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管理栄養士監修:腸内環境を整える飲み物は?腸活で便秘解消・美肌効果を実感!

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健康や美容に効果があると言われる「腸活」。しかし、具体的に何をすれば良いかでお悩みの方も多いでしょう。

「腸活をしたいけれど、何を飲んだり食べたりすれば良い?」「腸内環境を整えるには、どんな生活習慣が必要?」こうした悩みをお持ちの方に向けて、今回は具体的な腸活の内容について解説をします。

監修者

保科 琴美(ほしな ことみ)
東京電力ホールディングス株式会社
管理栄養士

管理栄養士として医療の現場で栄養指導の経験と実績が豊富。日本糖尿病療養指導士。定期的にヨガ講師としての活動も行っている。

保科 琴美

腸活をするメリットは?

「腸活」とは、腸内環境を改善するための活動のことを指します。人間の腸は、食べ物を消化・吸収するだけでなく、病原体から体を守る重要な役割も果たしています。

腸内には、1,000種類以上、100兆個以上の腸内細菌が存在し、これを「腸内フローラ」と呼びます。体の健康を維持するためには、腸内フローラのバランスが重要です。

腸活は主に、以下4つのメリットがあります。

免疫力が高まる
腸活を行い、腸内フローラの一種である善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、体の免疫力を高める効果があります。
便秘が解消される
腸活には便秘解消の効果も期待できます。とくに食物繊維を多く摂ることで、便通が良くなります。
美肌効果がある
腸内環境が整っていると、体内で新たにきれいな細胞が生成されます。これにより肌の状態も改善され、美肌につながるとされています。
痩せ体質になりやすい
腸内環境を整えると、腸内細菌の働きが良くなり、食べ物の消化・吸収が適切に行われるため、痩せ体質になりやすくなります。

腸内環境を整える飲み物を5つ紹介

ここからは、具体的な腸活の方法を見ていきましょう。まずは、誰でも手軽に取り組める方法として、腸内環境を整えてくれる飲み物をご紹介します。

水・白湯:腸内を柔らかくする

水 白湯

腸内環境の改善には、適切な水分補給が欠かせません。とくに、水分不足は便秘の原因にもなりえるため、腸活においては重要です。腸を柔らかくし、スムーズな排便を促すためには、一日に1.5~2Lの水(もしくは白湯)をこまめに摂ることをおすすめします。

とくに、マグネシウムが多く含まれている水を選ぶとなお良いでしょう。マグネシウムには水分の吸収を助ける働きがあるため、体内の水分バランスが整えて腸内環境を良好に保てます。

お茶:食物繊維を摂取可能

私たちの日常に深く根付いているお茶は、腸内環境を整えるのに大いに役立ちます。とくに、食物繊維が豊富に含まれているお茶は、腸の活動をスムーズにし、便通を助けてくれます。食物繊維は抹茶や玉露に多く含まれており、紅茶や煎茶、ごぼう茶やトウモロコシ茶にも含まれています。

ただし、お茶を選ぶ際には、カフェインの含有量に注意が必要です。カフェイン量の多い抹茶や玉露、紅茶などを飲みすぎると、カフェインの利尿作用により、腸内が水分不足になるおそれがあります。

水分が不足すると腸内環境は乱れるため、カフェインが含まれた飲み物ばかりにならないよう、バランス良く飲むことが大切です。

乳酸菌飲料:腸内の働きの手助けをする

乳酸飲料

乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸の動きを手助けします。これにより、腸内環境が整い、腸の働きが活発になります。

ただし、乳酸菌飲料を飲む場合は、一度だけでなく継続的に摂取することが大切です。毎日飲むことで腸内環境が次第に改善され、健康的な状態が保たれます。

なお、乳酸菌飲料を選ぶ際には、自分に合う製品を見つけることも重要です。乳酸菌やビフィズス菌の種類は多く、人によって合う菌、合わない菌があります。「お腹の調子が悪いな」と感じた場合は、他の製品を試すように切り替えていきましょう。

