くらひろお手軽レシピ：鶏ささみといんげんの南蛮漬け

いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

鶏ささみといんげんの南蛮漬け

いんげんにはβカロテンが含まれます。βカロテンは油と合わせることで吸収力がアップします。また、糖質をエネルギーに変換する役割を持つビタミンB1、皮膚や粘膜を保護する役割のあるビタミンB2も多く含まれます。鶏ささみは脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。

栄養情報（1人分）

熱量（308kcal）たんぱく質(32g)　脂質(10g）炭水化物（20g）塩分(3.2g)

材料（2人分）

ささみ

４本(240g)
塩

少々
こしょう

少々
片栗粉

大さじ１
いんげん

５本(35g)
玉ねぎ

1/4個(50g)
人参

1/8本(25g)
揚げ油

適量
- 醤油
  
  大さじ2
- 酢
  
  大さじ３
- 砂糖
  
  大さじ２
水溶き片栗粉

適量

作り方

: ささみは筋を取りひと口大に切り、塩こしょうを振る。いんげんは３等分、玉ねぎ、人参は千切りにする。

: １の野菜を170℃の油にくぐらせ素揚げする。１のささみに片栗粉をまぶし、180℃の油できつね色になるまで揚げる。

: Aを鍋に入れ沸騰させ水溶き片栗粉でとろみをつけ、２と一緒にバットに入れ、冷蔵庫に半日程度置く。

調理・料理のポイント

: 南蛮液に片栗粉を加えとろみをつけておくことで、お弁当に入れやすくなります。

レシピ監修：東京電力HD 管理栄養士保科琴美

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