管理栄養士監修：春の旬野菜一覧！選び方やおすすめレシピを紹介

冬が終わりに近づき暖かい日が増えてくると、料理にも春が旬の野菜を取り入れたくなるかと思います。しかし春が旬の野菜には何があるか、どのように扱えばいいか、よく知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、春が旬の野菜を根菜・葉茎菜（ようけいさい）・キノコに分類して紹介し、それぞれの特徴や選び方、保存方法について解説します。おすすめのレシピもあわせて紹介しますので、ぜひトライしてみてください。

春が旬の野菜一覧

春野菜は、寒く厳しい冬を乗り越えるために栄養分を豊富に蓄えており、他の収穫時期には見られない独特の食感や味わいが魅力です。「春キャベツ」「新たまねぎ」のように名前の頭に「春○○」「新○○」が付く野菜は、柔らかでみずみずしく、甘みも強いため、生食にも適しています。

春野菜の多くは、害虫から身を守るために植物性アルカロイドという苦み成分を持っているのが特徴です。この苦み成分には、老廃物を排出しやすくしたり、新陳代謝を促したりする働きがあります。

ここでは、春が旬の野菜を「根菜」「葉茎菜」「キノコ」に分けて、まとめました。それぞれの特徴について詳しく解説します。

• ▼根菜：新ジャガイモ/長芋/かぶ/たけのこ
• ▼葉茎菜：うど/春キャベツ/新玉ねぎ/アスパラガス/セロリ/菜の花/豆苗
• ▼キノコ：しいたけ/マッシュルーム

根菜：新ジャガイモ/長芋/かぶ/たけのこ

春が旬の代表的な根菜は、以下の4種類です。

• ▼新ジャガイモ（5月～6月）
• ▼長芋（3月～4月）
• ▼かぶ（3月～5月）
• ▼たけのこ（3月～5月）

春の根菜には、糖質・食物繊維・水分が豊富に含まれます。他の季節の野菜よりも硬いものが多いですが、茹でる・煮るなどして柔らかくすると食べやすくなります。

新ジャガイモ（5月～6月）

完熟する前の葉と茎が、まだ青い状態で収穫される新ジャガイモは、一般的なジャガイモよりも水分が多く、柔らかいのが特徴です。

一般的なジャガイモの2～4倍近いビタミンCを含んでおり、免疫機能の低下を防ぎます。コラーゲンの生成を促すことから、美肌作りにも効果的です。

＜選び方＞

購入時は表面に傷や凹凸がなく、緑色に変色や発芽していないものを選びましょう。新鮮でおいしい新ジャガイモは、手で擦っただけでむけるほど皮が薄いという特徴があります。手に持ったときに程よい重みが感じられれば、問題なく成長した証拠といえます。

＜保存方法＞

新ジャガイモは水分が多く、寒さや湿気を嫌います。冷蔵庫や湿気の多いところ、ビニール袋などでの保存は避け、風通しがよく直射日光の当たらない場所で常温保存しましょう。保存期間は約1～2週間です。

光があたって変色や発芽してしまった箇所には、食中毒の原因となるソラニンが含まれていますが、調理時に取り除けば食べられます。

長期間保存したいときは、冷凍保存がおすすめです。ただし、水分が多い新ジャガイモは、解凍するとボソボソとした食感になるので、細かく刻むかマッシュ状にしてから冷凍保存しましょう。

長芋（3月～4月）

長芋の旬は春と秋で、一年に2回あります。春の長芋は、冬の間に土の中で熟成が進み、甘みやコクがしっかりと引き出されるのが特徴です。粘り気も強まるため、とろろやてんぷらに適しています。

＜選び方＞

皮の表面がなめらかで、ハリやツヤがある長芋を選びましょう。ひげ根が多いものや細いもの、首に近い部分はアクが強い傾向があるので、少ないものがおすすめです。太くずっしりと重みを感じられるか、切り口が白くみずみずしいか、などの点も確認してください。

＜保存方法＞

長芋は空気に触れると酸化しやすいうえに、低温・高温・水分にも弱く、保管には工夫が必要です。丸ごと保存するときは新聞紙で長芋を包み、涼しく風通しの良い場所か冷蔵庫で保管しましょう。

