましんや発疹などの炎症を引き起こす原因にもなります。

からしの他にもにんにくや生姜、唐辛子が刺激成分を含む食材であるため、お酒と一緒に摂取する際は適量を心がけましょう。

牛乳ととうもろこし：お腹が緩くなる

牛乳ととうもろこしは、胃腸の働きを活性化する食材です。一緒に食べてしまうと、お腹が弱い人は下痢をしてしまうかもしれません。また、とうもろこしは食物繊維が多く、牛乳と一緒に摂ることでカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

コーンをミキサーなどで細かく砕いて牛乳と混ぜて作るコーンポタージュは、とろみがあることにより消化がよくなり、胃腸への負担を和らげるためおすすめです。

カニとフルーツ：消化不良を起こす

カニは体を冷やす作用があります。フルーツは大半が水分であり、カニと同様に体を冷やす食材です。この2つの食材を組み合わせることで、より体を冷やしてしまうため、内臓の機能が低下し消化不良を起こしやすくなります。

大量に食べなければ問題はありませんが、冷え性の方や胃腸の調子が悪い方はお腹を壊す可能性があるため、避けるのが無難です。

蕎麦となす：消化不良を起こす

夏によく食べられる蕎麦となすは、実はあまりよくない食べ合わせです。蕎麦に含まれているカリウムは、利尿作用があり体を冷やします。

また、夏野菜のなすも体を冷やす食材です。この食べ合わせによって体を冷やすことになり、内臓の機能を低下させ、消化不良を引き起こすといわれています。

消化不良を防ぐためには、なすを天ぷらにする、蕎麦を温めるなど調理方法を工夫しましょう。

蕎麦と柿：消化不良を起こす

蕎麦と柿はどちらも体を冷やす食材です。一緒に食べることで冷えを促し、消化不良を引き起こす場合があります。

柿は食物繊維を豊富に含む食材であるため消化に悪いとされており、冷えによる内臓機能が低下した状態で大量に食べると体調を崩す場合があります。適量なら問題ありませんが、食べすぎは控えましょう。

また、蕎麦は温かくして食べると体の冷えを防げます。

大根とにんじん：ビタミンCの吸収を妨げる

サラダなどで一緒に食べられる大根とにんじんは、栄養素の吸収を妨げる食べ合わせです。

大根はビタミンCを豊富に含む食材です。そして、にんじんにはビタミンCを破壊するアスコルビナーゼが含まれています。一緒に食べることで、大根に含まれるビタミンCをにんじんのアスコルビナーゼが破壊し、吸収を妨げます。

ただし、アスコルビナーゼは酸や熱に弱い性質をもつため、酢を使ったマリネや火を通す煮物にするなど、調理方法を工夫すればビタミンCの吸収を妨げることなく食べることができます。

きゅうりとトマト・レモン：ビタミンCの吸収を妨げる

きゅうりには、にんじんと同様にビタミンCを壊す作用のあるアスコルビナーゼが含まれています。きゅうりをトマトやレモンなどビタミンが豊富に含まれた食材と食べ合わせると、ビタミンの摂取が妨げられてしまうため、注意しましょう。

また、きゅうりやトマトなどの夏野菜は体を冷やす食材のため、胃腸が弱い人は避けましょう。酸を含むマヨネーズやドレッシングを合わせると、アスコルビナーゼの作用を抑えられるため、一緒に食べることをおすすめします。

ホタテとイクラ：ビタミンBの吸収を妨げる

海鮮丼でよく見る組み合わせですが、実はホタテに含まれるチアミナーゼ（アノイリナーゼ）という酵素は、イクラに含まれるビタミンB1を壊してしまいます。

しかし、ホタテをしっかり加熱することでイクラのビタミンB1を吸収できるようになります。海鮮丼を選ぶときは、加熱しているホタテかどうかも確認してみましょう。

ほうれん草とベーコン・ゆで卵：鉄分・カルシウムの吸収を妨げる

お弁当のおかずや副菜などで組み合わされることの多いほうれん草とベーコンは、栄養素の吸収が阻害される食べ合わせといわれています。

ほうれん草は鉄分やカルシウムを多く含む食材です。一方で、多くの市販のベーコンに含まれているリン酸には、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる作用があります。大量に食べなければ問題はありませんが、避けたほうが賢明です。

