ヨガの基本呼吸「腹式呼吸」しながら身体を動かしてみよう

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ヨガの基本の座り方、「安楽座」の姿勢で「腹式呼吸」を練習し、簡単なヨガポーズにチャレンジしてみましょう。腹式呼吸と安楽座を組み合わせることで、集中力を高めたり、リラックスするなど、座禅と同じような効果が期待できます。ヨガ初心者の方におすすめです。

安楽座

両膝を外に開き両足の踵はおへその前で前後に並ぶようにします。
胸を少しだけ前に突き出し、右左の座骨(お尻の骨)に均等に体重が掛かるようにし、背筋、首を伸ばし、肩を下げるようにする。肩の力を抜いて、両手は膝の上に置く。

ポイント

両足どちらが手前でも構いません。猫背にならないように、肩が上に上がらないように、左右どちらかに体重がかからないように。人によりどちらの足が手前にくるか、体の歪みなどが原因で癖があるので、意識的に右左の足を入れ替えることで左右のバランスがとれて良いでしょう。

安楽座で腹式呼吸の練習

  1. 安楽座で座る。猫背にならないように、肩が上がらないように、左右どちらかに体重がかからないようにする。
  2. 片手をお腹に置く。(右手でも左手でもやりやすい方で構いません。置いた手の方の肩が上がらないように注意しましょう。)
  3. 息を吐きながらお腹を凹ませる。息を吸いながらお腹を膨らませる。これを10〜20回繰り返す。(呼吸と連動して肩や頭が動かないように注意しましょう。)

ポイント

猫背にならないように、下を向かないように、左右にかける体重を均等にして、正しい安楽座の姿勢をキープしながら、肩の力を抜いて行いましょう。

安楽座体側伸ばし

  1. 安楽座で座り、両手はももの後ろ側の床に置く。猫背にならないように、肩が上がらないように、手に体重がかからないようにする。
  2. 息を吸いながら右手を上げる。(天井に指先を近づけるようにしっかり伸ばす。)
  3. 息を吐きながら左側に上体を倒して目線を上に向ける。右体側の伸びを意識しながら腹式呼吸を5〜10回繰り返す。反対側も同様に行う。(上体を倒したときに右側のお尻が浮かないように注意する。)

ポイント

正しい安楽座の姿勢を意識し、倒した方へ体重がかかりすぎないように注意しましょう。伸びている箇所に集中しながら呼吸を繰り返します。

安楽座背骨ほぐし

  1. 安楽座で座り、両手を足首に添える。猫背にならないように、肩が上がらないように、手に体重がかからないようにする。
  2. 息を吐きながら背中を丸くしお腹を覗き込む。両肘を伸ばし、背中に体重をかけるようにして背骨一つずつを開くようにする。
  3. 息を吸いながら胸を突き出して、背中をそり、顎を突き出して目線を上に向ける。肩と胸を開き背中にカーブを描くようにする。

ポイント

両手を足首に置く時に肩が緊張しやすいので肩を下げて力を抜くようにしましょう。背骨ひとつひとつを意識すると動かしやすいです。

注意点

腰痛、首痛、膝痛などがある方は無理をしないようにしましょう。
座り辛い方はお尻に座布団を敷いてみましょう。
吐く時も吸う時も鼻で呼吸します。鼻詰まりがある場合は口を使っても構いません。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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