ピラティスとは？主な効果やヨガとの違い・初心者向けのポーズを解説

ピラティスは元々、リハビリの一環として開発された、健康を目的としたエクササイズです。スポーツをしている方だけでなく、スポーツが苦手な方にも、エクササイズとしてヨガをしている方にもおすすめです。

この記事ではピラティスの効果や、ヨガとの違い、どちらが向いているかの見極め方を解説します。

ピラティスとは？

ピラティスとは、インナーマッスルや体幹を鍛えて健康を維持することを目的として開発されたエクササイズです。全身の骨格や筋肉のバランスを整える効果があるため、姿勢改善やしなやかな身体作りにもつながります。

ピラティスには細かく流派が存在しますが、大きく分けると、マット上で行うマットピラティスと、専用機器を用いて行うマシンピラティスの2種類があります。基本的には寝転んだ状態や座った状態で行います。

ピラティスの起源

ピラティスの創始者は、ドイツ人のジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスです。“ピラティス”というエクササイズ名は彼の名前に由来しています。

ジョセフは、自身の虚弱体質を治療するために体操・武術・ヨガなどさまざまなエクササイズを実践・研究していました。その後、第一次世界大戦に看護師として従軍した際、負傷してしまい、起き上がれない兵士でも実践可能なエクササイズ法を考案し、リハビリに役立てたことがピラティスの始まりとされています。

当時、身体の動きをコントロールするという意味合いから、ジョセフは“コントロロジー”と名付けましたが、後に“ピラティス”と人々から呼ばれるようになりました。

道具がなくても始められる

ピラティスの大きなメリットが、「道具がなくても始められる」ということです。マシンピラティスは専用の機器が必要ですが、マットピラティスなら、自分の体重を負荷として使う自重トレーニングであるため、設備や道具がない自宅でも実践できます。

ただし、マットはピラティス専用の製品を用意するのがおすすめです。ピラティス専用のマットは、ヨガマットより厚さと柔らかさがあり、衝撃吸収性に優れています。ピラティスは仰向けで行うポーズが多いため、床面が硬いと腰や背中を痛める可能性があります。

また、元々腰に痛みがある人や、ケガなどで動きに制限が必要な人は、改善するまでピラティスは控えましょう。

マットピラティスとマシンピラティスの違い

前述のとおり、ピラティスにはマットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。それぞれの違いや特徴について詳しく見ていきましょう。

マットピラティス

道具なしで、マットがあればすぐに取り組むことができるマットピラティス。教室でのレッスンでは、グループ形式で実施することが多い傾向にあります。その分、レッスン料金もマシンピラティスに比べると安価です。

初めの頃は、レッスンで正しい呼吸法や動作を身につける必要がありますが、一度習得すれば自宅で行えることが魅力です。

マシンピラティス

マシンピラティスでは、マシンで負荷をかけながらピラティスを行います。負荷量の調整ができ、体の部位ごとに負荷を変えることも可能です。

マシンピラティスは、マットピラティスと異なり、プライベートレッスン形式が主流。最近では、5~6人程度の少人数グループレッスンを行っているスタジオもあります。専用の機器を使い、マシンピラティスの資格取得者の介助を受けながらレッスンを行います。

マシンを使うと、身体を使う際の癖や、筋力の弱い部分などに気づきやすく、個人に合わせたトレーニングを行えるのが特徴です。その分、マットピラティスよりもレッスン料の相場は高めですが、効率的なトレーニングに役立つ点がメリットです。

気軽にトレーニングしたい場合はマットピラティス、効率を求める場合はマシンピラティスを選ぶとよいでしょう。いずれも効果を出すには継続が大切です。

ピラティスの主な効果

この章ではピラティスをすることで、どのような効果が得られるのかを解説します。

姿勢改善

骨盤は骨格の土台であり、整った土台は正しい姿勢を保つためには必要不可欠です。ピラティスでは骨盤が支えられている筋肉を鍛え、エクササイズ中は、常に骨盤がちゃんと前を向いているか、左右並行のポジションに保てているかなどを意識してポーズをつくります。

また、姿勢を維持したり、バランスを取ったりするときに使う深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、筋肉量のバランスを調整し、姿勢のゆがみを改善する効果があります。特に、腹部から臀部まわりのインナーマッスルを鍛えることは、背骨が安定し、正しい姿勢を維持したり、スムーズに体を動かしたりすることにつながります。^[1]

日常生活の身体の使い方には人それぞれに癖があり、筋肉量のバランスには偏りが生じています。筋肉量のバランスが整うと、骨格が本来の位置で維持されやすくなり、姿勢の改善にもつながります。

ダイエット効果

骨格や筋肉のバランスが整うと、内臓が本来あるべき位置に収まります。すると、内臓の働きや血流・リンパの流れがよくなり、代謝が上がると考えられています。もちろん、体幹を鍛えることで筋力がつくことも、代謝量の向上に効果的です。骨盤の歪みが影響しているぽっこりお腹には、腹筋よりも効果がでやすいとされています。

継続してピラティスを行うことで、健康的なボディラインに近づけることができるでしょう。

ストレス解消

ピラティスの呼吸法は、基本的には胸式呼吸です。胸式呼吸をすると、交感神経が刺激されるため、リフレッシュ効果があるとされています。交感神経が刺激されると心身が活性化されるため、気分が沈みがちなときにもおすすめです。