もし、ほうれん草とベーコンの組み合わせを安心して楽しみたい場合には、リン酸塩が無添加のベーコンを選びましょう。なかには、原材料が肉・食塩・砂糖・香辛料だけのベーコンなども販売されています。

枝豆と乳製品：カルシウムの吸収を妨げる

枝豆と乳製品の組み合わせは、栄養素の摂取を妨げる食べ合わせです。

牛乳やチーズなどの乳歯品には、歯や骨の材料になるカルシウムが豊富に含まれています。一方で、枝豆に含まれるフィチン酸にはカルシウムと結合する性質があり、カルシウムの体内への吸収を妨げる働きをしてしまいます。

枝豆のほかに、ゴマや玄米もフィチン酸を多く含む食材です。ただし、乳製品がもつすべてのカルシウムの吸収が妨げられるわけではありません。適量であれば問題ないでしょう。

レバーとミョウガ：ビタミンや鉄分の吸収を妨げる

レバーのような臭みが気になる食材は、薬味を一緒に添えることが多くありますが、ミョウガとの組み合わせは要注意です。

レバーには、ビタミンAやB群、葉酸、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。しかし、薬味であるミョウガの苦み成分が胃腸の働きを抑え、レバーがもつ栄養素の吸収を妨げてしまうため、食べ合わせる際には分量に注意しましょう。

わかめとネギ：カルシウムの吸収を妨げる

味噌汁の定番具材であるわかめとネギの食べ合わせにも注意しましょう。

わかめはカルシウムを豊富に含む食材です。しかし、ネギと一緒に食べてしまうと、ネギに含まれる硫化アリルという成分がカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

わかめは栄養素が豊富であり、味噌汁として合わせて食べたい場合はネギではなく豆腐がおすすめです。豆腐がもつタンパク質には、わかめのカルシウムの腸内での吸収を促す作用があります。

牡蠣とひじき：亜鉛の吸収を妨げる

「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣は、ミネラルの一種である亜鉛を豊富に含みます。亜鉛は髪の毛の成長を促すだけでなく、貧血予防にもなる栄養素です。しかし、ひじきなどの食物繊維を多く含んでいる海藻類と一緒に食べると、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

牡蠣から亜鉛を効率よく摂取したい場合は、亜鉛の吸収を促すビタミンCが豊富に含まれる食材と一緒に食べるようにしましょう。

体に良い食べ合わせも紹介

消化不良や栄養素の摂取を妨げる可能性のある食べ合わせを紹介しましたが、逆に栄養素の吸収を促したり、胃もたれを抑えたりする良い食べ合わせもあります。

「焼き魚に大根おろし」や「豚と玉ねぎ」など、普段から何気なく一緒に食べている食材が、実は健康によい組み合わせであることもあります。ここでは体に良い食べ合わせを紹介します。

納豆とネギ：ビタミンB1の吸収を促進

納豆に豊富に含まれるビタミンB1は、疲労回復や肥満防止に役立つ栄養素です。ビタミンB1は水に溶けてしまうため、体内に吸収されにくい性質があります。

そこで、納豆のトッピングとしてはネギがおすすめです。ネギに含まれる匂い成分の硫化アリルには、納豆のビタミンB1の吸収を促進する働きがあります。硫化アリルは、ネギのほかにニラ、にんにく、玉ねぎにも多く含まれます。

トマトとアボカド：抗酸化作用

一緒に食べることも多いトマトとアボカドは、非常に相性の良い食べ合わせです。

トマトに豊富に含まれるリコピンは抗酸化作用が高く、生活習慣病の予防効果や美肌作りに役立ちます。リコピンは脂質があると吸収されやすいため、脂質の多いアボカドと食べることで効率よく栄養素が摂れます。

