管理栄養士監修：玄米と白米の違いは？栄養素や炊き方を解説

玄米は、白米より栄養価の高い食品です。普段の食事に取り入れてみたいと考えている方も多いでしょう。しかし、「白米と玄米は何が違うの？」「どうやって炊くの？」と疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、玄米の白米の違いやそれぞれに含まれる栄養素、玄米のうれしい効果やおいしい炊き方を解説します。

玄米と白米との違い

まずは、玄米と白米の主な違いを解説していきます。玄米と白米の違いは、以下のとおりです[1]。

	玄米	白米
見た目	稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態	稲の実からもみ殻・ぬか層（果皮・種皮など）・胚芽を取り除いた状態
100gあたりカロリー	152kcal	156kcal
特徴	栄養価が高い	消化吸収しやすい

ここからは、それぞれの違いについて、詳しく解説します。

玄米はもみ殻を取ったお米、白米は精米したお米

玄米と白米の違いは、精米しているかどうかです。

収穫したお米は、最も外側にある「もみ殻」という殻を取り除く「もみすり」の工程と、お米の表面にある「ぬか」や芽が出る部分の「胚芽」を取り除く「精米」の工程を経て、白米になります。

この一連の流れで、もみすりをして精米をしていない状態のお米を玄米と呼びます。

精米していない玄米と精米したお米である白米とでは、見た目の色も異なり、玄米は茶色、白米は白色をしています。

玄米と白米のカロリーは大きく変わらない

お米の加工の仕方が異なる玄米と白米ですが、カロリーは大きく変わりません。100gあたりのカロリーで比較すると、玄米は152kcal、白米は156kcal[1]です。

カロリーはほとんど同じ値ですが、玄米は浸水時間や炊き方によって味や食感が大きく変わるため、同じ量でも白米より食べごたえがあり、満腹感を得やすい特徴があります。

玄米は栄養が豊富、白米は食べやすく消化効率が良い

ぬかや胚芽が残っている玄米は、胚乳以外を落とした白米と比べて、多くの栄養素が含まれています。特に多く含まれるのが、ビタミンやミネラル、食物繊維です。

一方、精米によってぬかや胚芽が取り除かれている白米は、脂質や食物繊維が少ないため、食べやすく消化しやすいのが特徴です。胃腸に負担をかけずに栄養素を摂取でき、離乳食やおかゆにも向いています。

それぞれの栄養素については、後述の「白米と玄米の栄養素を比較」で紹介しますので、参考にしてください。

玄米と白米の栄養素を比較

玄米と白米に含まれる主な栄養素は以下のとおりです[1]。

可食部100gあたり	玄米	白米
エネルギー（kcal）	152	156
たんぱく質（g）	2.8	2.5
脂質（g）	1.0	0.3
食物繊維（g）	1.4	0.3
炭水化物（g）	35.6	37.1
カリウム（mg）	95	29
マグネシウム（mg）	49	7
鉄（mg）	0.6	0.1
ビタミンB1（mg）	0.16	0.02
ビタミンB2（mg）	0.02	0.01
ビタミンB6（mg）	0.21	0.02
葉酸（μg）	10	3

先述のとおり、玄米と白米のカロリーに大きな差はありません。一方、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンB群、葉酸の含有量では、玄米が白米よりも高い値を示しています。

玄米のおすすめの炊き方

ここからは、玄米のおすすめの炊き方を紹介します。

玄米の炊き方は白米と異なります。炊き方によって味や食感が大きく変わるので、ぜひ参考にしてみてください。

もみ洗いをする

はじめに、玄米を入れた容器に水を注ぎ、ホコリやもみ殻の残りを取り除くように2回洗います。

次に、玄米をすくい、両手で擦り合わせるようにもみ洗いします。もみ洗いをすることで玄米に傷がつき、水を吸いやすくなります。

1合あたり水を300mL程度入れる

玄米は水を吸うのに時間がかかるため、1合あたり300mLを目安に水を入れましょう。

このとき、塩をひとつまみ入れることで、玄米の酸味や苦味を抑え、食べやすくなります。また、塩には、玄米の吸水を促進し、柔らかくする効果もあります。

3～6時間浸水させる

玄米は、ぬか層と呼ばれる果皮・種皮・糊粉層（こふんそう）に覆われているため、白米と比べて浸水に時間がかかります。浸す時間の目安は、夏場は3時間以上、冬場は6時間以上です。よりふっくらと軟らかく仕上げるには8時間ほど浸しましょう。

