夏バテ解消レシピ10選！管理栄養士監修の栄養満点レシピを紹介

暑い夏が来ると、注意しなくてはならないのが「夏バテ」です。蒸し暑い屋外とクーラーの効いた室内との急激な寒暖差に体温調整が追いつかず、疲労感や倦怠感を訴える方も少なくないでしょう。

そこで今回は、夏バテの予防や回復に役立つレシピをご紹介します。あわせて、夏バテ解消に役立つ栄養素や食事以外の夏バテ対策についても解説しますので、ぜひご覧ください。

夏バテの予防・回復に効く栄養素・成分とは？

食事から夏バテの予防・回復を考えるなら、まずは必要な栄養素や成分を抑えておきましょう。

以下が夏バテの予防・回復に効くとされている栄養素・成分です。暑い夏には、ぜひ栄養価まで考えた献立作りをしてみてください。

• ▼糖質・脂質・タンパク質：体のエネルギー源になる
• ▼ミネラル・クエン酸・ビタミンB1・アリシン：代謝を高める

糖質・脂質・タンパク質：体のエネルギー源になる

炭水化物・脂質・タンパク質は、夏バテ対策に有効な栄養素とされています。これらは体のエネルギー源となる栄養素で、「三大栄養素」として知られていますが、最近では「エネルギー生産栄養素」とも呼ばれています[1]。

炭水化物

糖質と食物繊維で構成される。糖質は消化されてエネルギー源になるほか、脂質の代謝にも関与している[2]。
【食材の例】パン/ごはん麺類 など

脂質

糖質やタンパク質の約2倍のエネルギーを持ち、効率の良いエネルギー源となる。細胞膜を生成したり、体の機能を維持したりする機能も持つ[2]。
【食材の例】アボカド/ナッツ/魚 など

タンパク質

体内に取り入れられてアミノ酸に分解され、筋肉・皮膚・毛髪など体を構成する。糖質不足の際にはエネルギー源として利用される[2]。
【食材の例】肉/魚/卵 など

ミネラル・クエン酸・ビタミンB1・アリシン：代謝を高める

糖質・脂質・たんぱく質以外に、代謝を高める栄養素・成分も夏バテ対策として有効です。その代表例が「ミネラル」「クエン酸」「ビタミンB1」「アリシン」です。

ミネラル

体内のさまざまな組織の機能を調節・強化する働きを持つ。体内では合成できないため、食品から摂取する必要がある[2]。
【食材の例】トマト/ナス/オクラ/ズッキーニ など

クエン酸

酸っぱさのもとになる成分の一つで、疲労回復や血流改善、新陳代謝などを促進するとされている[3]。
【食材の例】梅干し/お酢/ライム/グレープフルーツ/いちご など

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える役割を担っている[2]。ビタミンB1が不足するとエネルギーが十分に供給されず、疲労感につながる。
【食材の例】穀類/豚肉/レバー など

アリシン

ビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、疲労回復効果を促進する。抗酸化作用や血圧低下も期待できる[4]。
【食材の例】玉ねぎ/ニラ/長ネギ など

管理栄養士監修！夏バテ解消レシピ7選

「くらひろ by TEPCO」では、管理栄養士が監修した手軽に作れる栄養満点のレシピを多数ご紹介しています。

今回は、この中から夏バテの予防・回復にぴったりなレシピを7つご紹介します。

• ▼あじの大葉チーズフライ
• ▼豚しゃぶ梅干しうどん
• ▼お刺身カルパッチョ風サラダ
• ▼トマトのブルスケッタ
• ▼鶏肉の北京ダック風
• ▼ニラとにんにくたっぷりスタミナ牛丼
• ▼豚チャーシューと小松菜のオイスターソース焼きそば

あじの大葉チーズフライ

タンパク質が豊富なあじとチーズに加え、ビタミンB2が含まれる大葉は、夏バテ回復にぴったりな食材です。これらを包んでフライにしたこのレシピは、食卓のメインディッシュにもぴったりな一品です。

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豚しゃぶ梅干しうどん

タンパク質とビタミンB1を多く含む豚肉は、夏バテの予防・回復にはうってつけの食材です。抗酸化作用や疲労回復効果が期待できる梅干しも加わることで、さらに効果アップ。ボリューミーでありながら、味付けはさっぱりとしているので、暑い日にもペロリと平らげられる一皿です。

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お刺身カルパッチョ風サラダ

タンパク質が豊富ながらも、脂肪分が少ない白身魚は、酷暑でも食べやすいのが魅力です。抗酸化力のあるレモンやオリーブオイルが使われたサラダで、夏バテを回復しましょう。具材を切って盛るだけというお手軽さもポイントのメニューです。

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トマトのブルスケッタ

疲労回復ならこのレシピ！というほどに、豊富な栄養素が詰まった一皿です。トマトやバジルには抗酸化力の高いビタミンなどの成分が含まれています。また、にんにくには夏バテに効くビタミンB1が含まれます。見た目もおしゃれなので、ご家族はもちろん、ご友人との会食などにもおすすめです。

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鶏肉の北京ダック風

鶏肉に含まれるたんぱく質には、人間の体で作ることができない必須アミノ酸がバランス良く含まれているのが特徴です。ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の働きを助けるという効果があり、夏バテ回復にもぴったり。ボリューミーなメインディッシュとして、ぜひ食卓に並べてみてください。

