やる気を出す方法12選！今すぐできるモチベーションの上げ方

やらなくてはいけないことがあるのに、やる気が出ずになかなか作業に取りかかれなかった経験がある方も多いのではないでしょうか。やる気が出ない理由は、精神的なものと肉体的なものの2種類に分けられます。

この記事では、やる気が出ない理由や今すぐできる「やる気を出す方法」、やる気を出し続けるための切り替え方法を紹介します。

【精神的】やる気が出ない理由

やる気が出ない理由には、さまざまな要因があります。とくに、仕事や勉強においては、気持ちがうまく乗らず、モチベーションを維持するのが難しくなりやすいです。

ここでは、精神的な理由に焦点を当て、やる気が出ない原因を説明します。

目的・目標が定まっていない

目的や目標が定まっていないと、やる気を出すことが難しくなります。とくに、仕事などの他の人から頼まれたタスクでは、目的や目標が分からず、やる気が出なくなることが多いです。

明確なゴールや達成したときのイメージがないと、「なぜこれをやるべきなのだろう？」という疑問が湧き、やる気を失ってしまいます。

過度なプレッシャーがかかっている

過度なプレッシャーも、やる気を妨げる原因の1つです。受験やプレゼンの前など、緊張する場面では、不安が先走って気が散ってしまうことがあります。また、先生や親、上司などから強い圧力をかけられると、プレッシャーによってやる気が阻害されてしまいます。

このように、不安やプレッシャーにより気持ちが重くなると、やらなくてはならないと分かっていても集中できず、結果としてやる気が出づらくなります。

成功体験がなく希望を感じられない

成功体験がないことも、やる気が出ない理由の1つです。成功体験がないと、前向きな気持ちや達成したときの具体的なイメージを持てず、モチベーションが上がりません。

また、成功体験がないことで、次第に「どうせ無理だろう」とあきらめの気持ちが強くなり、やる気を出すのが難しくなります。

マンネリ化してやりがいがない

同じ作業を繰り返しているとマンネリ化し、進展がないように感じることがあります。これも、やる気が出ない理由の1つです。仕事や勉強の内容が単調であったり、目新しさがなかったりすると、飽きてしまい、だんだんとやりたくなくなります。

モチベーションを保つには、工程に変化を加えることや新たな目標を設定することが重要です。同じことを続けるのではなく、進展を感じることができれば、やる気を再び呼び戻すことができるでしょう。

【肉体的】やる気が出ない理由

やる気を出すためには、メンタルだけでなく体のコンディションも重要です。体が疲れていたり、十分なエネルギーが補給されていなかったりすると、どれだけ気持ちを奮い立たせようとしても、やる気は持続しません。

ここでは、やる気が低下する肉体的な原因について詳しく解説します。

睡眠不足・栄養不足で集中力が持続しない

睡眠は、やる気を出すために欠かせません。睡眠不足が続くと、脳の回復が追いつかず集中力が低下します。

また、栄養が不足したり、偏ったりすると脳や体がエネルギー不足になり、作業に取りかかるのが難しくなります。とくに、エネルギー源となる炭水化物や脳の働きをサポートするタンパク質、ビタミンは体にとって必要不可欠です。

慢性的な疲れが残っている

十分に休養をしないと、次第に心も体も重くなり、やる気が低下します。長時間の仕事や勉強が続くと、体の疲れだけでなく精神的な負荷も増えるでしょう。

また、疲れが慢性化すると免疫力が低下し、体調を崩しやすくなり、やる気が出なくなるという悪循環に陥ってしまいます。

やる気を出す方法12選

やる気を引き出し、持続させるためには、具体的なアクションを意識することが効果的です。ここでは、日常生活で実践できるやる気を出す方法を12個ご紹介します。

• ▼目標を明確にする
• ▼タスクを細分化してリストアップする
• ▼やる気を出せる環境や体調をつくる
• ▼気持ちを落ち着ける
• ▼他の人に目標を伝える
• ▼テレビやスマホなどの誘惑を断ち切る
• ▼ゲーム感覚でタスクを進める
• ▼ご褒美を用意してやる気を引き出す
• ▼一緒に頑張る仲間やライバルを作る
• ▼日々のタスクをルーティン化する
• ▼目標時間を設定する
• ▼目標の人を設定する

目標を明確にする

目標を明確にすると、達成のために何をすべきかイメージが具体的に決まり、モチベーションが高まります。

例えば、「3か月後の試験で点数を50点上げる」といった具体的な目標を立てることで、自分がやらなくてはならないことがはっきりと分かります。やる気が出ないときは、自分の最終的な目標や目的が何かを頭に思い浮かべることが大切です。

タスクを細分化してリストアップする

大きな目標は、達成までの道筋を小さなタスクに分解し、リストアップすることで達成感を得やすくなります。小さなタスクに細分化することで、自分が何をしたら良いかが明確になったり、達成感を得やすくなったりします。

また、小さなタスクに細分化するのが難しい場合は、「10分だけ集中する」というように、時間で区切ることも効果的です。タスクを細分化したり、リストアップしたりすることで、継続的に取り組めるようになります。

やる気を出せる環境や体調をつくる

やる気を出すには、作業場所を整理整頓し、集中しやすい環境を整えることも重要です。周辺の環境が整理整頓されていると、すっきりした気持ちになり、やる気を出せるようになります。

また、環境だけでなく、十分な睡眠や食事をとって体のコンディションを整えることも必要です。体のコンディションを整えることで、集中力を持続させたり、頭が働きやすくなったりします。