アボカドは、別名「森のバター」と呼ばれるほど脂肪分を多く含む食材です。サラダにする場合は、同じように脂質が多いオリーブオイルの追加がおすすめです。

焼き魚と大根おろし：タンパク質の吸収を促進

焼き魚と大根おろしは定食屋や家庭でもよく見られる組み合わせです。魚の臭みを抑え、味わいを爽やかにするほかに、健康にもよい働きをします。

魚は焼くとタンパク質が固まり消化しにくくなりますが、大根に豊富に含まれている消化酵素のジアスターゼは、タンパク質の吸収を助ける働きがあります。

また、魚はミネラルが豊富です。大根のビタミンCは、魚に含まれるミネラルの吸収を促します。

レモンと牡蠣：鉄分の吸収を促進

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養素が豊富な食材です。なかでも、体内への吸収率が低い鉄分は、不足すると体が疲れやすくなったり貧血を起こしたりします。

牡蠣の鉄分を効率よく摂取するには、レモンとの食べ合わせがおすすめです。レモンに含まれるビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあるため、牡蠣と一緒にとることで鉄分を効率よく摂取できるのです。

ちなみに、レモンには菌の増殖を防いで食中毒を予防する役割や、生臭さを和らげる効果もあり、生牡蠣にはぴったりの食材と言えそうです。

とんかつとキャベツ：胃もたれを抑制

とんかつと千切りキャベツもよくある食べ合わせです。

脂肪分の多いとんかつは、食べすぎると胃もたれを引き起こします。一方、キャベツに含まれるビタミンUは、脂肪分による胃もたれを抑える効果があります。キャベツから発見されたことから「キャベジン」とも呼ばれているビタミンUは、胃腸薬としても使用される成分です。

また、キャベツにはビタミンCも多く含まれており、豚肉に含まれる鉄分の吸収を促す作用があります。栄養素を効率よく摂取できるという点でも、良い食べ合わせと言えます。

豚と玉ねぎ：ビタミンB1の吸収を促進

生姜焼きや豚汁など、豚肉と玉ねぎを使う料理は数多くあります。

豚肉は、牛肉や鶏肉に比べて数倍も多くビタミンB1を含む食材です。ビタミンB1は疲労回復や肥満防止に役立つ栄養素ですが、水に溶けやすく体内にとどまりづらい特徴があります。しかし、玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂取することで、水に溶けづらい脂溶性に変化し、身体に効率よく吸収できるようになります。

白米とお酢：糖の吸収を抑制

白米とお酢の組み合わせは、実はとてもよい食べ合わせです。お酢には糖の吸収を抑える働きがあり、炭水化物であるお米と組み合わせることで急な血糖値の上昇を抑えます。

お寿司で使われる酢飯は、ダイエットに向いている食材と言えますね。さらに、体を温めて代謝をよくする生姜（ガリ）を先に食べるのもおすすめです。

トマトと唐辛子：脂肪を燃焼

ダイエット中におすすめの食べ合わせとして、唐辛子とトマトも有名です。

唐辛子に含まれる辛味成分であるカプサイシンは、交感神経を刺激することで体温を上げたり脂肪燃焼を促したりします。唐辛子を含んだ辛いものを食べると汗が出るように、カプサイシンは代謝をアップさせる食材です。

また、トマトに含まれるリコピンは、血中の悪玉コレステロールを減らすことで血液をきれいにし、代謝アップにつながります。そのため、この食べ合わせは、代謝改善と脂肪燃焼効果が期待できます。

まとめ

胃腸への負担や栄養素の観点から、食べ合わせが悪い・良いとされている食品の組み合わせは多岐にわたります。

消化不良を起こす組み合わせや、栄養素の吸収を阻害する組み合わせもありますが、食べる量を調整したり調理方法を工夫したりすれば大きな問題はありません。また、食事の際には効率よく栄養が摂れ、胃腸や体に優しい食べ合わせを意識すると良いでしょう。

ぜひ、外食や料理の際にお役立てください。