真冬の寒さに温活ヨガ 身体の芯から温め編

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冬の寒さで気になる冷え。お腹、腰まわりの冷えは内臓の冷えにもつながる可能性があるので、できるだけ冷やさないようにしたいところです。また、お尻は脂肪の多い場所なので、冷えやすくなかなか温まりません。定期的にヨガを取り入れて冷えない身体を作りましょう。全身を大きく動かし、身体の内側から温めるヨガポーズをご紹介します。

リバースウォーリア

  1. 脚を左右に開き(腰幅の2〜3倍)、右のつま先は外側、左のつま先は少し内側に向け、両腕を床と平行に開く。(肩に力を入れず、肩が上がらないように注意する)
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右ひざを曲げる。(右ひざがつま先より前に出ないように、ひざが内側に入らないようにする)
  3. 息を吸いながら右腕を天井方向に上げ、息を吐きながら右腕を顔に近づけ、左斜め上に伸ばす。腹式呼吸を5回程度繰り返す。息を吸いながらひざを伸ばし、吐きながら両腕を下ろす。同様に反対側も行う。(左手は左ももに置く。右体側の伸びを意識する)

ポイント

脚の筋肉を刺激しながら、体側をしっかり伸ばすことで全身を温めます。肩に力が入りすぎないようにしましょう。曲げた時に、ひざがつま先よりも前に出ないように、ひざが内側に入らないように注意しましょう。右ひざと右手指先で、右の体側を引っ張り合うように伸ばします。

ウォーキングダウンドック

  1. 四つん這いになりつま先を立てる。(手首が肩の真下に、ひざが腰骨の真下にくるように)
  2. ひざを床から上げお尻を持ち上げ、床と全身で三角形を作る。(お尻を天井方向に突き上げるように意識する。腕と脚へ均等に体重が乗せられると良い)
  3. 息を吐きながら右かかとを床につけ、左かかとを上げ左ひざを曲げる。息を吸って、吐きながら足を入れ替える。10回程度繰り返す。(腹式呼吸を繰り返しながらゆっくり動かす。できるだけ背中が丸まらないように)

ポイント

腰、背中、脚を一度に伸ばしながら、足踏みして全身を温めます。腕に体重がかかりすぎないように注意しましょう。お尻をできるだけ高くあげ、背中が丸まらないようにしましょう。足踏みは呼吸に合わせてゆっくり動かします。

スキのポーズ

  1. 仰向けになり両ひざを立て、両腕は体側、手のひらは床に向ける。(背骨、首を真っ直ぐに伸ばしておく)
  2. 息を吸いながら両脚を天井方向に上げる。(ひざは曲げていても良い)
  3. 息を吐きながらお尻を上げ、両手で腰を持ち、両つま先を頭の先へ移動し、つま先を床につける。腹式呼吸を5回程度繰り返す。(左右どちらかに歪まないように注意する。つま先が床につかない場合は可能なところまで)

ポイント

首を痛めてしまうので、首、背骨を真っ直ぐ伸ばし、横を向かないようにしましょう。両脚をあげた時に左右どちらかに傾かないように注意して動かしましょう。

注意点

腰、首、肩、ひざなどに違和感のある方は無理に行わないようにしましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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