夏バテ回復レシピ一覧！疲労感・倦怠感を払拭する栄養素を解説

暑い夏が来ると、注意しなくてはならないのが「夏バテ」です。たとえば、屋外とクーラーの効いた室内との急激な寒暖差に体温調整が追いつかず、そのまま不調を訴える方も少なくないでしょう。

そこで今回は、夏バテ回復に役立つレシピをご紹介。あわせて、栄養素についても説明しているので、ぜひご覧ください。

まずは夏バテ防止に有効な栄養素を確認！

食事から夏バテの回復を考えるなら、まずは回復に必要な栄養素が何なのかを確認しましょう。暑い夏には、ぜひ食品の栄養素まで考えた献立作りをしてみてください。

糖質・脂質・タンパク質：体のエネルギーになる

夏バテ対策に有効な栄養素と言えば、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」です。体のエネルギー源となる栄養素で「三大栄養素」として知られ、最近では「エネルギー生産栄養素」とも呼ばれています[1]。

栄養素	役割
炭水化物	糖質と食物繊維で構成される。糖質は消化されてエネルギー源となるほか、脂質の代謝にも関与している[2]。 【食材の例】パン/ごはん麺類 など
脂質	糖質やタンパク質の約2倍のエネルギーを持ち、効率の良いエネルギー源となる。細胞膜を生成したり、体の機能を維持したりする機能も持つ[2]。 【食材の例】アボカド/ナッツ/魚 など
タンパク質	体内に取り入れられてアミノ酸に分解され、筋肉・皮膚・毛髪など体を構成する。糖質不足の際にはエネルギー源として利用される[2]。 【食材の例】肉/魚/卵 など

ミネラル・クエン酸・ビタミンB1・アリシン：代謝が良くなる

糖質・脂質・たんぱく質以外にも、代謝を高める栄養素も有効です。その代表例が「ミネラル」「クエン酸」「ビタミンB1」「アリシン」です。

栄養素	役割
ミネラル	体内のさまざまな組織の機能を調節・強化する働きを持つ。体内では合成できないため、食品から摂取する必要がある[2]。 【食材の例】トマト/ナス/オクラ/ズッキーニ など
クエン酸	酸っぱさのもとになる成分の一つで、疲労回復や血流改善、新陳代謝などを促進するとされている[3]。 【食材の例】梅干し/お酢/ライム/グレープフルーツ/いちご など
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変える役割を担っている[2]。そのため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが十分に供給されず、疲労感につながる。 【食材の例】穀類/豚肉/レバー など
アリシン	ビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、疲労回復効果を促進する。抗酸化作用や血圧低下も期待できる[4]。 【食材の例】玉ねぎ/ニラ/長ネギ など

今すぐ試せる！夏バテ回復レシピ7選

必要な栄養素が分かったところで、次は実際のメニューについて考えていきましょう。「くらひろ」では、管理栄養士監修の栄養満点かつお手軽に作れるレシピを公開しています。

ここでは、1週間を通して活用できる、夏バテ防止・回復にぴったりなレシピを7つご紹介します。

あじの大葉チーズフライ

タンパク質が豊富なあじとチーズに加え、ビタミンB2が含まれる大葉は、夏バテ回復にぴったりな食材です。これらを包んでフライにしたのがこちらのレシピ。食卓のメインディッシュにもぴったりな一品です。

「あじの大葉チーズフライ」のレシピはこちら

豚しゃぶ梅干しうどん

タンパク質とビタミンB1を多く含む豚肉は、正に夏バテ回復にはうってつけの食材です。抗酸化作用や疲労回復効果が期待できる梅干しも加わることで、さらに効果アップ。ボリューミーでありながら、味付けはさっぱりとしているので、暑い日にもペロリと平らげられる一皿です。

「豚しゃぶ梅干しうどん」のレシピはこちら

お刺身カルパッチョ風サラダ

タンパク質が豊富ながらも、脂肪分が少ない白身魚は、酷暑でも食べやすいのが魅力です。抗酸化力のあるレモンやオリーブオイルが使われたサラダで、夏バテを回復しましょう。具材を切って盛るだけというお手軽さもポイントのメニューです。

「お刺身カルパッチョ風サラダ」のレシピはこちら

トマトのブルスケッタ

疲労回復ならこのレシピ！というほどに、豊富な栄養素が詰まった一皿です。トマトやバジルには抗酸化力の高いビタミンなどの成分が含まれています。また、にんにくには夏バテに効くビタミンB1が含まれます。見た目もおしゃれなので、ご家族はもちろん、ご友人との会食などにもおすすめです。

「トマトのブルスケッタ」のレシピはこちら

鶏肉の北京ダック風（おもてなしレシピ）

鶏肉に含まれるたんぱく質には、人間の体で作ることができない必須アミノ酸がバランス良く含まれているのが特徴です。ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の働きを助けるという効果があり、夏バテ回復にもぴったり。ボリューミーなメインディッシュとして、ぜひ食卓に並べてみてください。

