冬の運動不足を解消できるランニング！ランニングの効果とやり方について解説

寒い冬は家にこもってしまい、運動不足になりがち。そんな運動不足を解消してくれるのがランニングです。年々ランニングをする人は増加傾向にあります。この記事では、ランニングの効果ややり方について紹介します

冬の運動不足を解消できるランニング！

寒い冬は外出するよりも、おうちの中でぬくぬくと過ごしたい人は多いでしょう。 しかし、外出が減ることは、運動する機会が減るということでもあります。そこで、冬の運動不足を解消するために、ランニングを始めてみませんか？

今回は、なぜ運動不足解消にランニングがいいのかという理由や、ランニングの効果、やり方などを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

年々ランニング人口は増えている

そもそも、なぜ冬の運動不足解消にはランニングがおすすめなのでしょうか。その理由は2つあります。

まず1つ目に、年々ランニングなどの運動する人が増えていることが挙げられます。総務省統計局が行った調査によると、平成27年から平成28年の1年間に、「スポーツ」(スポーツ選手や体育の授業は除く)を行った10歳以上の人は約7,800万人で、10歳以上人口の約7割となっています。また、平成23年と比較すると、平成28年は「ウォーキング・軽い体操」、「器具を使ったトレーニング」、「ジョギング・マラソン」、「卓球」など、およそ12項目で運動した人の数が増加しています。つまり、年々ランニングを含む、さまざまな運動している人が増えているのです。背景には運動不足を解消したい人が多くいると考えられます。

2つ目は、ランニングは特別な道具を使用しないことが挙げられます。基本的に走りやすいシューズさえあれば、ランニングはできます。しかし、シューズにもたくさんの種類があり、ランニングウォッチなどペースや心拍数をチェックするためのアイテムも存在し、奥が深い世界でもあります。手軽さがありつつ、しっかりとハマれるというのもおすすめの理由です。
参照：総務省統計局「統計からみた我が国のスポーツ－「体育の日」にちなんで－（社会生活基本調査の結果から）」

運動した方がいいの？ランニングの効果を解説

具体的にランニングにはどのような効果があるのだろう、と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。ここからは、ランニングが与えてくれるメリットについて解説していきます。運動不足を解消したい、健康を気にしている人は必見です。

身体が健康に

ランニングの効果の1つとして、身体が健康になることが挙げられます。ランニングのような習慣的な有酸素性運動を行うと、エネルギー消費量が増加し、結果としてエネルギー源である内臓脂肪や皮下脂肪が利用されるため、お腹周りがスッキリすると言われています。また習慣的な有酸素運動は、血流を調節する機能を整えたり、血圧を下げたりしてくれ、認知症発症のリスクを減らせるとも言われています。
参照：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」（PDF）

ストレス軽減以外の効果も

ランニングには、身体が健康になること以外にもメリットがあります。ランニングをするとストレスが軽減・発散できるというのを耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。ランニングは、外の景色を見ながら、新鮮な空気を取り入れられるため、心がリフレッシュできストレスが軽減されると言います。

それに加え、運動をして健康になった身体を維持することで、自己効力感が高まるとも言われています。自己効力感とは、ある特定の状況で適切に行動・遂行できるかという可能性を、自身がどれだけ認知しているかということ。自己効力感が高くなることは、生活の質の向上にもつながります。
参照：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」（PDF）

ランニングのやり方

ここからはランニングの基本的なやり方について紹介します。ランニングってただ走るだけじゃないの？と思っている人も、自分のやり方が間違っていないかチェックしてみましょう。

準備体操・ストレッチは入念に

まず、ランニングを始める前に必ずやるべきことがあります。それは準備体操です。ある程度運動しているから大丈夫といって、準備体操やストレッチを省略する人がいますが、危険なので必ず行うようにしましょう。準備体操やストレッチは、「これから動くよ～」という身体の各部位への合図。急に身体を動かして、怪我をしないようにするという意味があります。

具体的な準備体操・ストレッチ方法として、2つ紹介します。まずは足首とふくらはぎを伸ばす準備体操。片足を交互に後ろに下げ、足首とふくらはぎが伸びていることを感じながら、ゆっくりと深呼吸します。このとき、焦らずに伸びている箇所を意識することがポイント。急に伸ばそうとするのは厳禁です。心地よいくらいでストレッチするのがおすすめですよ。

2つ目は、腕を伸ばす方法です。腕は、ランニング中に足を前に出す際に、前後に動かして使います。ランニングでは足のストレッチを集中的に行う人も多いですが、腕振りなどのフォームも重要なポイントなので、しっかりストレッチを行いましょう。腕の準備体操としては、腕を頭の上で組み、片肘を押さえて伸ばす方法がおすすめです。こちらも、自分が気持ちいいくらいまで伸ばしてみましょう。

初心者はウォーキングから

まだあまりランニングをしたことがない、運動不足は解消したいけど走るのが苦手、という人は、ウォーキングから始めてみましょう。ランニングではないからといって、運動不足が解消できないわけではありません。ウォーキングもランニングと同様に、立派な有酸素運動です。慣れてきたら軽く走ってみて、徐々にペースを上げていくのもいいでしょう。

ペースや距離の目安は？無理のない範囲で

軽くランニングできるようになったけれど、ペースや距離の感覚がわからないという人も多いのではないでしょうか。ランニングで一番大事なことは、無理のない範囲で行うことです。仮に周りの人よりペースが遅かったり、距離が短かったりしても比較する必要はありませんよ。たとえ運動量が少なくても、運動すること自体に意味があります。最初は近くの公園を目標にしてみるなど、余裕をもった距離を設定してランニングしましょう。

終わったら着替えや水分補給

ランニングを終えて家へ帰ってきたら、まずは水分補給をしましょう。ゆっくり走っていたとしても身体からは水分が抜けています。脱水症状を防ぐために、ランニング前後に水分補給することが望ましいです。

また、着替えも忘れないようにしましょう。水分補給と同様に、ゆっくり走っていたとしても服に汗が染みこんでいる可能性があります。そのままでいると風邪を引くこともあるため、帰宅したら早めに着替えるのがおすすめです。

まとめ

今回は、冬の運動不足を解消するランニングのやり方について紹介しました。ランニングは身体が健康になるだけではなく、自己効力感を高められるなど、さまざまなメリットがあります。また、年々ランニングなどの運動を始める人も増加しており、おしゃれで機能的なランニンググッズも増えています。これを機にランニングを始めてみてはいかがですか？