冬の野菜とおすすめレシピ10選|季節の食材を知りおいしく食べよう

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冬に旬を迎える野菜は割安で栄養価も高い傾向があります。この記事では、冬に旬を迎える野菜をピックアップしてご紹介します。新鮮な野菜の選び方や栄養素とともに、かんたんに作れるレシピもお伝えしますので、ぜひいつもの食卓にお役立てください。

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冬の野菜とおすすめレシピ10選|季節の食材を知りおいしく食べよう

旬の野菜は、収穫量が高くなるため比較的割安に手に入ります。また、一年を通して手に入る野菜でも、旬を迎えたときがもっともおいしく栄養価も高い傾向があるのです。ぜひ旬の野菜をふだんのレシピに取り入れてみましょう。
この記事では、冬に旬を迎える野菜をピックアップしてご紹介します。新鮮な野菜の選び方や栄養素とともに、かんたんに作れるレシピもお伝えしますので、ぜひいつもの食卓にお役立てください。

冬野菜の特徴

冬に旬を迎える野菜は、気温の寒さに強いのが特徴です。寒さで凍ってしまわないように、細胞内に糖を蓄える野菜が多くみられ、食べたときに感じる甘味が、冬野菜の魅力となっています。
また、冬の野菜に含まれるビタミンやカロテンは、体の免疫力を高めるのにも役立ち、高い栄養価値も魅力の一つです。
旬の野菜としておでんや鍋によく使われており、冬の味覚として親しまれています。

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|根菜系3選

冬に旬となる根菜は、食感がよく食べ応えがあるほか血行促進や代謝アップが期待できます。

かぶ

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|根菜系3選
かぶは煮物やシチューなどによく使われますが、煮崩れを起こしやすいため加熱時間に注意が必要です。

新鮮なかぶの選び方

根の部分のつやと形がよく傷や割れた箇所がないものを選びましょう。葉が付いている場合には、茎がしっかりと堅く葉が青々としたものがおすすめです。

かぶに含まれる栄養素

かぶに含まれるアミラーゼやビタミンCは熱に弱いため、サラダや酢の物などあまり加熱しすぎない料理にすると効率よく栄養が摂取可能です。根には、ジアスターゼやアミラーゼなど消化をサポートする消化酵素が含まれています。また葉には、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄などが豊富です。

かぶのおすすめレシピ|鶏肉とかぶの煮物ゆず風味

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|根菜系3選
かぶは根と葉で多く含まれる栄養素が違うため、一つの野菜でたくさんの栄養を摂ることができます。かぶに多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用が豊富で美肌効果、風邪予防、疲労回復にもおすすめです。鶏肉にはコラーゲンやアミノ酸が豊富で、疲労回復や健康な皮膚を作る栄養素が含まれます。

詳しくはこちら:鶏肉とかぶの煮物ゆず風味

レンコン

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|根菜系3選
レンコンは、煮物や酢の物のほか刻んだりすりおろしたりしてもおいしく食べられます。

新鮮なレンコンの選び方

寸胴型で傷が少なくずっしりと重量感があるレンコンを選びましょう。断面が見える場合は、穴が小さく揃っているものがおすすめです。表面や穴が黒くなるのはタンニンの作用で、切ってから時間がたちアクが回っていることの目安になります。

レンコンに含まれる栄養素

ビタミンCとビタミンB群の1種であるパントテン酸が含まれています。レンコンのビタミンCはデンプン質によって守られているため、加熱しても壊れにくい特徴があります。

レンコンのおすすめレシピ|レンコンとひじきのつくね

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|根菜系3選
れんこんに含まれるネバネバの成分は糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を防いでくれます。ひじきは老化予防に役立つβカロテンを含み、脂質と一緒に摂ることにより吸収がアップするため、ひき肉と相性が良いです。

詳しくはこちら:レンコンとひじきのつくね

大根

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|根菜系3選
大根はすりおろすと辛みが味わえ、煮物やおでんなど加熱をすれば甘みが楽しめます。

新鮮な大根の選び方

青首大根はまっすぐ太く、全体にハリとツヤがあるものがおすすめです。重く感じられるのは水分が豊富に含まれている目安になります。カット大根の場合は、断面にスジが少なく表面のきめが細かいものを選びましょう。

