くらひろお手軽レシピ: 鯵のソテーケチャップ野菜ソース

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

鯵のソテーケチャップ野菜ソース

鯵にはEPAやDHAが含まれていて、これらは脳や神経の成長に必要な栄養素です。トマトケチャップは生のトマトよりリコピンの吸収率が良いと言われており、リコピンには高い抗酸化力があるため、酸化しやすいEPA・DHAと相性が良いです。鯵にトマトソースをかけることでお魚が苦手なお子様も食べやすく、細かく刻んだ野菜も摂取できるのでバランスの良いメニューです。

栄養情報(1人分)

熱量(273kcal)、たんぱく質(26g)、脂質(10g)、炭水化物(16g)、塩分(1.1g)

材料(2人分)

  • 4枚(3枚おろし)

  • ピーマン

    1/3個(10g)

  • 人参

    1/10本(20g)

  • 玉ねぎ

    1/10個(20g)

  • コーン缶

    大さじ2

  • 薄力粉

    大さじ3

  • サラダ油

    大さじ1

    • ケチャップ

      大さじ1

    • 醤油

      小さじ1

    • 砂糖

      小さじ1/2

    • 大さじ2

  • 水溶き片栗粉

    適量

作り方

ピーマン、人参、玉ねぎはみじん切りにする。鯵に薄力粉をまぶす。
ピーマン、人参、玉ねぎはみじん切りにする。鯵に薄力粉をまぶす。
フライパンに油を熱し、鯵を入れ、両面焼き色をつけ取り出す。
フライパンに油を熱し、鯵を入れ、両面焼き色をつけ取り出す。
2のフライパンに野菜を入れて炒めしんなりしたら、Aを加え煮詰め、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛った2にかける。
2のフライパンに野菜を入れて炒めしんなりしたら、Aを加え煮詰め、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛った2にかける。
器に盛りつけて美味しくいただいてください。
器に盛りつけて美味しくいただいてください。

調理・料理のポイント

鯵は皮目から香ばしく焼きましょう。
鯵は皮目から香ばしく焼きましょう。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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