ヨガで腰回りをリフレッシュ

寒さで身体を動かす機会が減ることや、長時間の座り仕事、車の運転などで違和感を感じやすい「腰」は、こまめに動かし、ほぐしてあげることでリフレッシュできます。腰を伸ばしたり縮めたりして、腰回りの筋肉を手軽にほぐせる、おすすめのヨガポーズをご紹介します。

亀のポーズ

1. 背筋を伸ばして座り、足の裏を揃え、身体から離したところに置き、ひざを左右に開き、脚で菱形を作る。（左右のひざの高さが同じになるようにする）
2. 両手を脚の間に置いて息を吸う。（肩に力を入れすぎず背筋を伸ばす）
3. 息を吐きながら前屈し、左右それぞれ両手を脚の下からくぐらせ、足の甲を持つ。腹式呼吸を５〜10回繰り返し、息を吸いながら身体を戻し息を吐いて力を抜く。（手を脚の下に入れるのが難しい場合、脚の上から足の甲へ手を移動する）

猫のポーズ

1. 両手が肩の真下、両ひざが腰骨の真下にくるように意識して四つん這いになる。（腕、胴体、もも、床で長方形を作るように意識する）
2. 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む。（背骨の一番真ん中を天井に近づけるようにする）
3. 息を吸いながら腰をそらし、目線を上に向ける。（つま先を立てた方が腰をそらしやすい。首や腰に違和感のある方は無理に行わず背中をまっすぐにした状態で止めても良い）
   ２と３を５〜10回繰り返す。

橋のポーズ

1. 仰向けになり両ひざを立て、脚を腰幅より少し広く開く。（足がハの字にならないよう、左右平行にする）
2. 両手は体側に置き、手のひらを床に向ける、息を吸いながらお尻を持ち上げる。（お尻を持ち上げた時、足の付け根を伸ばすように意識する）
3. 両手を組んで、腕を床に押し付けるようにしてお尻をさらに持ち上げ、腹式呼吸を５〜10回繰り返し、手をほどいて息を吐きながらお尻を床に戻す。（両手を組むのが難しい場合、２の状態で腹式呼吸を繰り返す）

エクササイズ監修：東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造