なお、浸水させる際は、高温・常温で放置すると雑菌が増殖しやすくなるため、冷蔵庫に入れておくのがおすすめです。

また、炊飯器に玄米で炊くモードが備わっている場合には、長時間の浸水は不要になる場合があります。機種により異なるため、お持ちの炊飯器の説明書に従ってください。

玄米モードで炊く

炊飯器に玄米モードが備わっている場合は、このモードで炊きましょう。玄米モードは、炊飯に約1時間半～2時間かかります。

玄米モードで炊きあがったら、すぐにふたを開けずに、そのまま10分ほど蒸らすとおいしく仕上がります。

炊飯器に玄米モードがない場合は、白米と同じ方法で炊いた後、30分ほど蒸らすと粘りが出て柔らかくなります。

浸水時間を短縮できる加工玄米もおすすめ

通常の玄米は3～6時間の浸水時間が必要なこともあり、忙しい方や不慣れな方にとっては少しハードルが高いかもしれません。そこでおすすめしたいのが、浸水時間が30分程度で済む加工玄米です。

水がしみ込みにくいぬか層に、傷をつけるなどの加工を施すことで、浸水時間が少なく、さらに白米と同じ炊き方ができるようになっています。

栄養価も玄米とほぼ変わらず、手軽に食べられるため、まずは加工玄米から試してみるのも良いでしょう。

玄米で得られる3つのうれしい効果

玄米は、白米と比べると栄養価が高く、健康面で多くのメリットがあります。ここでは、玄米を食べることで得られる効果を紹介します。

消化が緩やかで満腹感が続く

玄米には、ぬかや胚芽が残っているため、噛みごたえがあります。玄米をよく噛むことで、脳に満腹信号が送られ、満腹感を得やすくなります。

また、玄米に豊富に含まれている食物繊維には、消化に時間がかかるという特徴があります。これも、玄米を食べることで満腹感が続く理由です。

一方で、食物繊維の多い玄米は、白米よりも消化に負担がかかります。たくさん食べると、うまく消化できずに体調不良になるおそれがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

ビタミンB1が多く代謝に良い

玄米には、糖質をエネルギーに変換（代謝）する際に必要なビタミンＢ1が白米の約8倍含まれます[1]。

ビタミンB1が十分に摂取できていない状態では、糖質のエネルギー変換効率が下がってしまい、集中力低下や倦怠感、食欲不振などさまざまな症状が現れやすくなります。

また、ビタミンB1には水に溶ける性質があり、体にためておくことができないため、毎日積極的に摂取する必要があります。

そこで、毎日の主食を玄米にすることで、ビタミンB1を無理なく摂取でき、糖質を効率良くエネルギーに代謝できるでしょう。

GI値が低く血糖値が上がりにくい

玄米は、GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品です。

GI値とは、食品を摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値で、高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくいとされています。

GI値の高い食べ物は、素早くエネルギーに変換できるというメリットがあるものの、過剰摂取すると脂肪に変わりやすい、糖尿病のリスクが高まるなどのデメリットもあります。

玄米のGI値は56、白米のGI値は84[2]のため、玄米は白米と比べて血糖値が上がりにくい食品といえます。健康的な食生活を送りたい方は、白米の代わりに玄米を取り入れるのもおすすめです。

まとめ

玄米と白米の違いは、精米され、ぬかや胚芽が取り除かれているかどうかです。

精米された白米と精米されてない玄米では、含まれる栄養素や消化吸収の効率が異なります。玄米を食べることで、白米よりも多くのビタミンやミネラルを摂取でき、健康的な生活を送る手がかりとなるでしょう。

この記事を参考に、玄米を普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。