医師監修：半身浴のやり方は？効果的な入浴時間や適切温度も解説

日々のデスクワークや忙しい生活のなかで、むくみや疲労に悩んでいる方も多いでしょう。疲労回復やむくみの解消には、半身浴が有効です。しかし、正しい入浴方法を知らないまま半身浴をすると、期待した効果は得られません。

そこで今回は、半身浴の基本的なやり方や入浴手順、半身浴の効果を最大化させるためのポイントについてわかりやすく解説します。疲れた体をリラックスさせながら、美容や健康の改善を目指したい方はぜひ参考にしてください。

半身浴のやり方は？全身浴との違い

半身浴とは、浴槽に少し低めの温度のお湯をため、みぞおちのあたりまで浸かる入浴方法を指します。

肩まで浸かる全身浴に比べると、浸かる時間やお湯の温度などに違いがあり、期待できる効果も異なります。

入浴時間は「20～30分」が目安

全身浴でのお湯に浸かる時間は、10分程度が目安です。温かいお湯に浸かり、短時間で体を温めるのが目的です。

一方、半身浴は20～30分程度が目安です。じっくり時間をかけ、リラックスした状態で入浴を楽しみます。

温度は少しぬるめの「38～40℃」

半身浴では、お湯の温度を38～40℃程度に調整します。全身浴では温度の目安が40℃（※至適温度は42℃）なので、少しぬるいくらいです。

この温度でゆったりとお湯に浸かり、体をゆっくりと温めていきます。

半身浴の正しいやり方・入浴手順

ここからは、半身浴の正しいやり方や具体的な入浴手順についてご紹介します。重要なポイントについてもあわせて解説します。

STEP1：入浴の準備をする

まずは、38〜40℃のぬるめのお湯を浴槽にためます。お湯は、浴槽に座ったときにみぞおちのあたりまで浸かる程度の高さにしてください。事前にタオルや入浴剤を準備しておきましょう。

また、入浴中の脱水を防ぐために、事前にしっかりと水分補給しておくのも大切です。

STEP2：かけ湯の後5分湯船に浸かる

湯船に入る前に、下半身にかけ湯をします。その際、上半身は濡らさないようにしましょう。上半身がぬれてしまうと半身浴中に体が冷えてしまい、汗をかきにくくなるため、半身浴の効果が薄れてしまうからです。

かけ湯をしたら、湯船に浸かり、5分程度体を温めます。

STEP3：髪・体を洗う

体が温まったら、髪と体を洗いましょう。湯船に浸かっているため、毛穴が開いて皮脂や汚れが落ちやすい状態になっています。

洗い終わったら上半身をタオルで拭きましょう。

STEP4：20分程度湯船に浸かる

髪と体を洗ったら、本格的に半身浴を楽しむ時間です。20分から長くても30分程度を目安に湯船に浸かります。お湯が冷めないように、浴槽にふたをするのもおすすめです。

20分ほど浸かると、全身の血行が良くなり、むくみや疲労が和らぎます。30分以上の半身浴は体に負担をかけるため避けましょう。

STEP5：浴室内にタオルを持ち込んで拭く

入浴後、体が濡れたまま浴室から出ると、急激な温度変化で体に負担がかかるため、浴室内でタオルを使い水分を拭き取りましょう。

そのあと、体を冷やさないよう速やかに寝間着に着替えて、髪を乾かします。入浴後も水分補給を忘れないようにしてください。

半身浴で得られる効果・メリット

入浴では、体に「温熱」「水圧」「浮力」という3つの作用が働きます。これは全身浴だけでなく、半身浴でも同様です。これらの作用から得られる効果には、温熱による体温上昇や安眠効果、水圧によるむくみの改善、浮力によるリラックス効果などがあります。

上記を踏まえ、半身浴で得られる効果・メリットの一部をご紹介します。

①疲労回復効果

体が温まると全身の血管が広がり、血行が促進されます。温まった血液が全身を巡れば、体が芯まで温まり、新陳代謝が促進されて疲労回復につながります。また、半身浴をすると副交感神経が優位になり、結果としてリラックスした状態で眠りにつけます。

なお、半身浴は全身浴と比べて体への負担が少ない点が特徴です。これは、人はお湯に浸かると熱だけでなく、水圧によって少しずつ体力を消耗していくからです。半身浴であれば負担を軽減しつつ、リラックスした状態でバスタイムを過ごせます。

②冷え・むくみの改善

じっくり時間をかけて半身浴をすると、体が隅々まで温まります。体の芯から温まれば、冷えの解消につながります。

加えて、下半身に対して水圧がかかるため、むくみの改善に効果的です。温熱の作用によって促進された血液やリンパ液の循環向上の影響もあり、体液が心臓へと押し戻されるので、むくみ解消にも役立ちます。

③美肌効果

時間をかけて行う半身浴は、毛穴を開き、肌の汚れや余分な皮脂を排出しやすくする効果があります。そのため、美肌効果も期待できます。

半身浴の効果を高める方法

半身浴の効果を高めるには、入浴中の工夫も重要です。具体的には水分補給や上半身の冷え対策、入浴剤の活用などが挙げられます。

それぞれについて詳しくご紹介します。

こまめな水分補給で脱水予防

半身浴は長時間湯船に浸かるため、こまめな水分補給が欠かせません。発汗によって体内の水分が失われると、脱水のリスクが高まります。最悪の場合、脳梗塞などの重篤な疾患を引き起こす可能性もあるため、しっかりと水分補給して予防に努めましょう。

