ジム初心者向け！ジムの選び方や守るべきマナー、持ち物、メニューを紹介

健康維持やダイエットなど、ジムに通う人の想いはさまざまです。一方、まだジムに通った経験がない方にとっては分からないことも多いはず。そこで今回は、ジム初心者に向けて、ジムの選び方やマナー、持ち物、筋トレのメニューについてご紹介します。この機会にジム通いをはじめてみませんか？

ジムの種類と初心者におすすめの選び方

これからジムに通おうと考えている方のなかには、どのような基準でジムを選べばよいか分からない方も多いでしょう。ここでは、ジムの種類や選び方をご紹介します。

ジムの種類は大きく分けて3種類

ジムの種類は「公営ジム」「会員制ジム」「パーソナルトレーニングジム」の3つに分けられます。それぞれの特徴は次の通りです。

公営ジム	自治体等が主に地域住民の健康作りを目的に開設しているジム。入会費・料金が安いものの、設備については他のジムより器具の数が少なく、最新の器具ではない傾向にある。
会員制ジム	シャワー等の設備だけでなく、プールやサウナなどが併設されたスポーツクラブ。以前までは大型施設が主流だったが、ここ数年で24時間営業のジムも増えた。こうした施設は、マシン等は充実しておりシャワーは併設されているものの、プールなどの設備はないことがほとんど。
パーソナルトレーニングジム	トレーナーによるマンツーマン指導が特徴のジム。3ヵ月など期間限定で集中的に通うタイプや月謝制などがあり、料金は高め。ダイエット目的の場合は、食事指導などを行ってくれる場合もある。

ジム初心者は通いやすさを重視しよう

これからジム通いをはじめようと考えている方は、第一に“継続”を目指すのが大切です。入会したのに、すぐに行くのをやめてしまうケースは少なくありません。こうした可能性を少しでも減らすには、通いやすいジムを探すのがおすすめです。

チェックポイントは立地です。自宅や勤務先から近い、最寄り駅に隣接している、といった条件に合えば、ジム通いのストレスを大きく減らせます。

加えて、営業時間も確認しましょう。早朝や深夜にしか時間が取れないといった方の場合は、24時間営業のジムなどを選ぶのがおすすめです。

自宅ではなくジムでトレーニングするメリットは？

自宅でのトレーニングではなく、ジムに通うことにより得られるメリットを見ていきましょう。

利用料がかかるのでサボりづらい

まず、自宅でのトレーニングには料金がかかりません。これは一見良いことではありますが、しっかりと継続するには自主性が求められます。意思が弱いと、ついつい怠けてしまうことも。一方、ジムは利用料がかかったり、予約などをしたりするため、サボることに抵抗感が生まれます。そのため、半強制的に運動ができるというメリットがあります。

トレーニングマシンが充実している

自宅とジムの大きな違いのひとつは、トレーニングマシンの存在です。マシンのメリットとしては、第一にケガの防止が挙げられます。とくに初心者の方にとってフリーウェイトは難しく、誤った使い方で筋肉を傷めてしまう恐れがあります。マシンであれば可動域が決まっており、落下の危険などが少ないため無理なく効率的に筋トレが行えます。

また、筋肉のなかには自重やダンベルを用いたトレーニングでは鍛えにくい箇所があります。マシンであればこうした箇所も重点的に鍛えられるため、結果としてご自身のトレーニングの選択肢を増やすことにもつながります。

トレーナーに相談できる

ジムには専門知識を持ったトレーナーが在籍しているため、トレーニングに関するアドバイスを受けられます。指導となると有料になることも多いですが、マシンの使い方など簡単なことならその場で教えてもらえることが多いでしょう。

ちなみに、公営ジムや24時間ジムの夜間帯については、トレーナーが不在ということも少なくありません。相談したい場合は、スタッフがいる日程・時間帯などを確認してください。

他の利用者から刺激を受ける

ジムには自分以外の利用者がいます。一生懸命トレーニングに励む人を見ると、刺激を受けてモチベーションも高められるでしょう。また、ジムに通う曜日・時間帯が同じ人などと顔見知りになれば、ジム通いがより楽しくなります。

