食・レシピ
レシピ
くらひろお手軽レシピ:鶏ささみといんげんの南蛮漬け
いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。
ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。
鶏ささみといんげんの南蛮漬け
いんげんにはβカロテンが含まれます。βカロテンは油と合わせることで吸収力がアップします。また、糖質をエネルギーに変換する役割を持つビタミンB1、皮膚や粘膜を保護する役割のあるビタミンB2も多く含まれます。鶏ささみは脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。
栄養情報(1人分)
熱量(308kcal)たんぱく質(32g) 脂質(10g)炭水化物(20g)塩分(3.2g)
材料(2人分)
-
ささみ
4本(240g)
-
塩
少々
-
こしょう
少々
-
片栗粉
大さじ1
-
いんげん
5本(35g)
-
玉ねぎ
1/4個(50g)
-
人参
1/8本(25g)
-
揚げ油
適量
-
-
醤油
大さじ2
-
酢
大さじ3
-
砂糖
大さじ2
-
-
水溶き片栗粉
適量
作り方
- ささみは筋を取りひと口大に切り、塩こしょうを振る。いんげんは3等分、玉ねぎ、人参は千切りにする。
- 1の野菜を170℃の油にくぐらせ素揚げする。1のささみに片栗粉をまぶし、180℃の油できつね色になるまで揚げる。
- Aを鍋に入れ沸騰させ水溶き片栗粉でとろみをつけ、2と一緒にバットに入れ、冷蔵庫に半日程度置く。
調理・料理のポイント
- 南蛮液に片栗粉を加えとろみをつけておくことで、お弁当に入れやすくなります。
レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美
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