食の知識

発酵食品一覧を紹介!効果的な食べ方や健康に良い食べ合わせのポイント

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健康によいことで知られている発酵食品。しかし、具体的な効果については、よく知らないという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、発酵の仕組みや発酵食品の持つ効能についてご紹介します。合わせて、発酵食品の一覧も掲載しておりますのでぜひ参考にしてください。

監修者

保科 琴美(ほしな ことみ)
東京電力ホールディングス株式会社
管理栄養士

管理栄養士として医療の現場で栄養指導の経験と実績が豊富。日本糖尿病療養指導士。定期的にヨガ講師としての活動も行っている。

保科 琴美

発酵食品とは

微生物のはたらきにより、うま味や栄養価が高められた食品全般を「発酵食品」と呼びます。人の健康維持に優れた効果を期待できるものも多く、健康食品としての側面も持っているのが特徴です。なお、多くの発酵食品は保存食として生み出されているため、長期保存できるものが多い傾向にあります。

発酵と腐敗の違い

微生物は有機物を分解することで、別の物質へと変化させます。これによって、人に有益な作用をもたらすのが「発酵」です。一方、人にとって有害な作用を生むはたらきについては「腐敗」と呼び区別しています。

なお、微生物は、有機物を分解する過程でエネルギーを生み出しています。特徴的なのは、分解の際に酸素を必要としないところです。つまり、微生物は酸素なしでもエネルギーを得られる生き物なのです。

発酵を促す微生物3種 「細菌」 「酵母」 「カビ」

発酵食品を製造する際には、発酵を促す微生物を利用します。その代表例が「細菌」「酵母」「カビ」です。それぞれの特徴や、作り出される発酵食品についてまとめます。

細菌
細菌にはさまざまな種類があり、それぞれ発酵時の作用が異なります。代表的なものとしては、糖を乳酸にする乳酸菌、納豆をつくる納豆菌、お酢をつくる酢酸菌などが挙げられます。
酵母
糖を分解することでアルコールと二酸化炭素を生み出す微生物です。ワインやビールなどが酵母によって発酵が促される食材の代表例です。また、酵母が生み出すガスを利用することで、パンの発酵を促すイースト菌なども同じ分類です。
カビ
人に無害なカビは、デンプンを糖に、タンパク質をアミノ酸に、脂肪を脂肪酸に変えるはたらきがあります。分解後は、アミラーゼやリパーゼといった分解酵素が生成されます。酒造りに使用される麹菌はその代表です。白カビ、青カビは食中毒などを引き起こす有害なカビとなります。

発酵食品

発酵食品の効能・効果

発酵食品の摂取は、体にさまざまな好影響をもたらします。以下では、発酵食品の代表的な効能・効果について解説します。

腸内環境改善
腸内の悪玉菌増殖を抑制する効果を期待できます。納豆やヨーグルトは、その代表的な製品例です。腸内環境が改善すると、便秘の解消といった効能・効果が見込まれます。
免疫調節・賦活(ふかつ)
病原菌と戦う免疫細胞を活性化させる効果が期待できます。醤油や味噌といった発酵食品には、これらのはたらきを持つ乳酸菌が多く含まれています。
コレステロール値上昇抑制
乳酸菌には、血管壁に付着する悪玉コレステロールを取り除くはたらきがあります。そのため、摂取することでコレステロール値の上昇抑制が期待できます。
脂肪の分解促進
酢酸菌は脂肪の分解を促進するはたらきがあり、中性脂肪値の上昇を抑えるほか、内臓脂肪の低下も期待できます。
生活習慣病予防
発酵食品の摂取によってコレステロール値や中性脂肪値の上昇を抑え、生活習慣病の予防につながります。
肌荒れ改善
メラニン色素は、肌のくすみの原因になります。麹菌には、この生成を抑制する効果が期待できます。また、乳酸菌による腸内環境改善、肌荒れ解消に効果が期待できます。
ストレス緩和
整腸機能が有名な乳酸菌ですが、実はストレス緩和効果があることも近年の研究で分かってきています[1]

