2026.03.04

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【管理栄養士監修】春が旬の果物10選！保存方法・レシピ・選び方も解説

春の訪れとともに、店頭には彩り豊かな果物が並び始めます。「春においしい果物は何？」「鮮度を保つ保存方法は？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

今回は管理栄養士監修のもと、イチゴやメロンなど春に旬を迎える果物10選をご紹介します。おいしい果物の見分け方や、栄養を逃さない保存術、簡単レシピまで詳しく解説します。

監修者

保科琴美（ほしなことみ）: 東京電力ホールディングス株式会社
管理栄養士

管理栄養士として医療の現場で栄養指導の経験と実績が豊富。日本糖尿病療養指導士。定期的にヨガ講師としての活動も行っている。

春が旬の果物一覧！【保存方法・レシピ】
おいしい果物の見分け方一覧
- 形・色・重さのチェック方法
- 追熟する果物
春の果物をおいしく食べるポイント
まとめ

春が旬の果物一覧！【保存方法・レシピ】

春に旬に迎える果物には、いちご、デコポン、キウイ、びわなどがあります。

ここでは、春に旬を迎える代表的な果物を10個ご紹介します。栄養価や保存方法についても記載しているので、ぜひ参考にしてください。

▼いちご（2～4月）
▼デコポン（2～4月）
▼はっさく（2～4月）
▼甘夏（2～5月）
▼びわ（4～5月）
▼グレープフルーツ（4～5月）
▼ライチ（4～8月）
▼メロン（5～7月）
▼さくらんぼ（5～7月）
▼キウイ（11～3月）

なお、以降の各果物の栄養・食品成分は文部科学省「食品成分データベース」[1]を出典としています。

いちご（2～4月）

いちご

鮮やかな赤色と甘酸っぱい味が特徴のいちごには、100gあたり62mgのビタミンCが含まれています。これは、レモン約2/3個分のビタミンC含有量に匹敵します。また、葉酸も豊富で、女性の妊娠初期の栄養摂取にも適しています。

そのほか、キシリトール、食物繊維、カリウム、ポリフェノール、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素も含まれています。さらに、他の果物に比べて果糖の量が少なく、血糖値の上昇を抑える効果があるため、糖質を気にする人でも食べやすいでしょう。

保存方法

冷蔵保存：
洗わずにキッチンペーパーを敷いた保存容器にヘタを下にして重ならないように並べ、軽くラップをかけるか蓋をして、冷蔵庫の野菜室へ入れる。

＜いちご飴のレシピ＞

いちご飴

材料（10個分）

いちご：10個
砂糖：100g
水：30mL（大さじ2）

作り方

ヘタが付いたままのいちごを洗い、水気をしっかり拭く。
いちごのヘタを取り、竹串を刺しておく。
鍋に砂糖と水を入れ、中火で薄い飴色になるまで加熱。
火を止め、いちごを手早くくぐらせる。
クッキングシートなどの上に置き、冷やして完成。

デコポン（2～4月）

デコポン

デコポンは「清見（きよみ）」と「ポンカン」を掛け合わせた柑橘類の果物で、正式名称を「不知火（しらぬい）」といいます。ヘタ付近がぷっくり盛り上がった独特のフォルムが特徴で、栄養価が高く、とくにビタミンCが豊富です。

100gあたりのビタミンC含有量は48mgで、これは成人男性の1日の推奨摂取量（100mg）の約半分に相当し、デコポン1個（250g程度）で1日の推奨摂取量を満たす計算になります。ビタミンCには抗酸化作用があり、風邪の予防や美肌効果が期待できます。

他にも、たんぱく質・炭水化物・脂質・食物繊維・ビタミンA・カリウム・マグネシウムなどの栄養素も含まれています。これらの栄養素は、健康維持に欠かせない成分です。

保存方法

冷蔵保存：
乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存する。

＜デコポンピールのレシピ＞

デコポンピール

材料（デコポン1個分）

デコポンの皮：1個分
砂糖：50g
水：適量

作り方

皮を洗い、水に浸して白い部分を削ぎ、細切りにする。
皮を鍋に入れ、ひたひたの水で10分ほど茹でる。
ザルにあげ、内側の白い部分を取って再度鍋に戻し、砂糖とひたひたの水を加え、弱火で水分が飛ぶまで煮る。
ペーパーに広げ、重ならないように乾燥させて完成（1日〜）。