新大根に含まれる栄養素

ビタミンやミネラルのほか、かぶと同様に消化を助けるジアスターゼやアミラーゼが多く含まれています。ジアスターゼは熱に弱いため、大根おろしやサラダなどの生食で効率よく摂取できます。また、葉にはカロテン・カルシウム・食物繊維が含まれます。

大根のおすすめレシピ|ブリと大根のコチュジャン炒め

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|根菜系3選
冬が旬のブリは脂質が多く、脂がのっていて、不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEも多く、EPA・DHAの酸化を抑えるため、血管の老化防止に効果的です。コチュジャンの唐辛子に含まれるカプサイシンは体を温める効果もあり、血行を良くして、冷えの改善にも役立ちます。

詳しくはこちら:ブリと大根のコチュジャン炒め

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
葉物野菜はおひたしや鍋のほか炒め物、煮物など使い勝手が豊富です。

春菊

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
春菊の苦味成分は葉に多く含まれ、加熱するほどにがみが強くなります。

新鮮な春菊の選び方

葉色が濃く、ツヤがあるものが新鮮です。根元までぎっしりと葉がついていて香りが強いものがおすすめです。

春菊に含まれる栄養素

β-カロテン・カリウム・カルシウム・鉄・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・葉酸などが含まれています。また、春菊の香りは自律神経に作用して精神安定やリラックス効果が期待されるほか、消化を促す健胃作用もあります。

春菊のおすすめレシピ

春菊は梅干しやツナマヨ、ゴマ、白和え、ナムルなど、和え物にしてもおいしい野菜です。また、にんにくやバターしょうゆなどを加えた炒めものにも使えます。葉の部分は生食も可能なので、好みの具材とあわせてサラダにすることも可能です。

長ねぎ

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
長ネギは冬の野菜ですが、青ねぎは春が旬だとされています。

新鮮な長ねぎの選び方

葉先までみずみずしくハリがあるものを選びましょう。緑色と白色の境目がはっきりしていて、白い部分の巻きが固いものが新鮮です。

長ねぎに含まれる栄養素

β-カロテン、葉酸が含まれています。また、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、ビタミンB1を多く含む豚肉と一緒に摂取すると効率が良いです。ねぎの辛み成分には保温効果があるため、薬味に使うのもおすすめです。

長ねぎのおすすめレシピ

長ねぎは、グリルで焼いて味噌をつけるだけでもおかずになります。また、長ねぎを刻んでお好み焼きのように焼いてネギ焼きにしたり、鶏肉と一緒に炒めたりしてもおいしく食べられます。薄切りにしてブリなどと一緒にしゃぶしゃぶにすることも可能です。

白菜

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
白菜は、芯は炒め物、柔らかい内葉はサラダなど、部位ごとの食感を活かして調理できる野菜です。

新鮮な白菜の選び方

ずっしりと重さを感じるものがおすすめです。葉先まで固く巻かれ上部に弾力があり、切り口が白く新鮮なものほど新鮮です。カット野菜の場合は、芯が小さめで断面が平らなものを選びましょう。

白菜に含まれる栄養素

淡色野菜ながらβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンK・葉酸が含まれています。ただし、白菜に含まれるビタミンは水溶性なので、煮物に使う場合は煮汁ごと食べるのがおすすめです。

白菜のおすすめレシピ|白菜とりんごのヨーグルトサラダ

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
白菜とりんごには疲労回復や風邪予防に役立つビタミンCが含まれます。また、りんごには同じく疲労回復効果の期待できるクエン酸やリンゴ酸も含まれます。ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌や、良質なアミノ酸も含まれます。

詳しくはこちら:白菜とりんごのヨーグルトサラダ

ブロッコリー

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
ブロッコリーは花蕾を中心に食べる食材ですが、茎にも栄養と食物繊維が含まれます。

新鮮なブロッコリーの選び方

鮮やかな濃い緑色で、つぼみが引き締まっているものがおすすめです。つぼみや中央部が盛り上がり、茎がしっかりあるものを選びましょう。切り口がみずみずしく茎に空洞などがないものほど新鮮です。

