管理栄養士監修：秋が旬の野菜一覧！野菜の見分け方やおすすめレシピも解説

秋の訪れとともに、野菜たちも恵みの季節を迎えます。秋の野菜は、豊富な栄養価と独特の甘みが特徴で、さまざまな料理でその味わいを堪能できます。

今回は、「秋が旬の野菜を知りたい」「どのように料理すれば、美味しさを最大限に引き出せるのだろう」「市場やスーパーで見かける野菜のなかから、一体どれが良い野菜なのか見分ける方法は？」という疑問をお持ちの方に向けて、秋野菜の楽しみ方をご紹介します。

秋が旬の野菜の代表例

秋の野菜は、夏の野菜に比べて水分が少ないため、味が濃く甘味が強いという特徴を持っています。これは、日照時間が長く、気温差が大きい秋の季節が、糖分をたくさん蓄えた野菜を生み出すためです。また、秋の野菜はその濃厚な味わいとともに、ビタミンやミネラルなどの栄養価も多く含みます。

こうした野菜の性質が季節により際立つのが「旬」の時期です。一般に、「旬」とはその野菜や果物がもっとも美味しく、また栄養価が高い時期を指します。自然のリズムに従って生育した野菜や果物は、最盛期にしか味わえない独特の風味と栄養を備えています。

秋に旬を迎える野菜の代表例は以下のとおりです。

種別	野菜名
根菜	▼にんじん
	▼大根
	▼かぶ
きのこ類	▼しいたけ
	▼松茸
	▼しめじ
葉物	▼チンゲン菜
	▼ルッコラ
	▼葉とうがらし
その他	▼なす
	▼ぎんなん
	▼みょうが

【根菜】にんじん・大根・かぶ

根菜は、主に地下に埋まった根や茎の部分を食べる野菜のことです。秋に旬を迎えるものが多く、家庭料理にもよく使われています。また、秋の根菜の多くは、風邪の予防に効果的なビタミンCや、エネルギー代謝を促進するビタミンB群、むくみ解消に役立つカリウムなどを含んでいます。

家庭の食卓でもよく登場するにんじんは、β-カロテン、カリウム、食物繊維が豊富に含まれた根菜です。煮物や汁物、炒めもの、サラダなど、さまざまな料理に使われます。また、生で食べたり、ジュースやスープにしたりするのもおすすめです。

大根も家庭料理には欠かせない根菜のひとつです。水分を多く含み、辛味や甘味があるのが特徴。ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。煮る、焼くといった調理法の他にも、生で食べたり、漬物やおでんにしたりしても美味しい食材です。

和食はもちろん、洋食や中華料理などにも登場するかぶ。ビタミンC、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などを豊富に含んでいるのが特徴です。生で食べるとシャキシャキとした食感と甘味が楽しめます。また、煮ると柔らかく甘味が増し、焼くと、香ばしさが増します。

【きのこ】しいたけ・松茸・しめじ

きのこは菌類に属しています。菌類は “野菜”ではないのですが、秋には欠かせない食材なので、ご紹介します。きのこは美味しいだけでなく、ビタミンB群、食物繊維、ミネラルなどの栄養素も豊富。また、カロリーも少ないので、ついつい食べ過ぎてしまう秋にはありがたい存在です。

スーパーなどで手軽に購入できるしいたけ。炒めものや煮物、天ぷらなど、さまざまな料理でおなじみの食材です。栄養価も高く、腸からのカルシウム吸収を助けてくれるビタミンDや、ビタミンEの約7000倍の抗酸化作用があるとされるエルゴチオネインなどが豊富に含まれています。

高級食材としても知られる松茸は、芳醇な香りと独特の風味が魅力のきのこです。天ぷら、すき焼き、しゃぶしゃぶといった料理によく使われます。含まれる栄養素としてはカリウムや食物繊維、ナイアシン、鉄などが挙げられ、抗酸化作用や免疫力向上作用が期待されます。

家庭料理として馴染み深いしめじ。調理法は幅広く、炒めものから汁物まで、さまざまな場面で登場するきのこです。ビタミンB群やビタミンD、ナイアシン、パントテン酸、食物繊維など、含まれる栄養素も豊富です。

【葉物】チンゲン菜・ルッコラ・葉とうがらし

春から秋にかけて旬を迎える葉物野菜。ビタミンやミネラルを含むものが多く、健康的な食生活には欠かせません。生食が多い傾向にありますが、煮物や炒めものにも使われます。

中華料理で多く用いられているチンゲン菜。葉が薄くて柔らかく、茎が長く白いのが特徴です。生食も可能ですが、一般的には炒めものやスープなどに使われます。βカロテンや食物繊維、ビタミンCなど栄養価も十分な、秋におすすめの葉物野菜です。

サラダやパスタ、ピザなどでおなじみのルッコラは、独特の苦味と香りを持つ葉物野菜です。ハーブとしてもよく使われています。生食の場合は独特の苦味があるため好みが分かれますが、炒めたり煮たりすることで食べやすくなります。カルシウム、カリウム、ビタミンC、β-カロテン、鉄など、女性にうれしい栄養素もたっぷり含まれています。

さわやかな酸味とほどよい辛味が特徴の葉とうがらし。生で食すほか、煮物や炒めものに加えても美味しいです。また、佃煮や漬物などの保存食にも最適です。栄養素としてはβカロテンが多く、その他にもビタミンEやビタミンCが多く含まれています。