ジムに通うメリットをジムの種類別に解説

ここでは、公営ジム・会員制ジム・パーソナルトレーニングジムを比較しながら、それぞれのジムのメリットについて解説します。

公営ジム

民間のジムは数千～数万円の月額利用料がかかります。一方、公営ジムは月額制ではなく、都度払い制をとるところも多く、利用料の相場は１回数百円程度。かなり経済的といえるでしょう。ジムを体験してみたいという方にもおすすめです。

なお、設備の充実度に関しては民間ジムの方が充実している傾向にあります。とはいえ、定番の器具は設置されているので、トレーニングに困ることはほとんどないでしょう。施設によっては別料金でプールが利用できる場合もあります。夏場の暑い時期などにはぜひ利用してみてはいかがでしょう。

会員制ジム

定番から最新まで、様々なトレーニング器具が設置されているのが会員制ジムの魅力です。規模にもよりますが台数もある程度確保されているため、順番待ちの時間なども少なめでしょう。

使い方が分からない場合はスタッフに質問できる場合が多いです。特に筋トレは正しいフォームで適切な負荷をかけて行うことが重要なので、初心者の方こそ積極的に使い方を教えてもらいましょう。また、おすすめのトレーニングメニューなどを聞いてみるのも大切です。

その他、別料金になるケースもありますが、パーソナルレッスンやスタジオレッスン（ヨガ、ピラティスなど）を受けられるところも少なくありません。機会があればぜひチャレンジしてみましょう。

パーソナルトレーニングジム

トレーナーによる指導が受けられるパーソナルトレーニングジムは、自分の運動レベルや体調に合わせたメニューを提案してもらえる点が大きなメリットです。また、目標を伝えることで最短ルートのメニューを提案してもらえるためムダがありません。

加えて、トレーナーと二人三脚で体を鍛えていくため、モチベーションアップにもつながります。予約を取る必要もあるため、「今日はジムに行くのをやめよう」といったサボる気持ちも抑制できるでしょう。

その他、個室タイプのパーソナルトレーニングジムであれば、他の利用者の視線が気にならない、というメリットもあります。

ジム初心者におすすめのメニュー

次に、ジムへ初めて行く方向けに、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。前提として、筋トレは胸や足、背中などの大きな筋肉からはじめ、小さい筋肉へと対象を移すのが効果的。レッグプレスなど太ももやふくらはぎを鍛えるメニューが前半に来るのには、こうした理由があるからです。

また、マシンの適切な重さはどれくらいか迷うかもしれませんが、初心者の場合は軽めの重さからスタートし、無理に負荷をかけすぎないようにしましょう。筋トレの際は正しいフォームで行わないと筋トレの効果を得ることができません。さらにケガにつながる恐れもありますので、注意してください。

上記を踏まえた上で、初回から実行できるおすすめメニューをご紹介します。

ウォーミングアップ

筋トレをはじめる前に、簡単なウォーミングアップを行いましょう。内容は簡単。ランニングマシンやエアロバイクなどを5～10分程度こなすだけです。負荷も小さくて構いません。体を温めるのが目的なので、本格的なトレーニングにならないよう注意してください。

下半身を鍛える：レッグプレス

筋トレ初心者の方にぜひ試してほしいマシンがレッグプレスです。腰をシートにぴったりとつけて座り、膝を90度に曲げた状態で、肩幅に足を広げ、そのまま足をまっすぐに伸ばしてウエイトを押し上げます。このとき、膝を伸ばし切らないよう注意してください。その後、ゆっくりと元の位置まで足を戻します。

太ももやふくらはぎなど、下半身の総合的なトレーニングになるため効率も良く、動作も安定しやすいのでおすすめです。

胸を鍛える：チェストプレス

チェストプレスは胸の筋肉を効率的に鍛えられるマシンです。ダンベルやバーベルでも似たトレーニングは行えますが、マシンを使うとケガのリスクが減りますし、何より初心者でも正しいフォームで筋肉を鍛えられる点がメリットです。

やり方は簡単です。まずは肘を90度になるように曲げ、その状態でバーのグリップを握ります。そのまま胸を張り、肘が伸びきる一歩手前まで持ち上げましょう。肘が伸びきると、肘を痛めてしまう可能性があるため注意してください。その姿勢を1秒程度キープしたら、ゆっくりとバーを戻します。