ブロッコリーに含まれる栄養素

花蕾にも茎にもビタミンCやビタミンKが豊富です。水溶性のため長く加熱しすぎないように注意しましょう。

ブロッコリーのおすすめレシピ|ササミとブロッコリーのマスタード炒め

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
ささみは鶏肉の中で脂肪が少なく、カロリーが低いです。鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良く、豚肉や牛肉に比べて消化が良いのが特徴です。ビタミンC含有量が野菜の中でトップクラスのブロッコリーと食べることでブロッコリーのビタミンCがコラーゲンの合成を助けてくれます。

詳しくはこちら:ササミとブロッコリーのマスタード炒め

ほうれん草

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
ほうれん草は、霜にあたることで甘みや栄養価が高まるため、露地ものがおすすめです。

新鮮なほうれん草の選び方

葉先のハリや葉肉の厚さ、葉色の濃さに注目しましょう。茎が適度に太く弾力性があり、根元に近い部分から葉がたくさんあるものがおすすめです。ほうれん草の根元に赤みがあるほど甘みが強い傾向があります。

ほうれん草に含まれる栄養素

β-カロテン・鉄分・ビタミンCが含まれていて、鉄分不足の解消に役立ちます。定番レシピのひとつであるほうれん草のごま和えは、ビタミンCとビタミンEが同時に効率よく摂れるおすすめレシピです。

ほうれん草のおすすめレシピ|ほうれん草入り麻婆豆腐

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
水分をしっかり絞り出した木綿豆腐はたんぱく質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されており、高血圧や動脈硬化などを予防する機能性食品としても注目されています。緑黄色野菜であるほうれん草は、抗酸化作用に優れたビタミンAや、全身への酸素の運搬をサポートする鉄分を多く含みます。

詳しくはこちら:ほうれん草入り麻婆豆腐

水菜

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
水菜は青臭さが少ないため、鍋や漬物のほかイタリアンなどの洋食にも合わせやすいです。

新鮮な水菜の選び方

茎にツヤがあり葉先がみずみずしく、葉と茎の色がはっきり異なるものがおすすめです。切り口の株が小さいものの方が、より鮮度が保てます。露地栽培のものは、茎がしっかりしていて全体に量感があるものがおすすめです。

水菜に含まれる栄養素

β-カロテン・カルシウム・鉄分などがバランスよく含まれています。生食に向いているためビタミンCが摂取しやすいです。

水菜のおすすめレシピ|厚揚げと水菜のさっと煮

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
水菜に含まれるビタミンCは抗酸化力に優れており、免疫力を高める働きがあります。厚揚げの良質なたんぱく質と水菜のビタミンCをあわせることで風邪予防に効果的です。また、厚揚げの大豆たんぱくには水菜に多いカルシウムの吸収を助ける働きもあります。

詳しくはこちら:厚揚げと水菜のさっと煮

小松菜

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
小松菜は、寒さにさらされると葉肉が厚く柔らかくなって甘みが増す野菜です。

新鮮な小松菜の選び方

葉色が濃く肉厚でみずみずいもの、茎がしっかりと太いものがおすすめです。根がしっかりと長いものはよく育っている目安になります。葉脈が固く歯ざわりが悪くなるため注意しましょう。

小松菜に含まれる栄養素

カリウム・カルシウム・鉄・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・鉄分・カルシウムなどが含まれます。鉄分やカルシウムはほうれん草よりも多く、カルシウムは牛乳並みで、緑黄色野菜のなかでもとくに栄養価が高い野菜です。

小松菜のおすすめレシピ|小松菜入りツナ玉丼

冬の野菜の栄養素とおすすめレシピ|葉菜系7選
小松菜には牛乳と並ぶほどカルシウムが多く含まれているため、乳製品が苦手でカルシウムが不足しがちな方におすすめの食品です。また、小松菜には骨を強くする働きがあるビタミンKや不足しがちなビタミンC、鉄も含まれるため成長期のお子様にもピッタリです。完全栄養食と呼ばれる卵と組み合わせることで、1品でバランスよく栄養素を摂取できます。

詳しくはこちら:小松菜入りツナ玉丼

▼まとめ|冬野菜を摂取して寒さに負けないからだを作ろう

冬の野菜は、糖分やビタミン、カロテンを含み甘味を感じる種類が多いのが特徴です。今回紹介した野菜の選び方やレシピを知り、寒い冬を旬の野菜とともに乗り切りましょう。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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