【その他】なす・ぎんなん・みょうが

上記で解説した以外にも、秋が旬の野菜にはさまざまなものがあります。以下、とくに秋に食べたい野菜をご紹介します。

夏野菜として知られるなすですが、実は秋まで旬があります。いわゆる“秋なす”です。実は小ぶりながら、旨味がたっぷりなのでおすすめです。ビタミンやカリウムなども多く、とくにぬか漬けにすることで栄養価が高まります。揚げたり焼いたりと、油をよく吸う調理法に適しています。

10～11月に旬を迎えるぎんなん。豊富なビタミン類が含まれており、健康にもよい食材です。煮る・炒める・揚げるといった調理法に加え、お菓子にもよく利用されます。この場合には、実をペースト状にしたものが使われます。

9～10月頃に収穫されるみょうがを「秋みょうが」と呼びます。独特の香りと辛味があり、魚介類や肉料理の薬味としてよく使われていますが、実はサラダやおひたしなどの生食にも適しています。アントシアニン、アルファピネン、カリウムなど、豊富な栄養も魅力です。

秋の野菜を使ったおすすめレシピ3選

「くらひろ」では、日々の食卓を彩る簡単・お手軽な一品料理のレシピを公開しています。ここからは、そんなくらひろレシピのなかから、秋野菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。

にんじんとナッツのエスニックサラダ

秋が旬のにんじんを使用するレシピです。手軽に作れる料理でありながら、彩りが綺麗で、「食卓にもう1品追加したい」というときにおすすめ！

「人参とナッツのエスニックサラダ」のレシピはこちら

鶏肉ときのこの甘酢煮

秋が旬のしめじを使用するレシピです。しめじに含まれる必須アミノ酸のリジンは、集中力や免疫力を高めたい方におすすめの栄養素です。

「鶏肉ときのこの甘酢煮」のレシピはこちら

茄子と豆腐の揚げ出し

秋が旬のなすには、ポリフェノールが含まれており、疲労回復や目の機能のサポートといった効果があります。この料理は、シンプルな味付けで食べやすいのも良いポイントです。

「茄子と豆腐の揚げ出し」のレシピはこちら

美味しい秋の野菜の見分け方

新鮮で美味しい野菜が豊富に収穫される秋。よりその味覚を楽しむためには、野菜の鮮度を見分けることも大切です。以下では、秋の野菜を選ぶ際に注意すべきポイントについて解説します。

形状を見る

野菜の形状は、新鮮さや品質を見る際の重要なポイントです。たとえば、ジャガイモを選ぶ場合。ふっくらとしており、かつ張りがあるものを選びましょう。同じ根菜である大根やかぶも同様です。

また、表面に傷やしわがないことを確認しましょう。シワシワしていたり、へたがしなびていたりする場合は、古くなっている可能性が高いため、避けるべきです。その他、根菜であれば芽が出ていないかもチェックしてください。

色合いと質感を見る

野菜の色合いと質感も、鮮度をはかる上で重要です。新鮮な野菜は、鮮やかな色をしています。たとえばキャベツなら、美しい緑色のものを選びましょう。かつ、表面にツヤがあり、傷や変色した箇所が少ないことが望ましいです。

また、葉物野菜はシャキッとした質感が重要です。葉っぱがしおれていたり、茶色く変色していたりする場合は、鮮度が低い可能性があるので避けてください。

重さを確認する

野菜を選ぶ際には、重さもチェックをしておきましょう。新鮮な野菜は水分を多く含んでいます。鮮度の低いものと比べると、ずっしりとした質量を感じられるでしょう。

ただし、あまりにも重い野菜は古くなっている可能性もありますの。前述のポイントと合わせて、バランスを考慮しながら選んでください。

家庭菜園におすすめな秋の野菜3選

秋は収穫の季節として知られていますが、それは家庭菜園にも当てはまります。ここでは、家庭菜園におすすめな野菜を3つピックアップしてご紹介します。

サツマイモ：少ない肥料で育つ

栄養価が高く、日本の秋の風物詩とも言えるサツマイモ。一般的に、種芋から育てることが多く、発芽から収穫までの期間が比較的短いため、初心者でも育てやすい野菜です。

サツマイモの栽培は、肥料があまり必要なく、水やりも不要なためほとんど放任で育つ手軽さも魅力です。ただし、肥料が多すぎると「つるボケ」という状態になり、葉は伸びても根が育たない状態に陥ることがあるため注意が必要です。

チンゲン菜：ミニサイズで手軽に

狭いスペースでも栽培できるチンゲン菜もおすすめです。コンパクトな成長形態で、プランターや小さなコンテナでも十分に育ってくれます。広い庭を持つことが難しい都市部の家庭でも、ベランダや窓辺など限られたスペースで気軽にはじめられるのが魅力です。

新鮮な緑の葉は料理にも重宝されています。スープやサラダなど、さまざまな料理にチンゲン菜を加えることで、その味と栄養価を楽しめます。

にんじん：収穫までの時間が短い

にんじんの種をまいてから収穫までの期間は約2〜3ヶ月と短く、その手軽さが家庭菜園にぴったりの野菜です。ミニタイプを選べば、畑などの広いスペースも不要。バルコニーやテラス、窓辺といったスペースが限られた環境でも育てられます。

また、にんじんは耐寒性があるため、春から秋にかけての幅広い季節での栽培が可能です。年間を通じて新鮮なにんじんを楽しめるため、家庭菜園初心者にもおすすめです。

まとめ

秋は、「食欲の秋」とも言われるほど、多くの野菜が旬を迎える時期です。今回ご紹介した以外にも、多くの秋野菜がもっとも美味しくなるタイミング。栄養価も豊富となっているので、ぜひ料理に取り入れてみてください。