スムージー・青汁:腸内の善玉菌を活性化

スムージー 青汁

オリゴ糖が豊富に含まれるスムージーや青汁は、善玉菌のエサとなり、その働きを助けます。これによって腸内環境が健康的になり、腸の動きも活発になります。また、乳酸菌が入った青汁も市販されており、こちらも善玉菌の増加に効果的です。

スムージーや青汁は栄養価も高く、手軽に摂取できるのが魅力です。忙しい日常の中でも、手間をかけずに腸内環境を整えられます。毎日の飲み物にスムージーや青汁をプラスして、腸内環境を整えていきましょう。

ココア:腸を温める

ココア

暖かいココアは腸をほぐし、便通をスムーズにする働きを期待できます。また、ココアには食物繊維が豊富に含まれており、善玉菌の働きを助けて腸内環境を整える他、便通を良くする効果があります。

ただし、ココアに含まれる砂糖や脂肪分には注意が必要です。高カロリーな飲み物は、飲みすぎると体重増加の原因となることもあります。くれぐれも、飲み過ぎには注意してください。

腸活は飲み物以外でも行える!

腸内環境を整える方法は、飲み物だけではありません。体を動かしたり、睡眠を改善したりすることも、腸活のひとつです。以下から、いくつかの例をご紹介します。

オリゴ糖や水溶性食物繊維を食事から摂取する

腸内環境を改善するには、乳酸菌など善玉菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維を摂取することも大切です。消化吸収率は咀嚼をすることで高まるため、普段の食事で食べ物から摂取するのが理想的と言えます。

オリゴ糖が多く含まれる食材には、以下のようなものが挙げられます。

  • 野菜類(玉ねぎ、ねぎ、ごぼう、サツマイモ)
  • 果物(バナナ)
  • 豆類(大豆)

一方、水溶性食物繊維を多く含む食材には、以下のようなものが挙げられます。

  • 野菜類(アボカド、ほうれん草、ごぼう、モロヘイヤ、にんじん、ブロッコリー)
  • 果物(キウイフルーツ)
  • 豆類(大豆、そら豆)

もちろん、上記だけではないバランスの良い食生活も腸内環境を整えるポイントの一つです。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといったさまざまな栄養素をバランスよく摂ることで腸内細菌が健康に保たれ、腸内環境は整っていきます。

運動で腸を動かす

適度な運動は副交感神経を優位にし、リラックスした状態を作り出します。このリラックス状態が、腸の動きをスムーズにし、腸内環境の改善につながります。

自分の体調やライフスタイルに合わせたものであれば、どのような運動でも構いません。散歩やヨガ、ランニングなど、自分が楽しんで続けられるものを選びましょう。

適切な睡眠時間と規則正しい生活

健康的な腸内環境は、充実した睡眠と規則正しい生活にも大いに影響されます。規則正しい生活は、排便のリズムを整えることにつながります。一日の活動と休息、食事の時間を一定に保つことで、体の内部時計が整い、腸の動きが改善されます。

深い眠りは副交感神経を優位にし、リラックスした時間を与えてくれます。その結果、腸内環境の改善にもつながります。

ストレスや疲れを溜めこまない

ストレスや疲れが溜まってしまうと、その影響が腸にまで及び、腸内活動が乱れることがあります。そのままにしておくと腸内環境が悪化し、健康全体に影響を及ぼすおそれがあります。

大切なのは、ストレスや疲れを溜め込まないことです。趣味を楽しんだり、好きな音楽を聴いたり、自然の中で散歩をしたり。自分にとってのストレス発散方法を見つけてみてください。

また、しっかりと休息をとることも大切です。日々の仕事や家事に追われ、ついつい休息時間を削ってしまいがちですが、十分な睡眠時間を確保して体と心をリフレッシュしましょう。

まとめ

腸内環境は、私たちの健康や美容に大きく関わります。その意味では、腸活は健康や美容にも役立つ取り組みとも言えるでしょう。飲食物や生活習慣、睡眠など、手軽にはじめられる点も魅力です。これを機に、ぜひ腸活に取り組んでみてください。

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