半身浴をするときは、入浴の30分ほど前から水を少しずつ飲み始め、浴室にも水筒やペットボトルを持ち込むと安心です。入浴後も、体内から失われた水分を補給するのを心がけてください。できれば常温の水や白湯を飲むと、温まった身体を冷やさないで水分補給ができるでしょう。

タオルを肩にかけて上半身の冷えを防ぐ

半身浴中はみぞおちのあたりまでしかお湯に浸からないため、上半身が冷えやすくなります。乾いたタオルを肩に羽織って、上半身の冷えを防ぎましょう。ただし、タオルがぬれた状態だと体の熱を奪ってしまうため、できる限りタオルは濡らさないように注意してください。

また、浴室の温度を適度に調整するのもポイントです。とくに、冬場は急激な温度差によって、体に大きな負担がかかる可能性が上がります。浴室と脱衣所の温度が大きくならないように暖房などを活用し、体を冷やさないように心がけましょう。

入浴剤を入れて温浴効果やリラックス効果UP

入浴剤を活用すれば、半身浴の効果をさらに高められます。入浴剤には、保温効果を高めて湯冷めを防いだり、血管の拡張作用を高めたりする効果がある入浴剤もあります。

また、香り付きの入浴剤ではリラックス効果も期待できるため、お気に入りの香りを選べば、半身浴をより楽しめるでしょう。入浴剤の効能は商品によって異なるため、パッケージを確認して選ぶのがおすすめです。

半身浴をするときの注意点

最後に、半身浴を行う際の注意点をまとめます。場合によっては、体に悪影響を与えることもあるため、十分に気をつけて半身浴を行うようにしましょう。

急激な体温の変化を起こさないようにする

冬場の入浴は、ヒートショックを引き起こす可能性があります。これは、急な温度変化によって血圧が大きく変動し、重篤な健康被害を及ぼすことがある現象です。

とくに、冬に脱衣所などの寒い場所から突然熱いお湯に入るときに起こりやすいとされています。これは、寒い場所にいると血管が収縮し、血圧が上昇しますが、その後で急に熱いお湯に浸かると、血管が拡張して血圧が一気に低下することが影響しています。

また、冬の居間は暖房が効いている場合が多いですが、脱衣所や浴室は寒いままのこともあります。そうすると暖かい部屋から寒い部屋、そして熱いお湯へと急激な温度変化を繰り返すため、ヒートショックを起こすリスクが高まります。

ヒートショックを予防するには、慣らしのためのかけ湯が大切です。心臓から離れた下半身だけにかけ湯をすれば、血圧の変化を緩やかにすることができます。また、脱衣所を少し暖かくしておき、急激な温度変化が起きないようにしておくのも有効です。

ちなみに、半身浴は全身浴に比べて、血圧が変動しにくいという特徴があります。

長時間の入浴はNG

半身浴の時間は、20〜30分程度が最適です。それ以上湯船に浸かると、心臓に負担がかかったり、肌が乾燥したりするなどの悪影響があります。

入浴中に疲れを感じた場合は無理をせず、途中で切り上げるのも大切です。また、事前に自身の体調を確認し、快適に過ごせる時間内で半身浴を楽しみましょう。

食後・飲酒後すぐの入浴は控える

食後すぐに入浴すると、水圧の影響を受けて消化器官が圧迫され、胃腸に負荷がかかります。また、食事をしてしばらくは、消化吸収を助けるために全身の血液が胃腸に集まり、血圧が多少変化します。したがって、入浴は食前に行うか、血圧が落ち着く食後１時間程度まで待つことをおすすめします。

また、飲酒後は血管が拡張して血圧が低下する傾向にあります。そのため、飲酒後すぐに入浴すると、さらに血圧を下げることにつながるため避けましょう。

さらに、アルコールの利尿作用による脱水や、酔った状態による転倒のリスクもあります。これらのリスクを踏まえると、飲酒後の入浴は控えた方が良いといえます。

みぞおちから上は浸からないようにする

半身浴では、みぞおちあたりまでお湯に浸かるのが基本です。みぞおちより上までお湯に浸かってしまうと、全身浴と変わらなくなってしまい、半身浴としての効果が得にくくなります。

また、みぞおちから上を濡らさないようにすることで、体が冷えにくく汗をかきやすくなるため、むくみの解消など、美容や健康に良い影響が期待できるでしょう。

入浴中にスマホを触らない

半身浴中はできるだけスマホに触らないようにしましょう。スマホを使用すると、交感神経が優位になるためリラックス効果が得にくくなるからです。

また、スマホの画面を見てしまうと目が疲れやすくなり、せっかく半身浴をしても疲労が取れない原因にもつながります。半身浴中はスマホを手放し、目を閉じたり、お気に入りの音楽を聞いたりして、心身をリラックスさせましょう。

まとめ

半身浴は、38～40℃のお湯にみぞおちのあたりまで浸かり、20～30分体を温める入浴法です。正しい方法で半身浴をすれば、むくみや疲労の改善だけでなく、美肌やリラックス効果も期待できます。

タオルで上半身を温めながらお気に入りの入浴剤を使えば、より快適な半身浴を楽しめるでしょう。健康と美容の効果を兼ね備えた半身浴を、ぜひ日々のリラックスタイムに取り入れてみてください。