背筋を鍛える：ラットプルダウン

自宅で行うのは難しい背中の筋肉のトレーニングも、ジムの専用マシンなら簡単に鍛えられます。とくに、ラットプルダウンは定番とされています。

まずは腕を肩幅より大きく広げ、順手でバーを持ちます。その後、胸に引きつけるイメージでゆっくりバーを降ろしていきましょう。胸にバーが当たる直前まで引き寄せたら、そこからは素早く元の位置へ戻してください。なお、バーを腕の力で引っ張るのはNGです。背中で引くことを意識しましょう。もしバーをお腹あたりまで下げられる場合は、背中の筋肉に対する負荷が軽すぎるので適切な重さに調整してください。

ストレッチ

トレーニングを一通り終えた後は、トレーニングで使った各部位ごとに数十秒程度を目安にストレッチを行いましょう。血行が促進されるため、ケガの予防と疲れの軽減につながります。ポイントは、反動を利用しないで伸縮部分の負荷を感じることです。

ジム初心者が恥ずかしい思いをしないためのマナー

ジムへの入会時にはスタッフから利用に関する説明を受けます。基本的なマナーについて教えられるので、まずはその内容を守るよう心がけてください。

ここでは、ジムで覚えておきたい代表的なマナーをご紹介します。

マシンは綺麗にして戻す

マシントレーニング後には、手で触れた部分や着座した部分を中心に、しっかりと汗を拭き取ってください。多くのジムにはウェットティッシュやタオルが用意されているので、こちらを利用しましょう。なお、ランニングマシンなどの場合は床部分に汗が落ちている場合もあるので、必要に応じて拭き取ってください。

マシンを独占しない

他に利用者がいる時間帯に、長時間マシンを独占するのはルール違反です。セット間に休憩を取る際にはいったんマシンから離れ、室内に設置されたベンチなどを利用しましょう。もしもセット数が多くて結果的にマシンを独占してしまう場合は、間に別のトレーニングを挟むなどして、長時間の利用にならないよう気を遣ってください。

スマホの扱いに気を付ける

セット間などに記録を付けたり、簡単な調べ物をする分には、ジム内でのスマホ利用は問題ないとされていることが多いです。しかし、他の利用者さんのことも考えて、写真・動画撮影等は控えましょう。ジムによっては写真撮影が全面的に禁止されているところもあります。ルールを事前に確認した上で、スマホを適切に利用しましょう。

【初心者向け】ジムで使う持ち物

最後に、ジムに行く際に用意しておきたい持ち物をご紹介します。必ずしもすべて必要というわけではありませんが、初めてのジム利用なのであれば、持参してもよいでしょう。次回以降、不要なものを外すという方法がおすすめです。

□	ジムの会員証	セキュリティカードとして入室等で使うことがある。入会時や初回時に渡されるケースが多い。
□	運動着（動きやすい服装）	基本的には持参するが、なかには有料・無料レンタルできるジムもあるので要確認。
□	トレーニングシューズ	ジムごとに土足OK・NGは異なるため、室内履きが必要と言われたら持参する。有料・無料レンタルできるジムもある。
□	靴下	脱げにくいものがおすすめ。
□	飲み物（水やスポーツドリンク、プロテイン等）	運動時の水分・栄養補給はトレーニングに不可欠。ジム内で販売されていることもあるため、必要に応じて準備する。
□	タオル	首からかけられるスポーツタオルなどがおすすめ。ジムによっては販売・レンタルをしている場合もある。
□	シャワーセット（洗面用具、バスタオル等）	ジム併設のシャワー等を使用する場合に持参する。ジムにより備え付けや販売のアメニティがあるケースも。必要に応じて中身を揃えるとよい。
□	着替え（服や下着等）	有酸素運動を中心に行う場合や、そもそも汗をかきやすい方の場合には、着替えを持っていくと安心。
□	ビニール袋等	汗で濡れたトレーニングウェアを入れるのに便利。
□	ミニトート	ジム内でタオルや飲み物などの小物を持ち運ぶのに使える。

まとめ

トレーニングジムは心身を健康にするのに適した場所です。しっかり通い続ければ成果が現れるでしょう。無料体験などをしているジムも多いので、まずは気軽に雰囲気などを確認する気持ちで体験に申し込んでみてはいかがでしょうか。