【医師監修】妊娠中に食べてはいけないものとは？一覧で解説！

妊娠中は免疫力が低下したり、食べたものが赤ちゃんに影響したりするため、これまで何気なく口にしていた食材にも注意が必要です。しかし、「何をどれくらい避ければ良いの？」「少しだけなら大丈夫？」と、悩んでしまうことも多いと思います。

そこで今回は、妊娠中に食べてはいけないもの・注意が必要な食べ物を一覧で紹介します。

妊娠中に「食べてはいけない」食材一覧

妊娠中はホルモンや免疫の働きが変化し、食中毒や感染症の影響を受けるリスクが高まります。母体の体調悪化だけでなく、流産・早産・お腹の赤ちゃんの健康への影響につながることもあるため、食べ物や飲み物には注意が必要です。

以下では、妊婦さんと赤ちゃんの健康を守るために、妊娠中に避けたい主な食べ物・食材と、その理由をまとめました。

食べ物（例）	摂取で起こりうること
▼生もの 刺身 寿司 生牡蠣 生レバー レアステーキ 生卵 など	早産リスク 流産リスク 胎児の先天異常リスク 【原因となりうる病原体】アニサキス、トキソプラズマ、サルモネラ菌など[1][2]
▼非加熱の加工品 生ハム スモークサーモン 非加熱チーズ など	流産リスク 死産リスク 新生児リステリア症 【原因となりうる病原体】リステリア菌
▼アルコールを含むもの 酒類 洋酒入り菓子 など	胎児性アルコール症候群（FAS/FASD） 発達障害・学習障害リスク

ここからは、食べてはいけないものと食べることによるリスクを解説しながら、安全に食べるためのポイントを紹介します。

注意すべき飲み物については以下の記事をご覧ください。

生もの：食中毒などの可能性

生魚や生肉、生卵などは、中心までしっかり加熱すれば食べても問題ありません。

加熱が不十分だと、アニサキスやトキソプラズマ、サルモネラ菌などの病原体が潜んでいることがあります。これらに感染すると、腹痛、嘔吐や下痢などの食中毒症状だけでなく、発熱や脱水によって早産・流産のリスクが高まるおそれもあります。

妊娠中は免疫力が低下しやすく、感染症にかかりやすい時期です。刺身や寿司、生レバー、卵かけご飯などの生ものは控え、中心までしっかり火を通したものを食べることを心がけましょう。また、調理器具やまな板の使い分けなど、家庭内での衛生管理にも注意が必要です。

非加熱の加工品：新生児リステリア症などの可能性

生ハム・スモークサーモン・ナチュラルチーズなどの非加熱製品には、リステリア菌が含まれていることがあります。リステリア菌は低温でも増殖できる菌のため、冷蔵庫で保存していても安全とは限りません。

妊娠中にリステリア菌に感染すると、母体には発熱や倦怠感などの症状が出るほか、流産・死産・新生児リステリア症など、胎児へ深刻な影響を及ぼすおそれがあります。そのため、妊娠中はこれらの食品は避け、加熱済み・殺菌済みタイプを選ぶようにしましょう。

アルコールを含むもの：胎児性アルコール症候群（FAS）などの可能性

アルコールは、胎盤を介してお腹の赤ちゃんにも届くため、妊娠中はアルコールを避けてください。胎児はアルコールの分解能力が未熟なため、体内にアルコールが長時間残留するおそれがあります。

その結果、発達や行動の障害、顔貌の異常、学習障害などをきたす胎児性アルコール症候群（Fetal Alcohol Syndrome：FAS）を発症することがあります。なお、FASで見られる症状が全て揃わなくても、アルコールの影響を受けた赤ちゃんは、胎児性アルコール・スペクトラム障害（Fetal Alcohol Spectrum Disorders：FADS)と呼びます[3]。