「鶏肉の北京ダック風（おもてなしレシピ）」のレシピはこちら

ニラとにんにくたっぷりスタミナ牛丼

タンパク質が豊富な牛肉と、糖質の代謝を助けるビタミンB1およびその吸収を促すアリシンが含まれた玉ねぎが使われたレシピです。アリシンはにんにくやニラにも含まれているので、正に「スタミナ」という名がぴったり。子どもにも人気で、かつ手軽に作れる点もおすすめのポイントです。

「ニラとにんにくたっぷりスタミナ牛丼」のレシピはこちら

豚チャーシューと小松菜のオイスターソース焼きそば

ビタミンB1が豊富な豚肉や、ビタミンB1の働きを助けるアリシンが含まれたにんにくを使った焼きそばです。夏の元気回復には最適な食材と言えるでしょう。その他にも、小松菜やパプリカなどの栄養素が高い食材も含まれています。

「豚チャーシューと小松菜のオイスターソース焼きそば」のレシピはこちら

お母さん必見！野菜が嫌いな子ども向けの夏バテ対策レシピ3選

「子どもが夏バテでまいっている…。でも、野菜が嫌いでなかなか食事もしてくれなくて困った」

こんな経験をお持ちの方も多いでしょう。そこでここからは、野菜嫌いなお子さんでも食べやすいレシピをご紹介します。ちょっとした工夫で、野菜をたくさん食べてもらいましょう。

梅しそ焼き餃子

キャベツが細かく切り刻まれ、皮で包まれている点がポイント。具材を細かく刻む餃子なら、野菜に苦手意識がある子でも食べやすいですよ。鶏肉や梅など、夏バテ回復にぴったりな食材もふんだんに使われています。

「梅しそ焼き餃子」のレシピはこちら

野菜ジュースパンケーキ

見た目・味ともに、野菜ジュースを感じさせない点がポイントの一品。野菜ジュースを水の代わりとして使います。非常に手軽ながら、夏に必要な栄養素をお子さんに補ってもらえるメニューです。

「野菜ジュースパンケーキ」のレシピはこちら

焼きリンゴのアイスクリーム添え

腸内環境を整えてくれるベクチンが含まれたリンゴも、夏バテ回復に適した食材です。野菜が苦手というお子さんでも、果物なら食べてくれる可能性が高いといえます。

「焼きリンゴのアイスクリーム添え」のレシピはこちら

食事以外で夏バテを防止する方法

夏バテを防止する方法は、食事だけではありません。水分補給や睡眠、運動なども効果的です。夏バテ回復メニューとあわせて取り入れれば、効果も高まるでしょう。

こまめな水分補給

夏は暑さでたくさん汗をかく季節です。汗をかくと、体から水分と塩分が出ていきます。そのため、こまめな水分補給が大切になります。

とくに、外出時や屋外での運動時、お風呂上がり、起床時といったタイミングでは、体が水分を必要としているので、積極的に水を飲むのがおすすめです。水分だけでなく、「塩分」や「ミネラル」も一緒に取れる経口補水液も効果的です。

ただし、アルコールは体から水分を奪う作用があるので、水分補給にはなりません。汗をかいた後のビールは美味しいかもしれませんが、お酒は控えめにしましょう。

また、汗をかいていない状態であっても水分補給は大切です。実は、喉が乾いたと感じるときには、すでに体は水分不足になっている状態と言われています。喉が渇く前に、こまめな水分補給をすることで夏バテ対策になります。

しっかりとした睡眠時間の確保

夏バテ防止には、睡眠も必要です。十分な睡眠を摂ることで、一日の疲れを取り、次の日に備えることができます[2]。睡眠時間が不足すると、体のバランスが崩れて疲れが溜まりやすくなり、夏バテを引き起こしてしまいます。

夏の暑さで寝苦しいときは、夏用の寝具を使ったり、扇風機で風を送ったりしながら眠るのがおすすめです。ただし、強風を体に当てすぎると、乾燥による脱水症状を引き起こす原因になる点に注意してください。

適度な運動

夏になると、体力が低下しやすくなります。そのため、適度な運動で体力維持に励むことはとても大切です[2]。適度な運動は、自律神経のバランスを整え、睡眠の質の向上にも影響します。外出が難しい場合でも、階段を使ったり、休憩時間に少し歩いたり、テレビを見ながらストレッチや軽い筋トレをしたりするだけでも十分です。

外出して運動する場合は、暑さ対策をしっかりと行いましょう。「帽子をかぶる」「吸湿性・速乾性のある衣服を着る」「飲み物を持ち歩く」などが効果的です。また、運動は暑い時間帯よりも、早朝や夕方の涼しい時間帯に行うのがおすすめです。快適なトレーニング環境であれば、運動を継続しやすくなり、結果として夏に負けない体づくりにつながります。

まとめ

夏バテにならないためには、栄養たっぷりの食事と規則正しい生活が重要です。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ夏バテを回復できる食事を作ってみましょう。