はっさく（2～4月）

はっさく

広島県で生まれたはっさくは、美容と健康に有効な栄養素を豊富に含む果物です。とくに、ビタミンC・ナリンギン・ナイアシン・食物繊維が豊富で、100gあたりのビタミンC含有量は40mgです。これらは美肌効果、便秘解消、むくみ予防などに効果が期待できます。

ビタミンCはコラーゲン生成を助け、抗酸化作用により老化防止や動脈硬化の予防に寄与します。ナリンギンはポリフェノールの一種で血流改善、ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持、クエン酸は疲労回復に効果的です。

保存方法

冷蔵保存：
乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存する。

＜はっさく大福のレシピ＞

はっさく大福

材料（8個分）

はっさく：1個
切り餅：6個
水：大さじ6（90mL）
砂糖：10g
白あん：150g
片栗粉：適量

作り方

はっさくは皮をむき、水気を軽く取って、8等分にする。
餅＋水を耐熱皿に入れ、ラップをして600Wで6分加熱。途中で様子を見て、餅が柔らかくなっていればOK。加熱が足りなければ30秒ずつ追加する。
2と砂糖を木ベラかゴムベラでよく混ぜ、耳たぶ程度の柔らかさにする。
白あんで包んだはっさくをさらに3で包み、片栗粉をまぶして完成。

甘夏（2～5月）

甘夏は、他の柑橘類と比べて低カロリーなのが特徴で、100gあたりでカロリーは42kcalです。栄養素はビタミンCが豊富で、100gあたりのビタミンC含有量は38mgです。ビタミンCは抗酸化作用をもち、アンチエイジングや美容効果が期待できます。

ビタミンCは風邪予防や肌荒れの改善にも有効です。また、クエン酸が含まれており、疲労回復や血行促進に役立ちます。皮にはヘスペリジンや食物繊維が含まれ、血管強化や腸内環境の改善に効果的です。

保存方法

冷蔵保存：
乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存する。

＜甘夏のジャムのレシピ＞

甘夏のジャム

材料

甘夏：3個
砂糖：250g程度（果肉と皮の総重量の40〜50%）
水：適量

作り方

甘夏の皮をむき、皮の裏側の白い部分を軽く削ぎ落として細切りにする。果肉は薄皮から取り出す。
鍋にたっぷりの水と1の皮を入れ、沸騰してから5分ほど茹でてザルにあげる。これを2〜3回繰り返して苦味を抜く。
鍋に果肉、茹でた皮、砂糖を入れ、30分ほど置いて水分を出す。
鍋を中火にかけ、沸騰したら弱火にして20〜30分煮詰める。
少しゆるめの状態で火を止め、完成。

びわ（4～5月）

びわは、奈良時代に中国から伝わったとされています。びわに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されることから、視力の維持や肌荒れ、動脈硬化の予防に寄与する抗酸化作用があります。

その他にも、食物繊維・ビタミンA・カリウム・マグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。

保存方法

常温保存：
直射日光の当たらない、涼しい風通しの良い場所で保存する。食べる1〜2時間前に野菜室へ入れ、短時間で冷やしてすぐ食べる。
※びわ表面の産毛は、鮮度を守るバリアの役割をしています。なるべく手で触らないようにしましょう。

＜びわのコンポートのレシピ＞

びわのコンポート

材料（2人分）

びわ：5個
水：200ｍL
砂糖：大さじ3
はちみつ：大さじ1/2
レモン汁：大さじ1/2

作り方

鍋に水・砂糖・はちみつを入れ、中火で加熱して溶かす。
びわは変色しやすいため、洗って皮と種を除いた後、すぐに1に入れる。
弱火で10分煮る。
火を止め、レモン汁を加える。
煮汁に浸したまま冷まし、冷蔵庫で冷やして完成。

グレープフルーツ（4～5月）

グレープフルーツ

グレープフルーツは、リラックス効果のある爽やかな香りと酸味、そしてほろ苦い風味が特徴の果物です。ビタミンCが100gあたり36mgと豊富で、美肌効果が期待できます。

さらに、グレープフルーツに含まれるリモネンという成分はリラックス効果を持ち、血行促進や免疫力向上にも寄与するとされています。また、ナリンギンというポリフェノールの一種も含まれており、抗酸化作用や食欲抑制効果が期待できます。