カットした長芋を保存する場合は、まず断面のぬめりをキッチンペーパーなどで拭き取ります。その後、ラップで包んでから食品用保存袋に入れ、空気を抜いて冷蔵庫で保管します。保存期間の目安は、生食なら3～4日、火を通すなら10日程度です。

かぶ（3月～5月）

かぶも長芋と同様に、年に2回、春と秋に旬を迎えます。葉から実まで丸ごと食べられる春野菜で、生食だとシャキシャキとしたみずみずしい食感、煮るとなめらかな口あたりを味わえるのが魅力です。

デンプンの消化や吸収をサポートするアミラーゼが豊富に含まれており、胃もたれや胸やけなどの予防、症状の改善が期待できます。

＜選び方＞

葉は、元気があって鮮やかな緑色をしているものが、新鮮な状態です。実は、皮にハリ・ツヤがあって傷がなく、ひげ根が少ないものを選びましょう。

＜保存方法＞

葉と実が付いたままでは実の水分が葉に奪われてしまうので、購入したらまず葉と実の部分を切り分けましょう。葉は湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、食品用保存袋に入れて冷蔵庫で保存します。葉の冷蔵保存期間の目安は約2～3日です。

実は、ひげ根を切り落としてから丸ごとラップで密閉し、食品用保存袋に入れて冷蔵庫で保管します。保存期間は約10日～2週間が目安です。

実を冷凍保存する場合は、調理しやすい大きさにカットし、食品用保存袋に入れて冷凍庫に入れます。保存期間は約1か月間です。

たけのこ（3月～5月）

たけのこの主な栄養素は、タンパク質・食物繊維・カリウムです。中でもタンパク質は他の野菜よりも多く、100gあたり3.6g[1]含まれています。

たけのこを切ったときに見える白い粉のようなものは、チロシンと呼ばれるアミノ酸の一種です。チロシンは、脳を活性化する働きを持つドーパミンの合成に欠かせない栄養素であるため、取り除かず、ぜひそのまま食べてみてください。

＜選び方＞

たけのこは、鮮度が命の食材です。切り口が白くみずみずしいもの、先端までしっかりと巻いていて重みが感じられるもの、皮がしっとりしているものを選びましょう。皮の色が黒っぽいものはアクが強いため、淡い色合いの皮を持つたけのこを選ぶのがポイントです。

＜保存方法＞

冷蔵保存の場合は、保存容器にアク抜きしてカットしたたけのこと、たけのこが浸かる程度までの水を入れ、密閉して冷蔵庫で保管します。鮮度が大切なので、たけのこを使い切るまで水は毎日交換してください。

冷凍保存する場合は、たけのこをアク抜きして水気を拭き取り、5mm以下の薄さにカットして、食品用保存袋に入れて保管します。冷蔵保存よりも日持ちしますが、冷凍焼けしたり食感が落ちたりする可能性があるため、早めに使い切りましょう。

葉茎菜：うど/春キャベツ/新玉ねぎ/アスパラガス/セロリ/菜の花/豆苗

春が旬の代表的な葉茎菜は、以下の7種類です。

• ▼うど（3月～5月）
• ▼春キャベツ（3月～5月）
• ▼新玉ねぎ（3月～5月）
• ▼アスパラガス（4月下旬）
• ▼セロリ（4月～7月）
• ▼菜の花（1月～4月）
• ▼豆苗（3月～5月）

葉茎菜には、ビタミンやカルシウム、鉄分といった、健康維持に欠かせない栄養が多く含まれます。生食できる野菜も多いため、それぞれの栄養素を効率的に摂取できるというメリットもあります。

うど（3月～5月）

うどは、若芽の部分を食べます。シャキシャキとした歯触りや独特の香りが特徴で、酢みそ和えや酢の物、サラダなどにするのがおすすめです。穂先には苦みがありますが、てんぷらにすると苦みが和らぎ、おいしく食べられます。カリウムやクロロゲン酸が豊富で、老化防止や生活習慣病の予防が期待できます。

＜選び方＞

穂先はピンと張った状態で、茎は白くて太くまっすぐなものを選びましょう。触ると「痛い」と感じるほど産毛が全体的にしっかりと付いていれば、新鮮なサインといえます。

＜保存方法＞

うどは、時間が経つとアクが強くなって風味が落ちてしまうので、なるべく早く使い切りましょう。

まず、適度な大きさにカットしたうどの切り口に酢水を付けてから、切り口部分をラップで巻きます。湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包んでビニール袋に入れて口を軽く閉じ、冷蔵庫で保管しましょう。

