くらひろお手軽レシピ:鶏肉と大豆とひじきの炊き込みご飯

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

鶏肉と大豆とひじきの炊き込みご飯

ひじきにはカルシウムと鉄、鶏肉や大豆には良質なたんぱく質が豊富なため、1品で思春期の子どもに不足しがちな栄養を補うことができます。さらにひじきには食物繊維が豊富で、便秘の予防・改善や大腸がんの予防にも役立ちます。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあることから、更年期の女性や骨粗しょう症予防に良いと言われています。

栄養情報(1人分)

熱量(409kcal)、たんぱく質(14g)、脂質(8.8g)、炭水化物(64g)、塩分(2.3g)

材料(2人分)

  • 1合

  • 鶏肉

    80g

  • ひじき(乾燥)

    3g

  • 大豆(ゆで)

    20g

  • 人参

    1/10本(20g)

    • だし汁

      180cc

    • 醤油

      大さじ1

    • みりん

      大さじ1/2

    • 大さじ1/2

    • 小さじ1/3

作り方

米を研ぐ。鶏もも肉は1.5cmの角切りにする。ひじきは水に30分程度浸け、水を切る。人参は千切りにする。
米を研ぐ。鶏もも肉は1.5cmの角切りにする。ひじきは水に30分程度浸け、水を切る。人参は千切りにする。
フライパンを熱し、鶏もも肉を皮面から入れ、表面の色が変わるまで炒める。炊飯器に米とA、鶏もも肉、ひじき、大豆、人参を加え炊飯する。
フライパンを熱し、鶏もも肉を皮面から入れ、表面の色が変わるまで炒める。炊飯器に米とA、鶏もも肉、ひじき、大豆、人参を加え炊飯する。
2が炊き上がったらしゃもじでさっくりと混ぜる。
2が炊き上がったらしゃもじでさっくりと混ぜる。
器に盛りつけてお召し上がりください。
器に盛りつけてお召し上がりください。

調理・料理のポイント

鶏もも肉を焼いてから加えることで臭みなく仕上がります。
鶏もも肉を焼いてから加えることで臭みなく仕上がります。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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