脱・お正月太り！　コロナ禍の今こそしっかり、体重増加の予防と解消

お正月は生活リズムが変わったり、美味しいものを飲食する機会が多いもの。しかしコロナ禍の現在、外出を控えてお家でゴロゴロしていると体重が増えて、いわゆる「正月太り」になってしまいます。
体がぐっと重くなってしまう前に食事と生活習慣を改善して、お正月太りをリセットしましょう！

お正月太りはなぜ起こる？　体重増加の原因とは

原因1　バランスの悪い食事

年末もそうですが、年始も美味しいものを食べる機会が続きます。しかし、新年会やパーティーなどで出るお料理は得てしてカロリーが高いものです。
お正月という解放感もあって、暴飲暴食が続いてしまうという方も多いのではないでしょうか。テレビを見ながら、横になりながらなど、だらだらと「ながら食べ」をしてしまうこともあるようです。

原因2　お酒の飲みすぎ

年末年始はお酒を飲む機会が普段より増えます。食事の際にお酒も一緒に摂ることによって食欲が増したり、お酒のおつまみには脂質が高いものが多いため、お酒の飲みすぎもカロリーオーバーにつながるのです。
その他にも昨今は不況や新型コロナウイルス感染症の流行で、強いストレスを感じる人も多く、お酒を飲みすぎる人が増えているようです。眠るために寝酒をするという人もいますが、実はお酒を飲んだ上での睡眠は浅いため、質が悪くよく眠れないのです。

原因3　運動不足

年末年始の長い休暇に入り「食べて寝る」といった生活パターンに陥って運動不足になりがちです。また、冬の寒さで外出機会が減るため、運動不足が加速する傾向があります。

最近では新型コロナウイルス感染症の流行により、自粛生活が続いたことが原因の、いわゆる「コロナ太り」も増えているようです。

原因4　不規則な生活

長い休暇で生活リズムが変わってしまうこともよくありません。生活リズムは一度崩れてしまうと、簡単には元に戻りません。と言うのも、人間の体の中には「体内時計」と呼ばれるものがあり、それが睡眠だけでなくホルモンの分泌や体の生理的な活動をコントロールしているからです。

また、起きる時間が遅くなったからといって、部屋のカーテンを開けず日を浴びないでいることも、生活のリズムが狂う原因の1つにあげられます。

参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　アルコールとメタボリックシンドローム
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　アルコールの消化管への影響
参考：厚生労働省 健康局 健康課 生活習慣病を知ろう！ 飲酒　飲まないと、眠れない？
参考：厚生労働省　新型コロナウイルス流行中のこころの健康維持について（PDF）
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣

お正月太りを予防するポイントは？

ポイント1　意識的に体を動かす

体重が増えてしまう前に、意識的に体を動かすことで食べた分のカロリーを消費することがおすすめです。
お正月らしい遊びで言えば、たとえばお子さんたちと羽根つきをしたり、凧揚げなどをすれば運動量が上がります。家庭用ゲーム機を使って家族で体を動かすゲームをするのも盛り上がりそうですね。
家の中では食事の支度をする際に流し台を支えにして腕立て伏せや、テレビを見ながら足踏み運動や、ラジオ体操をするのも運動不足の体には効果的なのでおすすめです。
また、立っている時も座っている時もだらけた姿勢にならず、姿勢を正しくしているだけでも違ってきます。
外出するなら、お正月のイベントや、買う買わないは別にしてもバーゲンセールに足を運んでみる、コンビニに行く時などに腕を大きく振って大股で歩くなど、意識して運動しましょう。
もちろん、新型コロナウイルス感染症の予防として、人の多い場所へ外出する時には感染症対策として、マスクや手袋などを忘れずにしましょう。

ポイント2　 必要以上に食べすぎ、飲みすぎない

食事

食事での予防で重要なのは、お正月期間の宴会や飲み会にお腹を空かせて行かないことです。お腹が空いた状態で行くと食べ過ぎになりがちなので、宴会の前に軽く何か食べて向かうようにしましょう。
おせち料理の中にも注意が必要な高カロリー食品と、比較的低カロリーな食品があります。最近はカロリー表示がされているおせちもあるので、カロリーが高い食品ばかり食べ過ぎないように注意しましょう。

お酒

また、お酒を飲むのはなるべく控えましょう。飲まずにいることが難しいのなら、水割りやウーロン茶割り、炭酸割りなどで水を同時に摂りましょう。特に空腹時に一気にお酒を飲んだりするのは、悪酔いや急性アルコール中毒の原因となり危険です。
普段はめったにお酒を飲まないから、たまの宴会ではたくさん飲むという人もいますが、この場合ももちろん急性アルコール中毒などのリスクがあります。体を守るためにも、軽く食べてから宴会に行くことをおすすめします。

