くらひろお手軽レシピ:鶏ささみといんげんの南蛮漬け

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

鶏ささみといんげんの南蛮漬け

いんげんにはβカロテンが含まれます。βカロテンは油と合わせることで吸収力がアップします。また、糖質をエネルギーに変換する役割を持つビタミンB1、皮膚や粘膜を保護する役割のあるビタミンB2も多く含まれます。鶏ささみは脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。

栄養情報(1人分)

熱量(308kcal)たんぱく質(32g) 脂質(10g)炭水化物(20g)塩分(3.2g)

材料(2人分)

  • ささみ

    4本(240g)

  • 少々

  • こしょう

    少々

  • 片栗粉

    大さじ1

  • いんげん

    5本(35g)

  • 玉ねぎ

    1/4個(50g)

  • 人参

    1/8本(25g)

  • 揚げ油

    適量

    • 醤油

      大さじ2

    • 大さじ3

    • 砂糖

      大さじ2

  • 水溶き片栗粉

    適量

作り方

手順の画像
ささみは筋を取りひと口大に切り、塩こしょうを振る。いんげんは3等分、玉ねぎ、人参は千切りにする。
手順の画像
1の野菜を170℃の油にくぐらせ素揚げする。1のささみに片栗粉をまぶし、180℃の油できつね色になるまで揚げる。
手順の画像
Aを鍋に入れ沸騰させ水溶き片栗粉でとろみをつけ、2と一緒にバットに入れ、冷蔵庫に半日程度置く。

調理・料理のポイント

写真
南蛮液に片栗粉を加えとろみをつけておくことで、お弁当に入れやすくなります。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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