保存方法

冷蔵保存：
乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存する。

＜グレープフルーツタルトのレシピ＞

グレープフルーツタルト

材料（18cmタルト型）

【タルト生地】

バター：80g
砂糖：40g
薄力粉：150g

【フィリング】

クリームチーズ：100g
はちみつ：30g
粉ゼラチン：5g
水：大さじ1

【トッピング】

グレープフルーツ：1個

作り方

室温に戻したバターと砂糖を混ぜ、滑らかになったらさらに薄力粉を加えて混ぜる。
1を型に敷いて、フォークで数か所穴を空け、180℃のオーブンで20～25分焼く。
チーズとはちみつを混ぜ、水でふやかして溶かしたゼラチンを加えてさらに混ぜる。
タルト台が完全に冷めたら、3を流す。
グレープフルーツの薄皮を除き、キッチンペーパーで水気を取ってから4の表面に並べる。
冷蔵庫で2時間以上冷やし固めて完成。

ライチ（4～8月）

ライチ

甘みと独特な風味が特徴のライチは、栄養価が高く、ビタミン類やカリウム、マグネシウムなどが豊富です。

ビタミンCは100gあたり36mg含まれており、このビタミンCの抗酸化作用によって、風邪の予防や美肌効果が期待できます。そのほか、葉酸も多く含まれているため、赤血球の生成を助け貧血予防に役立ちます。また、ロイコシアニジンという成分にも抗酸化作用があり、動脈硬化の予防が期待できます。

なお、ライチは食べ過ぎると腹痛・下痢・低血糖の症状を引き起こすことがあります。子どもは1日5個、大人は1日10個以下に留めましょう。

保存方法

冷蔵保存：
水で軽く湿らせたキッチンペーパーや新聞紙で包む。包んだライチをポリ袋に入れ、軽く口を閉じて冷蔵庫の野菜室に入れる。

＜ライチシャーベットのレシピ＞

ライチ

材料（4人分）

ライチ（冷凍でも可）：6個
無糖ヨーグルト：400g
カルピス（原液）：大さじ4
ミント：適量

作り方

ライチは皮と種を取って刻む（冷凍のライチの場合は半解凍する）。
ボウルでヨーグルト・カルピス・ライチを混ぜる。
冷凍用ジッパー付き保存袋（またはバット）に入れ、冷凍庫で2時間ほど凍らせる。
全体が半分ほど固まったら一度取り出し、袋の上からよく揉む（バットの場合はフォークで空気を含ませるように混ぜる）。その後、さらに2時間以上凍らせる。
器に盛り、ミントを添えて完成。

メロン（5～7月）

メロン

メロンは、果皮の網目の有無や果肉の色によって多くの品種に分類され、その特有の甘い香りとジューシーな食感で人気の果物です。

とくに、赤肉メロンにはβカロテンが100gあたり3,600μgと豊富に含まれており、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されて視覚の機能や皮膚粘膜の健康維持を助けます。カリウムも100gあたり350mg含まれており、ナトリウムの排泄を促して塩分摂取による健康リスクを低減します。

保存方法

常温保存：
常温（20〜25℃前後）で、直射日光の当たらない風通しの良い場所に置く。食べる2〜3時間前に野菜室へ入れ、冷やす。

＜メロンのフルーツポンチのレシピ＞

メロンのフルーツポンチ

材料（1〜2人分）

メロン：1/2個
お好みの果物（3～4種程度）：適量
ガムシロップ：10～20mL
炭酸水（無糖）：150ｍL
ミント：お好みで

作り方

メロンの中をスプーンや丸型ボーラーでくり抜き、皮は洗って水気を取る。
メロンの皮にメロン果肉とお好みの果物を入れる。
ガムシロップと炭酸水を混ぜて注ぐ。お好みでミントを添えて完成。

さくらんぼ（5～7月）

さくらんぼ

さくらんぼは、バランスのとれた甘みと酸味が人気の果物です。栄養成分としては、葉酸・ビタミンC・カリウム・銅・食物繊維総量・炭水化物・パントテン酸などが含まれています。とくに、国産のさくらんぼには100gあたり10mgのビタミンCが含まれています。

そのほかにも、ブドウ糖（糖質）・鉄・リン・カロテン・ビタミン類などが含まれており、さくらんぼの酸味のもととなるリンゴ酸・クエン酸・酒石酸・コハク酸などの有機酸も含まれています。

アメリカンチェリーと比較すると、ビタミン類は日本のさくらんぼに多く、ミネラル成分はアメリカンチェリーに多く含まれています。

保存方法

常温保存:
新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて、直射日光の当たらない涼しい場所で保存する。
冷蔵保存:
パックから取り出し、キッチンペーパーを敷いた保存容器に重ならないように並べる。上からペーパーを被せて蓋をし、乾燥を防ぐ。