発酵食品一覧

発酵食品には数多くの種類が存在します。そのなかでも、ここからは代表的な発酵食品をカテゴリー別にご紹介します。

調味料

味噌
原料は大豆と麹、塩。さまざまな種類がある。10カ月から1年ほど、常温で熟成して作られる。
醤油
醤油乳酸菌や酵母などのはたらきで熟成。麹菌の酵素が大豆のタンパク質を分解し作られる。
みりん
もち米と米麹、焼酎が原料。麹菌が持つアミラーゼという酵素がデンプンを糖化することで作られる。
塩麴
麹、塩、水を混ぜ合わせ、発酵・成熟させることで作られる。付け床としても広く用いられている。
豆板醤
空豆、唐辛子、麹、塩を原料とし、それぞれを発酵することで作られる。近しいものとして、日本の味噌や韓国のコチュジャンがある。

味噌

日本酒
原料に米が使われ、麹によりデンプンが糖化される。主に麹菌・酵母菌・乳酸菌を使用して作られている。
ワイン
ブドウの果汁が原料であり、ワイン酵母を加えて作られる。ブドウの実から皮まで使うため、ポリフェノールが豊富に含まれる。
ビール
麦が原料として使われる。麦芽のデンプンを糖化したうえでビール酵母を加えると、酵母菌のはたらきにより発酵する。
シャンパン
アルコール発酵に二酸化炭素が溶け込み、炭酸が含まれる。
甘酒
原料は炊いた米と米麹。これらに含まれるデンプンが、麹菌の酵素のひとつであるアミラーゼに糖化され作られる。

豆類

納豆
通常、大豆と納豆菌から作られる。納豆菌は大豆を包む稲わらに生息。納豆菌でなく麹菌と乳酸菌を使うケースもある。
豆腐
豆腐は発酵食品の原料にもなり得る。具体的には、「豆腐よう」「腐乳」など。

納豆

肉類

生ハム
塩水や塩で豚肉を塩漬けした後、乾燥させて作る。その際、発酵作用により熟成。加熱調理は必要なく、簡単に加工できる。
ドライソーセージ
豚肉に、アルコールと塩を混ぜて作る。乳酸菌の発酵作用に腐敗菌の増殖を抑える効果があり、長期保存しやすい。
サラミ
豚肉、塩、アルコールを混ぜて腸詰にしたものを60日以上かけて発酵させた保存食。最近では牛肉を使用したサラミもある。

生ハム&サラミ

魚介類

鰹節
荒節が完成した後、カビ付けの作業があるため鰹節のなかでも、本枯節は発酵食品に含まれる。
くさや
伊豆諸島の代表的な郷土料理。開いた魚をくさや液と呼ばれる漬け汁へ漬け、8~20時間発酵させて作る。
アンチョビ
イワシを塩漬けにして発酵させて作る。原料であるイワシの内臓に含まれる菌には、発酵を促す役割がある。

鰹節

乳製品

チーズ
乳に乳酸菌や酸、酵素などを合わせ発酵し作る。加熱処理や熟成度合で種類が変わる。
ヨーグルト
乳に乳酸菌や酵母菌を混ぜ、発酵させたもの。

ヨーグルト

パン類

パン
小麦粉とイースト菌、酵母菌を混ぜ合わせ発酵を行う。発酵によって生地が膨らんだ後に焼き上げる。

パン

野菜・果物

ぬか漬け
米ぬかと塩に野菜を漬けて発酵し作る。乳酸菌や酵母が野菜に付着することで、風味が生まれる。
キムチ
主に塩で漬け込んだ白菜を唐辛子などと混ぜて発酵して作る韓国の漬物。日本では、塩麹が使用されることもある。
いぶりがっこ
秋田県の内陸南部地方で作られる大根の漬物。米ぬかや塩、ザラメなどを使い、2カ月以上発酵熟成させる。
ピクルス
野菜と酢を原料として作る西洋風の漬物。塩水に野菜をつけて発酵させて作る。

いぶりがっこ

お茶

烏龍茶
茶葉を長時間かけて発酵させて作る。なお、紅茶と違い途中で発酵を止める半発酵茶として知られる。
紅茶
茶葉を酸化させて作る発酵茶。烏龍茶と異なり、最後まで発酵を行う。

紅茶

デザート

くずもち
小麦粉と乳酸菌を混ぜて発酵させて作る。長時間にわたり発酵させたくずもちは、数日水洗いして仕上げをする。
ナタデココ
ココナッツの果汁を原料に、酢酸菌を混ぜて発酵させたものがナタデココ。洋菓子や和菓子などに使用されている。
チョコレート
チョコレートの原料となるカカオパルプを発酵させて作る。