光に当たると硬くなりやすいため、野菜室などでの保存がおすすめです。保存期間は、約2～3日間です。

春キャベツ（3月～5月）

春キャベツは、柔らかでみずみずしい葉とゆるやかな巻きが特徴です。葉は生食に適していて、シャキシャキした歯ごたえを楽しむことができます。

また、キャベジンやビタミンUが豊富に含まれており、胃腸の炎症や潰瘍の予防、改善が期待できます。どちらも水溶性の栄養素なので、サラダやコールスローなどにして生食するのがおすすめです。

＜選び方＞

おいしい春キャベツを選ぶ際には、大きさの割に軽いもの、外側の葉の色が濃く、厚さが薄くて柔らかいものを選ぶのがおすすめです。芯が小さめでみずみずしく、黒ずんでいないかをチェックしましょう。

「重くて詰まっているほうがいい」というのは冬キャベツの選び方です。春キャベツは真逆になるとを覚えておきましょう。

＜保存方法＞

購入したら、まず春キャベツを裏返して芯をくり抜き、空いたところに湿らせたキッチンペーパーをしっかりと詰めます。その後は、全体を濡れたキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。

キッチンペーパーをそのままにしておくと、カビが生える可能性があるため、1～2日おきに交換してください。春キャベツが冷蔵庫に入りきらないサイズのときは、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから冷暗所で保管しましょう。

新玉ねぎ（3月～5月）

新玉ねぎは、収穫後に乾燥させず、すぐに出荷される玉ねぎを指します。みずみずしくて辛味が少なく、甘みが強いのが特徴です。

玉ねぎには血液をサラサラにする「硫化アリル」という成分が含まれています。硫化アリルは熱を加えると成分が変わってしまいますが、新玉ねぎは生食に適しているため硫化アリルを効率的に摂取できます。

＜選び方＞

新玉ねぎを選ぶ際には、ずっしりと重く表面にツヤのあるものを選ぶのがおすすめです。表面が変色しているもの、ブヨブヨ柔らかいものは傷んでいたり、中が腐っていたりする可能性があるため避けてください。

＜保存方法＞

新玉ねぎは水分が多く、通常の玉ねぎよりも傷むのが早いです。すぐに食べないときは、新聞紙で包み冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

半分だけ残ったときなどは、断面をラップに密着する形でしっかりと包んでから食品用保存袋に入れ、冷蔵庫に入れます。保存期間は1週間程度です。

アスパラガス（4月下旬）

アスパラガスは、絶妙なバランスの甘さとほろ苦さを併せ持つ、独特の柔らかさや歯ごたえが特徴の春野菜です。疲労回復やスタミナ増強に効果的とされるアスパラギン酸、美容効果が期待できるルチン、DNA・細胞の合成に欠かせない葉酸といった重要な栄養素を豊富に含んでいます。

＜選び方＞

穂先はしっかりと締まっていて、茎がまっすぐと伸び、根元まで太っているものを選びましょう。きれいな緑色で切り口に水分が残っているのが、おいしいアスパラガスの特徴です。

＜保存方法＞

乾燥を防ぐため、湿らせた新聞紙かキッチンペーパーで根元の切り口を包んで密閉容器に入れ、風味が落ちないよう冷蔵庫内で立てて保管します。保存期間の目安は、約1週間です。水を入れたグラスにアスパラガスの根元を浸け、上からビニール袋を被せて冷蔵保存する方法もあります。

セロリ（4月～7月）

独特の香りを持つセロリは、肉や魚などのにおいを消す効果があり、西洋料理では欠かせない食材です。煮込み料理や炒め物のアクセントとしても最適で、より風味が豊かでコクのある味わいを楽しめるでしょう。

ビタミンB1やB2といった栄養素が豊富に含まれており、身体の機能維持や疲労回復に重要な役割を果たします。

＜選び方＞

葉はシャキッとしてツヤ感のある緑色で、茎は肉厚で太くハリのあるものを選びましょう。節がでこぼこしているものは新鮮な証拠です。

＜保存方法＞

セロリの鮮度を保つには、葉と茎を切り分けて保存するのがポイントです。切り離したら、葉と茎それぞれを湿らせた新聞紙かキッチンペーパーで包んでから食品用保存袋に入れ、冷蔵庫内で立てて保管しましょう。保存期間は約1週間です。