＜さくらんぼゼリーのレシピ＞

さくらんぼゼリー

材料（4人分）

さくらんぼ：各カップ3～4粒

【さくらんぼゼリー】

桑の実ジャム（いちごジャムでも可）：大さじ1
砂糖：大さじ3
水：200mL
ゼラチン：5g
水（ゼラチン用）：50mL

【ミルクゼリー】

牛乳：200mL
砂糖：25g
ゼラチン：5g
水（ゼラチン用）：50mL
ミント：適量（あれば）

作り方

【さくらんぼゼリー】

ゼラチンは約10分かけてふやかしておく。
鍋に水、ジャム、砂糖を加えて中火で温める。
砂糖が溶けたら火を止め、1を加えて混ぜる。
ゼラチンが溶けたらカップにそそぎ、冷蔵庫で1～2時間冷やし固める。

【ミルクゼリー】（さくらんぼゼリーが完全に固まってから作る）

ゼラチンは約10分かけてふやかしておく。
鍋に牛乳、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまで弱火で加熱する。
砂糖が溶けたら火を止め、1を入れて余熱で溶かす。
ゼラチンが溶けたら粗熱を取り、冷やし固めたさくらんぼゼリーの上にそそぐ。
冷蔵庫で1時間程度冷やし、完全に固まったら完成。

キウイ（11～3月）

キウイ

国内では、果肉が緑色の「グリーンキウイ」と黄色の「ゴールドキウイ」が主に流通しています。キウイは栄養価が高いことで知られる果物で、色の違いによりその特徴が異なります。そのため、目的に応じて種類を選ぶのもおすすめです。

グリーンキウイは食物繊維を多く含み、100gあたりの含有量はゴールドキウイの約1.8倍、バナナの約2.3倍です。

一方、ゴールドキウイはビタミンCが豊富で、100gあたりの含有量は140mgとグリーンキウイの約2倍、みかんの約4倍、レモンの約1.4倍です。

保存方法

冷蔵保存：
乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れて野菜室に入れる。
冷凍保存：
皮をむいて輪切りにし、重ならないように並べ、ラップで包んでからフリーザーバッグに入れる。

＜キウイのレアチーズケーキのレシピ＞

キウイのレアチーズケーキ

材料（ココット容器3～4個分）

粉ゼラチン：5g
水：大さじ2
クリームチーズ：100g
砂糖：50g
プレーンヨーグルト：100g
生クリーム：100ｍL
キウイ：2個
レモン汁：小さじ1

作り方

ゼラチンは水でふやかす。クリームチーズは室温に戻して柔らかくする。
ボウルでクリームチーズと砂糖を混ぜ、滑らかになったらヨーグルトを加えて混ぜる。
別のボウルで生クリームを六分立て（とろりとする程度）に泡立てる。
ゼラチンを電子レンジで20秒加熱して溶かし、2に入れて混ぜる。続けて3も加えて混ぜる。
ココットなどの容器に入れ、2~3時間冷やして固める。
刻んだキウイ＋レモン汁を耐熱容器に入れ、電子レンジで1～2分加熱し、冷ましてから5にかけて完成。

おいしい果物の見分け方一覧

果物を選ぶときは、形・色・重さといった見た目のポイントを押さえることで、おいしさを見極めやすくなります。また、果物には、購入後に追熟させて食べ頃を待つものと、買ったらすぐ食べた方がよいものがある点も重要です。

ここでは、果物のおいしい見分け方とあわせて、追熟が必要な果物・すぐ食べるべき果物の違いを解説します。

▼形・色・重さのチェック方法
▼追熟する果物

形・色・重さのチェック方法

それぞれの果物の選び方は以下のとおりです。

いちご: ヘタが反り返っている・産毛がある
デコポン: 手で持ったときにずっしり重い
はっさく: 重みがある・甘い香りがする
甘夏: 適度な重みがある・まんべんなく色づいている
キウイ: 傷やへこみが少ない・産毛がしっかり付いている
びわ: 張りがある・産毛が残っている
グレープフルーツ: 皮がなめらかで重い
ライチ: 表面のトゲがしっかりしている・黒ずみがない
メロン: 傷がない・網目が細かい
さくらんぼ: しっかり赤い・つやがある

追熟する果物

果物によっては、「追熟」をすることで購入時よりも甘くなることがあります。追熟とは、果物を収穫したあとに一定期間置くことで、甘みが増したり果肉が柔らかくなったりする現象のことです。