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ニラとにんにくたっぷりスタミナ牛丼

タンパク質が豊富な牛肉と、糖質の代謝を助けるビタミンB1およびその吸収を促すアリシンが含まれた玉ねぎが使われたレシピです。アリシンはにんにくやニラにも含まれているので、まさに「スタミナ」という名がぴったり。子どもにも人気で、かつ手軽に作れる点もおすすめのポイントです。

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豚チャーシューと小松菜のオイスターソース焼きそば

ビタミンB1が豊富な豚肉や、ビタミンB1の働きを助けるアリシンが含まれたにんにくを使った焼きそばです。夏の元気回復には最適な食材と言えるでしょう。その他にも、小松菜やパプリカなどの栄養素が高い食材も含まれています。

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野菜が苦手でも食べやすい！子ども向けの夏バテ対策レシピ3選

「子どもが夏バテでまいっている…。でも、野菜が嫌いでなかなか食事もしてくれなくて困った」

こんな経験をお持ちの方も多いでしょう。そこでここからは、野菜嫌いなお子さんでも食べやすいレシピをご紹介します。ちょっとした工夫で、野菜をたくさん食べてもらいましょう。

• ▼梅しそ焼き餃子
• ▼野菜ジュースパンケーキ
• ▼焼きリンゴのアイスクリーム添え

梅しそ焼き餃子

キャベツが細かく切り刻まれ、皮で包まれている点がポイントです。具材を細かく刻む餃子なら、野菜に苦手意識がある子でも食べやすいですよ。鶏肉や梅など、夏バテ回復にぴったりな食材もふんだんに使われています。

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野菜ジュースパンケーキ

見た目・味ともに、野菜ジュースを感じさせない点がポイントの一品。野菜ジュースを水の代わりとして使います。非常に手軽ながら、夏に必要な栄養素をお子さんに補ってもらえるメニューです。

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焼きリンゴのアイスクリーム添え

腸内環境を整えてくれるベクチンが含まれたリンゴも、夏バテ回復に適した食材です。野菜が苦手というお子さんでも、果物なら食べてくれる可能性が高いといえます。

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食事以外で夏バテを防止する方法

夏バテを防止する方法は、食事だけではありません。水分補給や睡眠、運動なども効果的です。夏バテ回復メニューとあわせて取り入れれば、効果も高まるでしょう。

• ▼こまめな水分補給
• ▼しっかりとした睡眠時間の確保
• ▼適度な運動

こまめな水分補給

夏は暑さでたくさん汗をかく季節です。汗をかくと、体から水分と塩分が出ていきます。そのため、こまめな水分補給が大切になります。

とくに、外出時や屋外での運動時、お風呂上がり、起床時といったタイミングでは、体が水分を必要としているので、積極的に水を飲むのがおすすめです。水分だけでなく、「塩分」や「ミネラル」も一緒に取れる経口補水液も効果的です。

ただし、アルコールは体から水分を奪う作用があるので、水分補給にはなりません。汗をかいた後のビールは美味しいかもしれませんが、お酒は控えめにしましょう。

また、汗をかいていない状態であっても水分補給は大切です。実は、喉が乾いたと感じるときには、すでに体は水分不足になっている状態と言われています。喉が渇く前に、こまめな水分補給をすることで夏バテ対策になります。

しっかりとした睡眠時間の確保

夏バテ防止には、睡眠も必要です。十分な睡眠を摂ることで、一日の疲れを取り、次の日に備えることができます[2]。睡眠時間が不足すると、体のバランスが崩れて疲れが溜まりやすくなり、夏バテを引き起こしてしまいます。

夏の暑さで寝苦しいときは、夏用の寝具を使ったり、扇風機で風を送ったりしながら眠るのがおすすめです。ただし、強風を体に当てすぎると、乾燥による脱水症状を引き起こす原因になる点に注意してください。

適度な運動

夏になると、体力が低下しやすくなります。そのため、適度な運動で体力維持に励むことはとても大切です[2]。適度な運動は、自律神経のバランスを整え、睡眠の質の向上にも影響します。外出が難しい場合でも、階段を使ったり、休憩時間に少し歩いたり、テレビを見ながらストレッチや軽い筋トレをしたりするだけでも十分です。

外出して運動する場合は、暑さ対策をしっかりと行いましょう。「帽子をかぶる」「吸湿性・速乾性のある衣服を着る」「飲み物を持ち歩く」などが効果的です。また、運動は暑い時間帯よりも、早朝や夕方の涼しい時間帯に行うのがおすすめです。快適なトレーニング環境であれば、運動を継続しやすくなり、結果として夏に負けない体づくりにつながります。

まとめ

夏バテの予防・回復には、栄養たっぷりの食事と規則正しい生活が重要です。なかでも、体のエネルギー源になる「糖質・脂質・タンパク質」や、代謝を高める「ミネラル・クエン酸・ビタミンB1・アリシン」を食事から摂ることを意識すると良いでしょう。

今回の記事では、管理栄養士監修の夏バテ解消レシピをご紹介しました。これらのレシピを参考に、健康的な食生活で暑い夏を乗り越えましょう。