お酒だけでなく、アルコール入りのお菓子（チョコレートやケーキなど）や、調味料として使ったアルコールが十分に飛んでいない料理にも注意が必要です。少量でも赤ちゃんの発達に影響するおそれがあるため、妊娠中はアルコールを含むものを完全に避けてください。

妊娠中に「摂りすぎ注意」の食材・栄養成分一覧

妊娠中は、体と赤ちゃんに必要な栄養をしっかり摂ることが大切ですが、一方で「摂りすぎ」に注意が必要な食べ物もあります。

水銀・ビタミンA・カフェイン・ヨウ素・ヒ素は、いずれも目安量以下なら大きな問題はありませんが、過剰摂取によって胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。

以下の表では、それぞれの栄養成分を含む食べ物の例や摂取の目安量をまとめています。

食べ物（例）	摂取の目安量[4]
▼水銀 クロマグロ メバチ ミナミマグロ メカジキ キンメダイ など	刺身1人前（約80g）を週1回
▼ビタミンA レバー うなぎ あん肝 など	レバーは串1本（約30g）を週1回
▼カフェイン コーヒー 紅茶 緑茶 エナジードリンク 高カカオチョコ など	コーヒーは1日2杯（約200mg以下）[5]
▼ヨウ素 昆布 昆布だし 海藻サプリ わかめの味噌汁 など	昆布の佃煮は小さじ2杯程度（約10g）を週1回
▼ヒ素 乾燥ひじき 海藻類の一部 など	ひじきの煮物は小鉢1杯（30ｇ程度）を週1回

水銀：神経系の発達遅延などの可能性

マグロやカジキなどの大型魚には水銀が多く含まれることがあるため、過剰摂取による影響に注意が必要です。

摂りすぎると胎児の神経発達に支障をきたすリスクがあるため、切り身一切れ（約80g）を週1回までを目安にしましょう。ただし、魚自体は妊娠中にも欠かせないDHA・カルシウムなどの栄養が多く含まれているため、摂取量に注意しつつ、適度に取り入れるようにしましょう。

安心して食べられる魚としては、アジ、サバ、サケなどの中小型魚がおすすめです。また、ツナ缶にはマグロが使われていますが、マグロのなかでも水銀の少ない種類のマグロが使用されているため、食べすぎない限り、安心して食べられます。

ビタミンA：形態異常（奇形）などの可能性

レバーやうなぎ、あん肝に多く含まれるビタミンAは、胎児の成長に必要な栄養素ですが、摂りすぎると赤ちゃんの形態異常のリスクが高まります。例えば、レバーは串1本（約30g）を週1回が目安です。

また、サプリメントに含まれるビタミンAにも注意が必要です。服用する場合は、必ず医師に相談して安全量を確認しましょう。

カフェイン：低出生体重児などの可能性

コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートに含まれるカフェインの摂りすぎは、胎児の発育遅延や流産、低出生体重児のリスクにつながります。そのため、例えばコーヒーの場合は1日1～2杯（約200mg以下）程度に抑えましょう。

どうしてもコーヒーを飲みたい、という方はカフェインレスコーヒーやノンカフェイン飲料に置き換えるのもおすすめです。カフェインレスコーヒーに含まれるカフェイン量は0ではないものの、通常のコーヒーよりも大幅に少ないため適量であれば飲んでも問題ありません。それでもカフェインが気になる方は、カフェインを一切含まないノンカフェイン飲料を選ぶと安心です。