チョコレート

発酵食品それぞれの効果・効能

次に、代表的な発酵食品の効果や効能について詳しく見ていきましょう。

醤油

日本人に馴染み深い醤油は、代表的な発酵食品のひとつです。グルタミン酸含有量が多い大豆を、乳酸菌や酵母菌などによって発酵させて作ります。

グルタミン酸には十二指腸粘膜の分泌を促す効果が期待でき、腸の粘膜層を厚粘膜防御機能を助けるはたらきがあります。

納豆

納豆も日本人には親しみ深い発酵食品のひとつです。蒸した大豆を納豆菌が発酵することで作られます。

なお、この際に生み出されるグルタミン酸ポリマーは納豆の糸の成分です。また、プロテアーゼと呼ばれる成分がタンパク質を分解することで、ペプチドやアミノ酸が作られます。

これらの成分には消化性向上や栄養的機能が認められており、血液の流れを良くしたり、腸内の悪玉菌繁殖を防いだりといった効果が期待できます。

キムチ

韓国発祥のキムチは、現在日本においても広く親しまれるようになった発酵食品のひとつです。調味料と・アミの塩辛を混ぜ合わせ、自然の乳酸菌によって発酵されています。

キムチにはヨーグルトと同程度の量の乳酸菌が含まれるとされており、腸内環境を整えるのに役立ちます。そのほか、食物繊維、ビタミン及びミネラルなど、豊富な栄養素が含まれる点も魅力です。

穀物や果実で作った酒に酢酸菌や乳酸菌、酵母を加えて作られる調味料。これらの細菌が組み合わさることによって、多様な酵素が生み出されます。

また、使用する原料によって米酢や黒酢、リンゴ酢、ワインビネガーなど、幅広いバリエーションが生まれることも特徴。ドレッシングとしてよく使用され、リンゴ酢はそのままジュースとして飲用される場合もあります。

ヨーグルト

発酵食品のなかでも非常に有名なヨーグルト。原料は乳で、ここに乳酸菌や酵母菌を混ぜて発酵し作ります。まず注目すべきは乳酸菌。整腸効果や美肌効果など、うれしい効能が期待できます。

腸内環境整備をすることで、便秘解消や肥満予防などの効果も期待できます。また、酵素のはたらきで、牛乳よりもカルシウムが吸収されやすい形に変化することも特徴のひとつです。

発酵食品

発酵食品の効果を高めるためのポイント

最後に、発酵食品の効果をより高めるための食べ方や習慣についてご紹介します。

組み合わせて食べる

発酵食品は、単品ではなくいくつかの種類を組み合わせて摂取すると、効果が高まるとされています。とくに意識したいのが善玉菌を意識した食べ合わせです。

以下はいずれも、一緒に食べることでより効果を発揮すると言われています。

  • 納豆×キムチ
  • ヨーグルト×はちみつ
  • 味噌×ゴボウ
  • チーズ×オーツクラッカー

食物繊維と食べる

野菜などに多く含まれる食物繊維は、善玉菌のエサとなります。そのため、発酵食品と食べ合わせると、より高い効果が期待できます。

また、麹菌に含まれる糖には血糖値の急激な上昇を促す作用がありますが、食物繊維と一緒に食べることで急激な血糖値の上昇を抑えられます。

加熱をできるだけ避ける

発酵食品に含まれている酵素や微生物は、加熱で死滅してしまうものがほとんどです。そのため、煮たり焼いたりといった調理を行うと、せっかくの細菌が死んでしまいます。基本的に発酵食品はそのまま食べるようにしましょう。

毎日継続して食べる

発酵食品一食あたりの効果は小さなものです。一度食べただけでは、すぐに効果を実感できません。そのため、基本的には毎日摂取するように心がけましょう。

まとめ

おいしく食べられて健康にも良い発酵食品。日常的に摂取することで、元気な体づくりにも役立ちます。日本の食文化には、体を健康に保つための発酵食品が数多く存在します。今回ご紹介した発酵食品の特徴とともに、より効果を高める組み合わせを知っていただき、毎日の食卓に取り入れてみてください。

  1. 公益社団法人 日本生物工学会:
    殺菌された乳酸菌のはたらき

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