菜の花（1月～4月）

菜の花は、つぼみ・葉・茎すべて食べられる春野菜です。中でもつぼみには栄養分がギュッと詰まっており、健康に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。また、つぼみには独特の苦みがありますが、おひたしや辛子和え、パスタなどとも相性が良く、風味が良く深い味わいを楽しめます。

＜選び方＞

花が咲くと苦みが強く出てしまうので、つぼみが閉じていて密集しているものを選びましょう。葉や茎は柔らかく、みずみずしい切り口のものが新鮮な状態です。茎を下から見て、中心部に空洞がないかどうかも確認してください。

＜保存方法＞

濡らした新聞紙かキッチンペーパーで全体を包み、食品用保存袋に入れて冷蔵庫内で縦置きします。保管期間の目安は約1週間です。

冷凍保存する場合は、サッと塩ゆでしてアクを抜いてから水気を拭き取り、食品用保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。保管期間は約1か月間です。

豆苗（3月～5月）

豆苗は春野菜と好相性の野菜で、ほのかな豆の香りとクセの少ない味わいが特徴です。栄養満点で、特に骨の形成や血液の凝固に関わるビタミンKを豊富に含んでいます。アク抜きをする必要がなく、さまざまな料理に使える万能食材です。

＜選び方＞

葉がしっかりと開き、鮮やかな緑色をしているものを選びましょう。全体的にツヤ感やハリがあるものが、おいしい証拠です。根が切られた状態で売られているものは、切り口が茶色く変色していないかどうかも確認してください。

＜保存方法＞

根が付いていて未開封のものは、そのまま冷蔵庫内で立てて保存しましょう。根付きで袋に入っていない場合は、ビニール袋に入れれば未開封と同様に保存できます。

根が付いていない豆苗は、根元を切り揃えてから水洗いし、なるべく重ならないように食品用保存袋に並べて冷蔵庫で保存します。冷凍保存も同様の手順で可能ですが、必ず加熱調理してから食べましょう。

キノコ：しいたけ/マッシュルーム

春が旬のキノコの代表例は、以下の2種類です。

• ▼しいたけ（3月～5月）
• ▼マッシュルーム（3月～6月）

キノコには、野菜としては珍しいβ（ベータ）-グルカンやビタミンD2などの栄養素が含まれています。β-グルカンは食物繊維の一種で、血糖値の急激な上昇を押さえたり、血中のコレステロールを体外に排出したりするのが特徴です。

ビタミンD2はキノコ類のみに含まれ、骨の形成や密度に関わる大切な働きを担っています。

しいたけ（3月～5月）

しいたけの旬は春と秋の2回で、冬を乗り越えた春しいたけは、身が引き締まっていて味が良く、秋しいたけは香りが良いといわれています。しいたけには、β-グルカンの一種であるレンチナンという成分が含まれ、身体の免疫作用を活性化させる働きがあり、ガンの治療薬としても使用されています。

＜選び方＞

おいしいしいたけを選ぶポイントは、「肉厚」「カサが開ききっておらず、カサの裏側が白い」「軸が短くて太い」の3点です。キノコ類は水分に弱いため、パック入りのしいたけの場合は、パック内に水滴が付いていないかどうかもチェックしましょう。

＜保存方法＞

湿気に弱いしいたけを上手に保存するには、しっかりと水気を拭きとってから乾かすのが重要なポイントです。乾いたらキッチンペーパーで1つずつ包み、カサの裏側部分を表にして食品用保存袋に入れ、冷蔵庫で保存します。傷みやすいため、4～5日間を目安に使い切りましょう。

マッシュルーム（3月～6月）

クセの少ない味わいのマッシュルームですが、うまみ成分であるグルタミン酸が豊富に含まれています。生食もできますが、加熱して食べるのが一般的です。

日本ではホワイト種とブラウン種の2種類が流通しており、ホワイト種はビタミンD、ブラウン種はセレニウムや鉄分といった栄養素が豊富です。

ホワイト種は、マイルドな風味と上品な味わいが特徴で、サラダやスープに向いています。ブラウン種は、独特の風味を持つ濃厚な味わいで、ソテーや煮込み料理と好相性です。用途に合わせて選ぶのがおすすめです。

