くらひろお手軽レシピ:白身魚の野菜あんかけ

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

白身魚の野菜あんかけ

白身魚は脂質が少なく、高たんぱくでコラーゲンを豊富に含みます。たんぱく質は皮膚や髪、筋肉など体をつくる材料となるほか、体内の代謝機能を調節する酵素やホルモンの材料でもあります。コラーゲンは細胞と細胞をくっつける役割をしており、肌に弾力やハリをもたらします。小松菜に含まれるカルシウムとビタミンK、しいたけに含まれるビタミンDは、骨を強くするのに効果的です。

栄養情報(1人分)

熱量(174kcal)、たんぱく質(17g)、脂質(6.4g)、炭水化物(12g)、塩分(1.5g)

材料(2人分)

  • 白身魚

    2切れ

  • 玉ねぎ

    1/4個(50g)

  • 人参

    1/4本(50g)

  • しいたけ

    2枚

  • 小松菜

    1/4束

  • 少々

  • 薄力粉

    大さじ1

  • サラダ油

    大さじ1

    • 鶏ガラスープの素

      小さじ1/2

    • 150cc

    • 醤油

      小さじ1

  • 水溶き片栗粉

    適量

作り方

白身魚は半分に切り、塩少々をふって10分程度置き、水気をふき取る。玉ねぎ、人参、しいたけは千切り、小松菜は4cm幅に切る。
白身魚は半分に切り、塩少々をふって10分程度置き、水気をふき取る。玉ねぎ、人参、しいたけは千切り、小松菜は4cm幅に切る。
1の白身魚に薄力粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、白身魚を加え両面こんがり焼いて取り出す。
1の白身魚に薄力粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、白身魚を加え両面こんがり焼いて取り出す。
2のフライパンに野菜を入れ炒め、しんなりしたらAを加え煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛った2にかける。
2のフライパンに野菜を入れ炒め、しんなりしたらAを加え煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛った2にかける。
器に盛りつけてお召し上がりください。
器に盛りつけてお召し上がりください。

調理・料理のポイント

火が強すぎると味噌が焦げてしまうので、火加減に注意しましょう。
白身魚は強めの火で表面をカリッと焼きましょう。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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