ストレスと自律神経は密接に関係しており、その自律神経をコントロールする方法のひとつが呼吸です。ピラティスは常に呼吸を意識しながら行うため、自律神経が整い、ストレス解消につながることが期待できます。

ピラティスとヨガの違いは？

ピラティスはヨガのポーズを多数取り入れていることもあり、共通点が多くあります。どちらも心身の健康に効果をもたらすことが特徴ですが、異なる点もあります。具体的な違いについて見ていきましょう。

目的・効果の違い

ピラティスは、負傷兵のリハビリのために考案されたエクササイズです。ヨガは、元々はインドの修行法であり、瞑想やチャクラ（東洋医学で言う全身にある気の通り道のこと）を意識するなど、精神面へのアプローチも意識的に行います。そのため、ピラティスのほうが、ヨガよりも身体機能の改善を目的としているといえるでしょう。

ポーズを行う際にも、両者には大きな違いがあります。ピラティスは1つ1つの関節を、きめ細やかに意識して動かすことが特徴です。そうすることで身体のバランスを整える効果を得られます。じっとキープするというよりも、常にゆっくりと動き続けます。

一方、ヨガは正しいポーズをとることを意識します。ポーズが取れたら数秒から数十秒キープすることが多いです。これは、ピラティスと異なるヨガの特徴といえるでしょう。

呼吸法の違い

ピラティスは胸式呼吸、ヨガは腹式呼吸です。

胸式呼吸は、息を吸うときにお腹はへこませたまま、胸部だけを大きく広げるのが特徴です。胸式呼吸は交感神経を活性化させ心身を活動的にする効果をもたらし、肋骨周りのインナーマッスルを使うため、代謝が向上します^[1]。頭をスッキリさせてリフレッシュしたいときにおすすめです。

腹式呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。ピラティスと違い、副交感神経の活性を目的とし、リラックス効果や筋肉を和らげる効果があります。^[1]

あなたにおすすめなのはピラティス？ヨガ？それぞれに向いている人を解説！

ピラティスとヨガの違いについてお伝えしてきましたが、結局どちらが自分に合っているのかがよく分からないという人もいるでしょう。
それぞれのおすすめポイントは以下の通りです。

＜ピラティス＞

• 身体機能の強化に特化している
• 姿勢や骨盤の歪み改善に効果的
• マシンで負荷量を調節しながら鍛えられる

＜ヨガ＞

• 静止する動きと共に瞑想を行うことから、精神面を整えられる
• 副交感神経を活性化させるため、リラックス効果が期待できる
• 身体の柔軟性向上にも効果的

身体機能を強化したい、姿勢や骨盤のゆがみを改善したい人にはピラティスがおすすめ。リラックスしたい人や身体の柔軟性を向上させたい人には、ヨガがおすすめです。両方を組み合わせて行ってもよいでしょう。

レッスンの受講などを検討している方は、ぜひ参考にしてください。

初心者向け！おうちでできるピラティスのおすすめポーズ

初心者でも簡単にできる、ピラティスのシンプルなポーズを2つご紹介します。マットの上で試してみてくださいね。

プランク

プランクは、体幹を鍛える効果が高いポーズです。

1. 四つん這いの姿勢をとります。このとき、腕は肩幅程度に、足は腰幅程度に開きます。視線は手と手の間です。
2. 両肘を肩の真下につきます。手のひらはマットにしっかりつけ、手の指は開き中指を正面に向けましょう。
3. 片足ずつ膝を浮かせ、つま先でマットをとらえます。踵から頭の先まで一直線上の姿勢を作りましょう。
4. 体勢をキープしたまま、呼吸を10回続けます。息を吸うときは、肋骨を開き、胸に空気を入れるように意識しましょう。

ハンドレッド

ハンドレッドは、プランク同様に体幹を鍛える効果が高く、特に腹筋を鍛えるポーズです。

1. 仰向けの状態で腕は閉じ、手のひらはマットをとらえます。両膝は閉じて90度に曲げましょう。）
2. 股関節を90度の位置まで、膝を曲げた状態で持ち上げます。
3. 息を吐きながら上半身を起こします。腕は肩の高さで一直線に前に伸ばしましょう。このとき、顎は軽く引いた状態を取ります。
4. 脚を伸ばし、身体をVの字でキープします。脚を伸ばすことが難しければ膝を曲げたままでかまいません。
5. 「1・2・3・4・5」とカウントしながら小刻みに息を吸い、「1・2・3・4・5」と小刻みに息を吐きます。カウントと呼吸に合わせて腕を上下に動かしましょう。手のひらは床向きのままです。これを1セットとし、10セット行います。合計で100カウントです。
6. 最初の仰向けのポジションにゆっくりと戻ります。

まとめ

ピラティスは、あなたの心身の状態に合わせて行えるエクササイズです。気楽にトレーニングしたい場合はマットピラティスに挑戦してみましょう。集中的に取り組みたい場合は、マシンピラティスがおすすめです。

ピラティスとヨガは似ていますが、目的・効果・呼吸法が異なります。エクササイズに何を求めているか、何を改善したいか明確にしてから、体験レッスンなどを通じて判断しましょう。

激しい運動ではないため短期間では大きな変化が表れにくいですが、継続することで徐々に不調の改善を実感できます。無理せず続けることが大切です。