ヨウ素を含むもの：甲状腺機能異常の可能性

ヨウ素は胎児の成長に欠かせませんが、摂りすぎると甲状腺機能の低下を引き起こすことがあります。海藻類に多く含まれており、とくに昆布はヨウ素の含有量が多い食材です。

お味噌汁の出汁などに昆布を使っている方は、他の素材（かつお節や煮干しなど）で代用して、毎日昆布出汁を使うのは控えた方が良いでしょう。

ヒ素：胎児の発育や神経発達が遅れる可能性

ヒ素はとくに乾燥ひじきに多く含まれます。摂りすぎると胎児の発育及び発達遅延などの原因となる可能性があるため、週1回・30g以下を目安にしましょう。

ただし、ひじきには鉄分や食物繊維などの栄養も含まれており、たくさんの栄養を効率よく摂取できる食材といえます。適量を守れば完全に避ける必要はありません。

妊娠中に「食べた方が良い」食材・栄養成分一覧

妊娠中は、赤ちゃんの体をつくる大切な時期です。この時期に必要な栄養をバランスよく摂ることで、胎児の成長と母体の健康をサポートできます。

ここでは、とくに摂りたい栄養成分と、それを含む主な食材を一覧で紹介します。

栄養素・成分・食べ物の例	期待できる効果
▼葉酸・ビタミンB12 ほうれん草 ブロッコリー アスパラガス 納豆 レバー ※ 卵 チーズ など	神経管閉鎖障害の予防、造血作用、胎児の脳・神経の発達を促す。
▼DHA・EPA（オメガ3脂肪酸） ツナ缶（低水銀タイプ） サバ イワシ サンマ サケ など	胎児の脳・神経の発達促進、母体の血流改善に役立つ。
▼カルシウム・ビタミンD 牛乳 ヨーグルト 小魚 豆腐 小松菜 サケ 卵黄 など	骨や歯の形成に必要。不足すると母体の骨密度低下リスク。
▼タンパク質・亜鉛・マグネシウム 鶏むね肉 牛赤身 魚 卵 ヨーグルト 玄米 大豆 ナッツ類 など	筋肉・臓器の材料になり、代謝・免疫維持をサポート。
▼鉄分・ビタミンC 牛肉 レバー※ あさり カツオ ほうれん草 みかん キウイ など	貧血予防、酸素供給促進、鉄吸収のサポート。
▼食物繊維・乳酸菌 ごぼう さつまいも 玄米 ヨーグルト 納豆 味噌 キムチ など	腸内環境を整え、便秘や肌荒れを防ぎ、免疫力を高める。

※：レバーはビタミンAも多く含むため、とくに摂取量に注意が必要（串1本約30gを週1回まで）。

葉酸・ビタミンB12：胎児の成長・発達を支える

葉酸は妊娠初期にとくに重要な栄養素です。適量を摂取することで、神経管閉鎖障害を予防し、細胞分裂やDNA合成を助けます。また、赤血球の合成に関わる「造血ビタミン」とも呼ばれており、お腹の赤ちゃんの血液を作ったり、妊娠中の貧血を予防したりすることにもつながります。

レバーや卵に含まれるビタミンB12は、葉酸と協力して造血と神経発達を支援します。さらに、DHA・EPA・カルシウム・ビタミンDも、赤ちゃんの骨や神経の形成に欠かせない役割を担っています。

ただし、前述のとおりレバーはビタミンAも多く含むため、摂りすぎに注意が必要です。しっかり加熱をして串1本（約30g）を週1回までの目安量を守り、過剰摂取は避けてください。

タンパク質、亜鉛など：母体の健康・体力維持に役立つ

タンパク質は胎児の筋肉・臓器・皮膚の材料となるほか、母体の体力維持や代謝機能の正常化にも重要です。また、亜鉛は細胞分裂を助け、臓器形成や免疫機能の維持に関与します。

さらに、玄米や大豆、ナッツ類に多いマグネシウムはカルシウムとのバランスを整え、血圧安定や筋肉のけいれん予防にも役立ちます。

鉄分、ビタミンC：貧血・血液の健康を守る

鉄分は赤血球の材料となり、母体の貧血を防ぐことで、胎児へ十分な酸素を届けるためにも不可欠です。とくに、妊娠後期は鉄の必要量が増加するため、意識的な摂取が必要です。