追熟は果物から放出されるエチレンガスの働きによって進むため、早く食べたい場合は、エチレンガスを多く出すりんご・バナナなどの果物やアボカド・ブロッコリーなどの野菜と一緒に袋へ入れて、常温に置くと効果的です。

追熟するとおいしくなる果物は、主に以下のような種類があります。

追熟する果物	保存期間
メロン	食べる数日前から常温で保存。お尻の部分を軽く押して、少し弾力を感じる状態になったら食べ頃。
キウイ	手で軽く握り、耳たぶくらいの柔らかさになるまで常温で置く。
デコポン	酸味が強く感じられる場合は、数日常温に置くことで酸味が抜け、甘みが引き立つ。

春の果物をおいしく食べるポイント

春の果物は、旬ならではの甘みや香りを最大限に楽しめるのが魅力です。ただし、食べるときの温度や洗い方、保存状況によって、おいしさや栄養価に差が出ることがあります。

ここでは、春の果物をよりおいしく味わうためのポイントとして、適した温度の目安や洗い方、食べきれないときの簡単な工夫をご紹介します。

▼甘さを感じる最適な温度にする
▼栄養を逃さない洗い方をする
▼食べきれないときは簡単アレンジをしてみる

甘さを感じる最適な温度にする

果物の甘みの主成分である果糖は、温度が下がるほど甘みを強く感じやすい性質があります。一方で、冷やしすぎると人間の舌が甘みを感じにくくなってしまいます。そのため、8〜10℃前後が、甘さと風味をバランス良く感じられる最適な温度とされています。

びわやメロンは冷やしすぎると風味や甘みを感じにくくなるため、基本的には常温保存が向いています。とくにメロンは、食べる数時間前から冷やすのがおすすめです。

一方で、いちごや柑橘類（デコポン・甘夏・はっさく・グレープフルーツなど）、さくらんぼなどの傷みやすく、鮮度が重要な果物は、冷蔵保存が向いています。冷蔵保存する場合は、冷蔵庫の野菜室（約3〜8℃）で保管し、食べる少し前に冷蔵庫から出しておくとおいしく食べられます。

栄養を逃さない洗い方をする

果物は洗い方によって、栄養価や味に差が出ることがあります。果物ごとの特性を知り、ポイントを押さえて扱うことが大切です。以下は、果物ごとのおすすめの洗い方です。

いちご: いちごは、ヘタを取る前に洗うのが基本です。先にヘタを取ってしまうと、切り口からビタミンCが水に溶け出し、水っぽくなってしまいます。軽く流水で洗い、食べる直前にヘタを取るようにしましょう。
さくらんぼ: さくらんぼは、食べる直前に冷水でサッと洗うのがポイントです。水に浸けすぎると皮がふやけて味が落ちやすく、ビタミン類も流出してしまいます。洗ったあとは、水気を軽く拭き取ってから食べるとおいしさを保てます。
キウイ: キウイは、真ん中にある白い芯も一緒に食べるのがおすすめです。芯部分には、食物繊維やポリフェノールが多く含まれており、栄養面で優れています。輪切りや半月切りにすれば、芯部分も食べやすくなります。
メロン: メロンは、種の周りの「わた」を捨てないようにしましょう。実はこの部分が最も甘みが強く、栄養も豊富です。気になる場合は、果肉と一緒に混ぜて食べたり、スムージーにしたりするのもおすすめです。

食べきれないときは簡単アレンジをしてみる

旬の果物はおいしい反面、量が多くて食べきれないことがあるかもしれません。そんなときは、無理に食べきろうとせず、手軽なアレンジで保存しながら楽しむのがおすすめです。

いちご・ライチ・メロン: いちご・ライチ・メロンは、ヘタや皮、種を取り除いて冷凍するだけで、簡単にアレンジが可能です。凍ったまま食べればシャーベットのような食感を楽しめ、ヨーグルトや牛乳と一緒にミキサーにかければスムージーにもなります。
びわ・さくらんぼ: びわやさくらんぼは、少量の砂糖とレモン汁で軽く煮詰めると、コンポートになります。そのままデザートとしても食べられるほか、ヨーグルトやアイスのトッピングにもぴったりです。
柑橘類: 柑橘類は、皮を天日干ししてピールにするのがおすすめです。細かく刻んで紅茶に入れれば爽やかな香りを楽しめます。果肉だけでなく皮まで活用できる、無駄のないアレンジです。