気持ちを落ち着ける

やらなくてはならないことがあると頭では理解しているけれど、やる気が起きずに取り組めない場合、気持ちが焦ってしまっていることが多いです。気持ちが焦っていると、自分がいつまでに何をすべきか冷静に考えられなくなり、空回りしてしまう可能性があります。

そのため、気持ちを落ち着けて、今の自分の状況を理解し、いつまでに何をしなくてはならないのかを冷静に判断することが重要です。

他の人に目標を伝える

目標を設定したら、「いつまでに何をする」と他の人に伝えるのも、やる気を出すためには効果的です。他の人に目標を伝えることで、「期日までにやらなければならない」という意識が高まり、気持ちが引き締まります。

また、定期的に進捗を伝えることで、自分の目標の達成度合いを客観的に確認できます。他の人に伝える目標は、達成度合いの把握のためにも、できるだけ具体的にすると良いでしょう。

テレビやスマホなどの誘惑を断ち切る

「勉強や仕事のスペースにはスマホを置かない」「テレビが目に入らないようにする」などの工夫も効果的です。作業を妨げる原因になるものは、一定の時間だけ使用するルールを作ったり、家族に管理してもらったりして、夢中になってしまわないようにすると良いでしょう。

また、設定した時間が経過するまで鍵を開けられない「タイムロッキングコンテナ」というケースもおすすめです。中にスマホやゲームを入れて時間を設定すると、その時間まで強制的に使用できなくなるため、誘惑を断ち切れます。

ゲーム感覚でタスクを進める

先述したようにタスクを細分化し、それをクリアしていくことで、ゲームのような達成感を味わうことができます。最初につまずかないよう、簡単なタスクから始めて難易度を上げていくのがポイントです。

ゲーム感覚でタスクを進められるため、小さな子どもにもおすすめの方法です。

ご褒美を用意してやる気を引き出す

タスクが終わった後に、ゲームやSNSなど好きなことをする時間を設けるのも、やる気を出す方法の1つです。とくに、子どもの場合、ご褒美を子ども自らが設定することで、自発的にタスクを進めやすくなります。

ただし、ご褒美が欲しいからと、タスクを適当にこなしてしまう可能性があるため、完了後はご褒美を渡す前に、成果物の確認をするのがポイントです。

一緒に頑張る仲間やライバルを作る

同じ目標に向かって頑張る友人や兄弟がいる場合は、一緒に取り組むとやる気が出やすくなるでしょう。周囲に一緒に取り組める人がいないときは、SNSで仲間を見つけることもおすすめです。ただし、SNSに夢中になって、作業をおろそかにしないように注意が必要です。

また、ひそかに社内や学校内にライバルを設定するのも、やる気を出す方法の1つです。あの人よりも成果を出したいという競争心を抱くことで、積極的に仕事や勉強に取り組めるようになるでしょう。

日々のタスクをルーティン化する

「朝起きたタイミングでラジオ体操をする」「就寝前に単語を10個覚える」など、タスクをルーティン化すると、日常の中でタスクをこなせるようになります。

ルーティン化し、無意識で作業に取りかかれるようになると、タスクを苦に感じることが少なくなり、自発的に継続できるようになるでしょう。

目標時間を設定する

「この時間は集中する」という目標時間を設定し、タイマーなどを使って管理しましょう。目標時間を設定することで、特定の時間だけ集中すればよいという区切りができ、やる気が起きやすくなります。

また、自分の決めた目標時間内にどれだけの作業ができたのかが明確になるため、作業効率の改善にも役立てることができます。

目標の人を設定する

やる気が出ないときは、「自分の目標とする人ならこんなときどうするか」を考えてみましょう。

歴史上の人物や尊敬する身近な人、キャラクターなど自分のモチベーションが上がる人を目標にすることで、その人に近づくために嫌なことでも頑張ろうという気持ちが湧いてきます。

やる気を出し続けるための切り替え法

やる気を持続させるためには、気分を切り替えることも必要です。同じ環境や状況が続くとマンネリ化し、モチベーションが低下しやすくなります。

適切なリフレッシュ方法を取り入れて、集中力を保ちながら作業を進められるようになりましょう。

作業する場所を変えてみる

いつも同じ場所で作業をしていると、刺激が少なくなり、集中力が下がることがあります。カフェや図書館など、普段と異なる環境に移動することで新鮮な気持ちになり、やる気が湧きやすくなるでしょう。

また、作業環境を変えるのが難しい場合は、整理整頓をしたり、模様替えをしたりすることで、同じ空間でも気持ちをリセットして作業に取り組めるようになります。

仮眠やストレッチでリフレッシュする

集中力が途切れたり、疲れを感じたりしたら、短時間の仮眠を取るのが効果的です。10〜20分の仮眠を取るだけでも脳がリセットされ、作業効率が向上します。

また、ストレッチをして血流を良くすることも、身体をリフレッシュさせ、集中力を上げられる方法です。同じ姿勢での作業が続く場合は、肩や首をほぐすストレッチを取り入れると良いでしょう。

好きなことをして気分をリセットする

やる気を維持するためには、オンとオフのメリハリをつけることが重要です。作業をする時間としない時間をしっかり分け、好きなことをする時間を設けましょう。

また、好きなことをすることで気分がリセットされ、新たな気持ちで作業に取り組めるようになります。「90分作業したら、10分休憩する」といったルールを決めることで、メリハリのある行動がしやすくなります。

まとめ

やる気を出すためには、目標を明確したり、体のコンディションを整えたりすることが重要です。また、小さな目標ごとに細分化したり、ルーティン化したりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。

やる気が出ずに困っている方は、この記事で紹介しているやる気を出す方法の中から、自身に合った方法を見つけ、実践してみてください。