また、ビタミンCは鉄の吸収を助け、血管や皮膚の健康維持・免疫力向上にも役立ちます。

食物繊維、乳酸菌：消化・免疫・腸内環境を整える

妊娠中はホルモンバランスの変化や子宮による腸の圧迫などで便秘になりやすくなります。予防には、食物繊維と乳酸菌を意識して摂ることが有効です。食物繊維は便の量を増やして腸の動きを促し、乳酸菌は腸内環境を整えて排便リズムの維持に役立ちます。

また、腸内環境を整えることは免疫力アップや肌荒れ予防にもつながります。食物繊維、乳酸菌は多くの食材に含まれるため、食事に取り入れてなるべく毎日継続的に食べるのがおすすめです。

妊娠中の食事で意識するべきポイント

妊娠中は、赤ちゃんの体をつくる大切な時期です。この時期の食事は、栄養を「しっかり摂ること」と「摂りすぎないこと」の両方が重要です。

まず意識したいのは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をバランスよく組み合わせることです。ご飯やパンなどの炭水化物をベースに、たんぱく質や野菜を取り入れることで、母体と胎児のどちらにも必要な栄養素を補えます。

一方で、糖分や塩分の摂りすぎには注意が必要です。お菓子やジュース、ジャンクフードは控えめにし、味付けは薄味を意識しましょう。

また、妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維を意識的に摂ることもポイントです。野菜・豆類・海藻・発酵食品を毎日の食事に取り入れることで、腸内環境が整い、便秘や肌荒れの予防にもつながります。

そして何より、無理な制限をせずに、楽しみながら健康的に食べることを意識すると続けやすくなります。

妊娠中のおすすめ食事メニュー

ここでは、妊娠中の体にやさしく、栄養バランスのとれたおすすめレシピを紹介します。どれも家庭で簡単に作れるものばかりで、葉酸・鉄分・カルシウムなど妊娠期に必要な栄養素をしっかり補えるのがポイントです。

なお、白ワインやみりんなどアルコールを含む材料を使用して調理する際は、アルコールが飛ぶまでしっかり加熱してください。

かに缶とほうれん草のリゾット

かに缶の旨味とほうれん草の彩りが美しい、やさしい味わいのミルクリゾットです。鉄分・カルシウム・ビタミンCなど、妊娠中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂れるのも魅力です。

白ワインのほのかな香りがアクセントになり、食欲の落ちやすい日でもすっきりといただけます。

※アルコールは加熱して飛ばしてください。

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ブロッコリー入りかきたまうどん

ブロッコリーの緑と卵の黄色が彩り豊かな、やさしい味わいのかきたまうどんです。ブロッコリーには葉酸やビタミンCが、卵には良質なたんぱく質が含まれ、妊娠中にうれしい栄養を手軽に摂取できます。

寒い日や体調が優れない時にもおすすめの、心もほっとするあたたかメニューです。

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さつま芋のチャウダー

さつま芋の自然な甘みとハムの旨味が溶け合う、やさしい味わいのチャウダーです。食物繊維やビタミンCが豊富なさつま芋は、妊娠中の便秘予防やむくみケアにもぴったりです。

忙しい日でも簡単に作れる、栄養満点のスープになっています。

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まとめ

妊娠中は、普段何気なく食べている料理や食材でも注意が必要になります。アルコールを含むものや生ものは避けるようにしましょう。

また、ビタミンＡ・カフェイン・ヨウ素・ヒ素など、母体や胎児への悪影響を避けるため摂取量に注意が必要なものもあります。しかし、これらは「絶対食べてはいけない」ものではありません。目安量を守ってたべるようにしてください。

妊娠中の食事について大切なのは、完全に避けるのではなく、正しい知識を持って“バランスの良い食事”を続けることです。

何をどれくらい食べても良いのか調べて調整しつつ、魚・野菜・乳製品などから必要な栄養をしっかり補うことで、赤ちゃんの健やかな成長とお母さんの健康をどちらも守れます。安心できる食材選びと、無理のない食生活で、笑顔あふれるマタニティライフを過ごしましょう。