＜選び方＞

カサがすべすべとしていて傷がなく、身が引き締まっているものを選びましょう。軸やカサの表面が変色しているものは鮮度が落ちているため避けた方が良いですが、カサの裏のヒダが茶色や黒っぽくなっているのは成熟している証なので、問題ありません。

＜保存方法＞

表面に付いた汚れを拭き取り、キッチンペーパーに包んで食品用保存袋に入れ、冷蔵庫で保管します。マッシュルームを保存するのに適した温度は2〜5℃なので、野菜室よりも温度が低い冷蔵室に入れるのがポイントです。傷みやすいため、1週間以内を目安に食べきりましょう。

春野菜を使うおすすめレシピ5選

「くらひろ」では、ご家庭にある材料で簡単にできる一品料理を紹介しています。ここでは、くらひろレシピの中から、春が旬の野菜を使ったレシピを5つご紹介します。

新じゃがアンチョビポテト

アンチョビには、脳や血管の健康維持に不可欠なDHAやEPAなどの栄養素が含まれています。新ジャガイモは、食物繊維やビタミンＣが豊富で、美容食としてもおすすめです。

「新じゃがアンチョビポテト」のレシピはこちら

たけのこのピリ辛炒め

たけのこは、腸内環境を整える食物繊維が豊富で、便秘でお悩みの方にぴったりです。血糖値や血圧をコントロールする働きもあります。たけのこの食感と、ピリッとした辛さがクセになる一品です。

「たけのこのピリ辛炒め」のレシピはこちら

釜揚げしらすとアスパラのスパゲッティ

しらすは、カルシウムやビタミンD、ビタミンB12などが豊富です。「ちょっと疲れたな」というときにおすすめのレシピです。

「釜揚げしらすとアスパラのスパゲッティ」のレシピはこちら

ごぼうとセロリの味噌漬け

ごぼうには、食物繊維が豊富に含まれており、便秘の改善が期待できるでしょう。また、セロリの香りには、気持ちを落ち着かせる作用があります。みそのやさしい甘みも相まって、ほっと一息つける一品です。

「ごぼうとセロリの味噌漬け」のレシピはこちら

菜の花としらすのチャーハン

菜の花に含まれるビタミンCには、コラーゲンの合成の促進やメラニンの生成の抑制といった効果が期待でき、美肌作りに役立ちます。しらすに含まれるカルシウムは、歯や骨を強くするのに欠かせない栄養素です。彩りも春らしい一品です。

「菜の花としらすのチャーハン」のレシピはこちら

家庭で育てられる春の野菜2選

春野菜は、家庭菜園で育てることも可能です。最後に、家庭でも栽培しやすい春の野菜を2種類ご紹介します。

アスパラガス：プランターで育つ

アスパラガスは、プランターで育てることができ、手入れが簡単な春野菜です。暑さや寒さ、病害虫にも強く、初心者にも育てやすいでしょう。種から育てると収穫までに2～3年はかかるので、苗を買ってきて植えるのがおすすめです。

なお、多年草のアスパラガスは、きちんと手入れすれば10年ほどは収穫できます。日当たりの良い場所を確保し、2週間に1回は化成肥料をまきましょう。

かぶ：種をまいてから約40日で収穫できる

葉や茎まで食べられるかぶも、プランターで育てられる野菜です。種をまいてから約40日で収穫できます。

20〜25℃が生育適温であり、2～4月ごろに種まきをします。暑くなると傷んでしまうため、食べごろになったら早めに収穫しましょう。

かぶは害虫被害にあいやすいため、防虫対策が必須です。また、土が乾燥すると身が割れやすくなるため、こまめな水やりも大切です。

まとめ

春が旬の野菜には、新ジャガイモやたけのこ、春キャベツ、菜の花などが挙げられます。寒く厳しい冬を乗り越えてきた春野菜は栄養価が高く、独特の苦みや香りが特徴です。それぞれの野菜の正しい選び方や保存方法を理解しておくと、よりおいしく春野菜を楽しめるでしょう。

アスパラガスやほうれん草のように、家庭で育てやすい春野菜もあります。ぜひ家庭菜園に挑戦して、春野菜を食卓に加えてみてください。