くらひろお手軽レシピ:サバ缶とほうれん草のカレー

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

サバ缶とほうれん草のカレー

サバには良質な脂質が豊富で、不飽和脂肪酸のEPAとDHAを補給できます。EPAやDHAは血液中の中性脂肪を減らして、血栓を防ぐ働きが期待できます。ほうれん草は抗酸化作用があるβカロテンが豊富な上、さらにビタミンCも含まれているので、相乗効果で抗酸化作用が一層強化されます。

栄養情報(1人分)

熱量(581kcal)たんぱく質(27g)、脂質(18g)、炭水化物(75g)、塩分(2.9g)

材料(2人分)

  • サバ水煮缶

    1缶(190g)

  • ほうれん草

    1/2束

  • 玉ねぎ

    1/2個

    • バター

      大さじ1/2

    • サラダ油

      大さじ1/2

    • トマト缶

      1/2カップ

    • カレー粉

      大さじ2

    • 薄力粉

      小さじ1

    • コンソメ顆粒

      小さじ1

    • 250cc

    • 少々

    • ケチャップ

      大さじ1

    • 中濃ソース

      大さじ1

  • ごはん

    300g

作り方

ほうれん草は4cm幅に切り、さっと塩茹でして冷水で冷まし水気を切る。玉ねぎは5mm幅にスライスする。
ほうれん草は4cm幅に切り、さっと塩茹でして冷水で冷まし水気を切る。玉ねぎは5mm幅にスライスする。
鍋にAを入れ火にかけ、バターが溶けたら玉ねぎを加え透き通るまで炒める。Bを加え水分を飛ばすように炒める。
鍋にAを入れ火にかけ、バターが溶けたら玉ねぎを加え透き通るまで炒める。Bを加え水分を飛ばすように炒める。
2にサバ水煮缶(汁ごと)、Cを加え蓋をし、沸騰したら約5分煮込む。1のほうれん草を加え2分ほど温める。 ごはんを盛った皿に盛る。
2にサバ水煮缶(汁ごと)、Cを加え蓋をし、沸騰したら約5分煮込む。1のほうれん草を加え2分ほど温める。
ごはんを盛った皿に盛る。
器に盛りつけてお召し上がりください。
器に盛りつけてお召し上がりください。

調理・料理のポイント

サバ缶を使用することで煮込み時間が短くても美味しいカレーに仕上がります。
サバ缶を使用することで煮込み時間が短くても美味しいカレーに仕上がります。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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