ポイント3　生活習慣を整える

大切なのは生活リズムを保つことです。お正月の連休中でも夜更かしはほどほどにして、普段起きる時間との差が2時間以上にならないようにしましょう。
日常生活では、見えるところに食べ物がある状態を避けましょう。お正月はつい、おせち料理やお菓子などをテーブルやこたつに置きっぱなし、という状態になりがちです。
しかし目や手の届くところに食べるものがあると、だらだらと食べ続けてしまう原因になります。食事が終わったら食べ物をきちんと片付ける習慣を身につけましょう。

参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　「新しい生活様式」において体を動かす工夫
参考：厚生労働省「アクティブガイド―健康づくりのための身体活動指針―」(PDF)
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒のガイドライン
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　健やかな眠りの意義
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　眠りのメカニズム
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣

お正月太り、なってしまったら早めにリセット！

食事で対策する

食べすぎてしまったら、以降の食事でカロリーカットをすることを心がけましょう。

・高カロリー食品を避ける

例えば唐揚げやフライドチキン、フライドポテトのような揚げ物、ケーキなどは脂質が多いため、まさにお正月太りの原因になります。
また、おせち料理は傷むのを防ぐために味付けが濃くなっていて、特に醤油や砂糖を多量に使っています。飲料でいえば、清涼飲料水やコーヒー飲料にも大量の砂糖が含まれています。
これらの食品を意識して避けることで、さらなる体重増加を防ぎます。あとはやはり、見えたら食べたくなってしまうので、お酒やスイーツなどはなるべく家の中にストックしないように心がけましょう。

・調理法や献立を工夫してカロリーカット

カロリーカットのためには、調理法は揚げたり焼いたりするよりも、蒸すか茹でること。どうしても揚げ物になるのであれば、サイズダウンして量を抑えることが大切です。
お餅やご飯などの炭水化物を減らして、その分卵や魚などのたんぱく質を増やすという方法もありますね。
また、献立の中で野菜の割合を増やして、しばらく野菜中心の食生活にするなどの方法で栄養のバランスを取りましょう。
ただし、食事を摂らない、というのは避けましょう。三食の余分なカロリーを減らす一方、必要な栄養素はきちんと摂るべきです。

運動で対策する

体重が増えてしまったら、しっかり体を動かして運動する習慣をつけましょう。
新型コロナウイルス感染症の流行で自粛生活が長引いていますが、厚生労働省が提案している「アクティブガイド―健康づくりのための身体活動指針―」では、「いつでもどこでも＋10（プラス・テン）」として、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病を防ぐために、ちょっとした運動が推奨されています。
激しい運動でないといけないわけではありません。たとえば普段はエスカレーターを使うところを階段を使ってみる、いつも利用しているトイレより少し遠いトイレに行く、自転車で行く買い物に徒歩で行く、などのちょっとしたこと工夫が大事なのです。
同じように、毎日少し続けていけるという点を目標にした運動をおすすめします。
いつもより散歩を長めにして30分歩いてみる、近くの公園でウォーキングを20分、もしくはジョギングを10分、などのように、無理なく続けられる運動を生活に取り入れてみましょう。

生活リズムを整える

重要なのは規則正しい生活をすることです。ある程度決まった時間に眠って決まった時間に起きる、三食をバランスよくちゃんと食べること。これらは大したことではないように考えがちですが、体内時計を調節して健康的な体でいるためにはとても大切なことです。
ちょっとした運動や入浴などは睡眠の質を高める役割があります。特に夕方から夜、ベッドに入る3時間ぐらい前までの運動は効果的だといわれています。
また、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。「光浴」は体内時計を24時間に調節してくれる効果があり、ぐっすり眠れるようになります。

参考：厚生労働省　「食事バランスガイド」について
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　嗜好飲料（アルコール飲料を除く）
参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣

健康的な食事と適度な運動、生活リズムを整えてお正月太りを防ぎましょう

お正月休みにカロリーの高いものを食べて、お正月太りをしてしまうと、元の体重に戻すまでがたいへんです。
もちろん、楽しいお正月にずっと我慢はつらいですから、ちょっとした夜更かしや朝寝坊、羽目を外した食事はしてしまいます。でも大切なのは不摂生な生活を続けないこと。
お正月は誘惑が多い行事ではありますが、体重と健康の維持を目標に対策を立てて、後悔のないように楽しみましょう。